W poprzednim wpisie pisałem o tym, czym jest overstriding – czyli lądowanie stopy zbyt daleko przed środkiem ciężkości – i dlaczego to jeden z najczęstszych błędów biegowych.
Pokazałem, że nie jest to tylko kwestia „brzydszej techniki” uchwyconej na nagraniu, ale przede wszystkim realne zagrożenie dla zdrowia i ogromna strata energii.
Ale to dopiero początek historii.
Dlaczego overstriding jest tak groźny?
Na pierwszy rzut oka to drobiazg. Kilka, może kilkanaście centymetrów.
Ale te kilka centymetrów powtarzane tysiące razy podczas treningu i setki tysięcy razy w skali miesiąca tworzą lawinę mikrourazów.
Każdy krok to mały hamulec: zamiast wykorzystywać siłę grawitacji i naturalne sprężynowanie ciała, wciskasz stopą pedał „STOP”.
Czujesz, że coś Cię hamuje, że bieganie staje się cięższe niż powinno.
- Kolano dostaje uderzenie, którego nie jest w stanie w pełni zamortyzować.
- Biodro musi nieustannie „ratować sytuację”, żeby ciało nie runęło do przodu.
- Kręgosłup przyjmuje serię mikrowstrząsów, które z czasem mogą odbić się nie tylko na bieganiu, ale i na codziennym funkcjonowaniu.
Na początku bagatelizujemy to uczucie.
Myślimy: „to tylko zmęczenie, jeszcze kilka kilometrów i przejdzie”.
Ale ciało pamięta. I w końcu, kiedy licznik kroków wybije swoją „krytyczną” wartość, pojawia się ból, przeciążenie albo kontuzja, która – z naszej perspektywy – pojawiła się „nagle”.
Tymczasem ona powstawała od dawna.
Jak czuje to biegacz?
Jeśli kiedykolwiek miałeś wrażenie, że biegniesz ciężej niż powinieneś, że zamiast płynnego ruchu czujesz szarpanie, że ciągniesz ziemię do siebie zamiast pozwalać ciału spadać do przodu – to właśnie może być overstriding.
To bieganie bez rytmu.
To zmęczenie nieproporcjonalne do tempa.
To walka z własnym ciałem.
I choć wielu biegaczy stara się „wydłużyć krok”, wierząc, że w ten sposób przyspieszą, prawda jest zupełnie odwrotna: prawdziwe wydłużenie kroku pojawia się dopiero wtedy, gdy ciało pracuje w rytmie i harmonii – kiedy stopa ląduje pod biodrem, a nie przed nim.
Dobra wiadomość
Overstriding nie jest wyrokiem.
To nawyk. A nawyki można zmieniać.
Nie wystarczy jednak powiedzieć sobie: „od dziś ląduję pod sobą”. Mózg szybko wróci do starych schematów.
Dlatego potrzebujemy ćwiczeń (drilli), które zmuszają ciało do działania w prawidłowy sposób. Ćwiczeń, w których overstriding jest fizycznie niemożliwy.
Ćwiczenia eliminujące overstriding
Każde z poniższych ćwiczeń zostało tak zaprojektowane, by automatycznie wymusić poprawny ruch.
I co najważniejsze – każdy drill zawsze łączymy z biegiem.
Dlaczego? Bo ciało musi natychmiast przełożyć nowy wzorzec na realny krok biegowy.
Zasada jest prosta:
👉 10 metrów ćwiczenia → 30 metrów biegu → powtarzamy kilka razy.
1. Change of Support Forward
Fundamentalne ćwiczenie metody Pose. Polega na rytmicznej zmianie podporu – przenoszeniu ciężaru ciała z jednej nogi na drugą w pozycji biegu. Zaczynamy od wersji statycznej, potem przechodzimy do ruchu do przodu.
Dlaczego działa?
- uczy, że stopa zawsze ląduje pod biodrem,
- skraca czas kontaktu z podłożem,
- eliminuje overstriding, bo ciało musi poderwać stopę szybko i rytmicznie.
Jak wykonać?
- 10 m drillu, koncentrując się na płynnej zmianie podporu,
- od razu przechodzimy do 30 m biegu, starając się zachować to samo uczucie,
- powtarzamy kilkukrotnie.
Change of support – https://youtu.be/dQnqfaDNJRY?si=WmGnuaH6bYEW0xIZ
Change of support and run – https://youtu.be/S5B71I_uXuM?si=GIWWIsYvwe0gGO1R
2. Bieg z rękoma za ciałem
Na pierwszy rzut oka wygląda dziwnie – biegniemy z rękoma splecionymi za plecami lub po prostu trzymanymi w tyle.
Dlaczego działa?
- brak pracy ramion eliminuje możliwość „ciągnięcia kroku” do przodu,
- ciało nie ma innej opcji niż czyste poderwanie stopy,
- lądowanie przed środkiem ciężkości staje się fizycznie niemożliwe – stopa opada dokładnie tam, gdzie powinna.
Jak wykonać?
- 10 m drillu z rękoma za ciałem,
- od razu przejście do 30 m biegu w normalnej pracy ramion, ale z tym samym uczuciem podrywania stopy,
- powtarzamy kilkukrotnie.
https://youtu.be/wbALsDBU7QQ?si=8HCP6ZNNUQh5pR-T
3. Bieg ze skakanką (dla zaawansowanych)
To ćwiczenie wymaga już większej koordynacji, ale efekty są fenomenalne.
Nie da się biec ze skakanką, robiąc overstriding – ciało ustawia się naturalnie, stopa ląduje pod biodrem, a czas kontaktu z ziemią jest bardzo krótki.
Dlaczego działa?
- poprawia koordynację i rytm,
- wymusza szybsze oderwanie stopy,
- całkowicie eliminuje możliwość lądowania przed środkiem ciężkości.
Jak wykonać?
- 15–20 sekund biegu ze skakanką,
- chwila odpoczynku,
- kilka serii wplecionych w rozgrzewkę lub trening techniczny.
https://www.facebook.com/share/v/1BA988bwFt/
Podsumowanie
Overstriding to jeden z tych błędów, które rozwijają się po cichu, a w końcu potrafią wysadzić całe przygotowania w powietrze.
Nie zniknie sam. To nawyk, który trzeba przeprogramować – świadomie i systematycznie.
Dzięki prostym ćwiczeniom, takim jak Change of Support Forward, bieg z rękoma za ciałem czy bieg ze skakanką, ciało wgrywa nową wersję ruchu.
Nie przez myślenie, nie przez analizowanie, ale przez powtarzanie.
Pamiętaj o zasadzie: drill 10 m → bieg 30 m.
W ten sposób łączysz ćwiczenie z praktyką i sprawiasz, że nowy wzorzec zaczyna przenosić się na każdy krok w Twoim biegu.
👉 Na sam koniec: najprostszą formą doskonalenia techniki biegania i poprawy ogólnej sprawności – wprowadzając minimalne zmiany i ćwicząc zaledwie 15 minut dziennie – jest udział w moich zajęciach online. Możesz je zrobić w dowolnym momencie: przed treningiem, po treningu albo traktując je jako integralną część jednostki.
Dostęp do nich masz wspierając moją działalność edukacyjną poprzez Patronite – dowolną kwotą. To nie tylko ćwiczenia i plany, ale też grupa, społeczność i wsparcie, które pomagają biegać lżej, zdrowiej i szybciej.
Patronite.pl/pan_jagoda