W zgiełku dyskusji i sporów o technikę biegania zawsze gubi się jeden z najważniejszych aspektów treningu biegaczy – strength conditioning , wolę oryginalną nazwę, aniżeli trening siłowy.
Brak odpowiedniej siły to pewna droga do słabych wyników i kontuzji. Wzmacniając ciało pod kątem siły, możemy również pomóc w lepszej i szybszej regeneracji jeśli już jesteśmy kontuzjowani (70-85% wszystkich biegaczy każdego roku). Możemy też przy okazji zdecydowanie poprawić nasze czasy. To reakcja łańcuchowa – robienie właściwych rzeczy, właściwych ćwiczeń pomaga poczuć się lepiej fizycznie, daje lepsze wyniki, co z kolei sprawia, że czujesz się lepiej, a przede wszystkim chcesz i możesz biegać więcej i dłużej i dalej, a przede wszystkim mniej narażając swoje ciało na kolejne kontuzje.
NAJWAŻNIEJSZE ĆWICZENIE
Gdyby było jedno ćwiczenie, które poleciłbym – to właśnie to. Mój zespół nazywa to “bioderkami”, ja nazywam to po prostu ćwiczeniem wzmacniającym biodra. W rzeczywistości jest to jedno z około 65 ćwiczeń wzmacniających siłę bioder, które zostały pokazane w książce dr Romanov “Pose Method of Running” (tu możesz ją sobie ściągnąć – https://sklep.panjagoda.pl/produkt/pose-method-of-running-ebook/
To proste ćwiczenie, ale widziałem je wykonywane już na tak wiele sposobów, że czuję się w obowiązku opisać, jak to zrobić poprawnie i najefektywniej.
Przyjmij pozycję, jakbyś przygotowywał się do pompek. Upewnij się, że jest to równa, antypoślizgowa powierzchnia, a jeśli czujesz, że jest ryzyko, że stopy będą Ci odjeżdżały to ćwicz w butach lub na macie treningowej.
Pamiętaj, aby położyć ręce na podłodze tuż pod ciałem na szerokość barków, aby prawidłowo utrzymać ciężar ciała.
Załóż lub zdejmij buty, ustaw stopy tak, jak zwykle przy pompkach, w odległości co najmniej 30cm, aby zachować równowagę.
Trzymaj ręce wyciągnięte, ale nie blokuj łokci ani ramion.
Ruszaj biodrami. To jest kluczowe. Nie ruszaj aktywnie niczym innym. Pozwól kończynom zmienić pozycję w odpowiedzi na prowadzenie ruchu przez biodra.
Wykonaj 1-2 serie po 10-15 powtórzeń
Nie lubię wyróżniać ćwiczeń ani tworzyć list „najlepszych 5”, ale biorąc pod uwagę ograniczenia czasowe naszego codziennego życia, jeśli mógłbym coś wskazać i pomóc Ci właściwie przydzielić czas, to byłoby właśnie to ćwiczenie.
RUNNING SPECIFIC STRENGTH
Jak zawsze podkreślam, trening siłowy dla biegaczy nie jest zwykłym treningiem siłowym. Podczas gdy niektóre części ogólnego treningu siłowego są bez wątpienia świetne dla biegaczy i wszystkich typów sportowców oraz zwykłych ludzi, istnieje wiele ćwiczeń siłowych, które są specyficzne i ważne dla biegaczy (cały kurs treningu siłowego dla biegaczy za free już niebawem będzie na grupie Patronów)
Nasza ogólna siła zostaje bardzo nieznacznie jest wzmacniana (ale to już coś) na co dzień, kiedy wykonujemy nasze codzienne zadania – chodzenie po schodach, siadanie lub wstawanie itp. Niestety to nie wystarczy, aby stworzyć lub utrzymać poziom przygotowania siłowego niezbędny do zdrowego lub choćby przyzwoitego biegania. Często widzę, jak biegacze trenują i ignorują te ćwiczenia, które miałyby ogromne znaczenie dla ich poprawy, a robią coś co pięknie prezentuje się na Instagramie
Gdyby po prostu zamienili całą masę „innych” ćwiczeń na specyficzne dla biegania ćwiczenia siłowe, ich trening od razu stałby się bardziej efektywny.
SILNE BIODRA
DR Romanov (twórca Pose Method, czyli człowiek, który jako pierwszy opisał jak powinien wyglądać ruch w bieganiu zgodny z naturą, współgrający z grawitacją) opracował te ćwiczenia na siłę bioder w latach 70-tych i 80-tych. Przez lata pracy ze sportowcami na różnych poziomach i z różnych środowisk (zawsze przypominam, że dr Romanov był głównym trenerem czterech kadr narodowych triathlonu!! o czym teraz chyba się już nie pamięta) dostrzegł wystarczające potwierdzenie znaczenia siły bioder.
Oczywiście jest to ważne dla wszystkich sportowców z oczywistych powodów, ale żadna inna grupa poza biegaczami nie odniosłaby większych korzyści ze zwrócenia szczególnej uwagi na trening siłowy i ogólnie na rozwój siły bioder. Przez lata biegacze zaniedbywali to, co jest powszechną praktyką we wszystkich innych sportach i było to jednym z największych czynników przyczyniających się do powstania epidemii kontuzji, z którą mamy do czynienia dzisiaj, której nie ma w żadnym innym sporcie!
Biodra są częścią twojego “core”, ale wolę konkretnie odnosić się i podkreślać, że to biodra ze względu na bardzo powszechne błędne przekonanie, że termin “core” odnosi się tylko do mięśni brzucha i dolnej części pleców. Twój “core” obejmuje biodra. Biodra to biomechaniczne centrum twojego ciała.
DLACZEGO TO WAŻNE
Znaczenie tych ćwiczeń polega na tym, że biodra i ich szeroko rozumiana sprawność wraz z siłą niejako wpływa na zintegrowany ruch całego ciała. Podczas gdy biodra w żaden sposób nie niosą ze sobą żadnej mocy, która umożliwiłaby ci poruszanie się gdziekolwiek, ich stabilność i siła zapewniają ścieżkę mechanicznego przepływu przez ciało podczas faz podparcia i lotu. Silne biodra niemal dosłownie oznaczają lepsze odczucia płynące z ciała podczas biegania (połącz hip-dipsy z biegiem a od razu będziesz wiedzieć o czym piszę). Dodaj do tego odpowiednią technikę i zaczynasz latać :).
Silniejsze biodra będą również,zapobiegać problemom z dolnym odcinkiem kręgosłupa, czyli zmorą naszych czasów. I jak to zwykle bywa, jest tam również efekt reakcji łańcuchowej. Silniejsze biodra pomogą utrzymać prawidłową pozycję do biegania, co z kolei pomoże w przypadku całej listy typowych kontuzji związanych z bieganiem, które wynikają z niemożności utrzymania pozycji do biegania.
Jak widzisz, ten obszar Twojego „ciała biegacza” wymaga odpowiedniej uwagi, a jeśli masz dziś tylko 5 minut – wykonaj “bioderka” i ciesz się bieganiem. A koniecznie włącz je do swojego treningu i połącz z krótką 20-30m przebieżką, aby poczuć moc i siłę swoich bioder!
Na poniższym filmie prezentuje tylko mały wycinek różnych wersji hip-dipsów. Możesz je robić w wersjach bokiem, w oparciu z rękoma czy nogami o box, ale najpierw upewnij się, że jesteś w stanie zrobić pierwszą wersję tego ćwiczenia, zanim zaczniesz odrywać od ziemi, którąkolwiek z kończyn.
- Maciej Jagusiak
- Pose Method Running Technique Specialist
- Uczę jak biegać zdrowo!
Jeśli masz w portfelu wolne 20zł to możesz wesprzeć moją działalność edukacyjną, bo to właśnie dzięki moim Patronom, mogę tworzyć dobre i merytoryczne treści bez reklam! A przy okazji codziennie ćwiczyć ze mną online, bo taki bonus mają wszyscy Patroni.
Kurs techniki biegania – https://www.youtube.com/watch?v=M2fjrYCXHNY&list=PLFPPFIxHndEIwk0cZDJtRXpQ6vZAW1p4N