12 kwietnia, 2022 Maciej Jagusiak

O opadaniu, prędkości – ćwiczenia, dzięki którym będziesz biegał szybciej

 Z lektury tego wpisu dowiesz się, że prędkość jest pochodną kąta opadania, a nie wysiłku mięśniowego wiążącego się z odepchnięciem się od podłoża i gwałtownym wysunięciem kolana nogi prowadzącej do przodu. Im większy kąt opadania, tym szybciej będziesz biegł.

 Poniższe rysunki ilustrują biegaczy poruszających się z różnymi szybkościami: truchtem, umiarkowanym tempem i sprintem. Ich sylwetki pokazują, że prędkość biegu ma bezpośredni związek z kątem pochylenia ciała.

Im wwiększy kąt opadania, tym szybszy bieg

 Chcąc wyliczyć kąt opadania biegacza, wyodrębniam klatkę filmu przedstawiając jego idealną pozycję biegową przy opadaniu i wyznaczam punkt podparcia, w którym poduszka stopy styka się z ziemią. Z tego punktu kreślę pionową linię prostopadłą do podłoża oraz linię ukośną, przechodzącą od punktu podparcia przez środek biodra biegacza.

 Usain Bolt jest najszybszym człowiekiem na świecie i nie przez przypadek kąt ułożenia jego ciała w fazie opadania również jest bardzo duży. Przy maksymalnej prędkości kąt ten wynosi w jego przypadku 21,4 stopnia.

Przy 22,5 stopnia siła ciążenia przejmuje stery i odzyskanie równowagi oraz wylądowanie w pozycji biegowej przestaje być możliwe. Nawet Usain Bolt potknąłby się przy takim ułożeniu ciała. Już bieg przy kącie opadania wynoszącym 21,4 stopnia to zadanie dla zuchwałych. Ale moja rada jest taka – sztuczna szczęka nie jest tego warta 🤣

 Kąt opadania decyduje także o tym, jak wysoko nad podłoże zostanie uniesion noga zamachowa – tę wysokość nazywamy amplitudą. Im większy kąt padania tym bliżej pośladków znajdzie się pięta i tym szybciej będziesz biegł. Podczas sprintu kąt opadania jest największy, a noga zamachowa unosi się najwyżej. Dla porównania podczas truchtu kąt padania jest znacznie mniejszy, a amplituda ruchu stopy – niewielka.

Im większy kąt padania, tym szybciej biegniesz i tym szybciej podciągasz stopę

 Na tym etapie sprawy trochę się komplikują, więc bardzo proszę przeczytaj poniższe dwa razy.

Z wpisu dotyczącego percepcji (https://panjagoda.pl/posemethod/percepcja-w-bieganiu/) dowiedziałeś się, że ciało powinno upadać jako jedna całość. Celem tamtego wpisu było poprawienie percepcji tej fazy ruchu, ale podczas biegu taki sposób opadania nie jest optymalny. Rzeczywisty kąt nachylenia ciała przy padaniu jest mierzony od stopy podpierającej do biodra – to oznacza, że nachylona powinna być głównie dolna część ciała, od pasa w dół.

Ponadto opadanie ma pewien początek i koniec w ramach całej sekwencji kroku. Aby przyzwyczaić Cię do koncepcji opadania, wstępnie zasugerowałem, że bieg polega na ciągłym opadaniu. Nie jest to jednak do końca prawda. W rzeczywistości upadanie powinno się zacząć w chwili, gdy pięta stopy podpierającej odrywa się od ziemi, a zakończyć wówczas, gdy stopa nogi prowadzącej mija nogę podpierającą.

PRACA NAD KONCENTRACJA

 Przyglądałem się wizerunkom biegaczy na wazach starożytnych Greków i analizowałem ich wyprostowaną postawę. Przyjrzałem się też wyprostowanej pozie Michaela Johnsona (jeden z najwybitniejszych biegaczy na 200 i 400m) zobacz jak on „dziwnie” biega wyprostowany, a mimo tego bije rekord świata https://youtu.be/JQ9cBQANjiw

TWÓJ cel na najbliższy trening: utrzymać pionowo tułów. Podczas biegu musisz pamiętać, by w fazę opadania zaangażować głównie biodra, zamiast pochylać całe ciało, tak jak było podczas wcześniejszych ćwiczeń.

Celem tamtych ćwiczeń było lepsze wyczucie fazy padania, a nie wyuczenie właściwego sposobu pochylania się podczas biegu.

 Przed dzisiejszym biegiem postaw sobie następujące zadania techniczne:

• Łap równowagę dzięki stawianiu stopy na śródstopiu, pod biodrem (pozycja biegowa), stopa samoczynnie opada, bez wkładania przeze mnie dodatkowych sił

• Podciągnij nogę do pozycji biegowej, używając tylnej części uda. 

Ćwiczenia na poprawę opadania:

Opadanie o scianę – opadanie od pasa w dół 

1.przyjmij postawę sprężystą 

2.przygotuj się do upadku 

3.pochyl się w kierunku ściany, wychylając głównie biodra. Tułów powinien jak najdłużej pozostawać w pionie. 

4.podeprzyj się dłońmi

Opadanie z podporem o scianę – padanie od pasa w dół

Opadanie o scianę w pozycji biegowej – opadanie od pasa w dół 

1. Przyjmij pozycję biegową.

2. Przygotuj się do upadku.

3. Pochyl się, a gdy biodra wysuną się do przodu, przed stopę podpierającą, utrzymaj pionowe ułożenie tułowia.

4. Podeprzyj się dłońmi.

5. Zmień nogę podpierającą i powtórz ćwiczenie.

Opadanie z podporem o scianę w pozycji biegowej – padanie od pasa w dół

Padający pień – opadanie od pasa w dół

 1. Przyjmij pozycję biegową.

 2. Przejdź do fazy opadania z pozycji biegowej, a gdy biodra wysuną się do przodu, przed stopę podpierającą, utrzymaj pionowe ułożenie tułowia.

 3. Kontynuuj fazę padania, aż będziesz zmuszony podeprzeć się drugą stopą. Wyląduj w pozycji biegowej.

 4. Poczuj, jak pięta muska podłoże, a potem ponownie się wyprostuj, gdy ciężar ciała spocznie na poduszce stopy, a biodra ustabilizują się. (Nie powinny one kontynuować ruchu do przodu).

5.zmień nogę podpierającą i powtórz ćwiczenie.

Opadający pień – opadanie od pasa w dół

Opadanie z przejściem do biegu

Jest to rozwinięcie ćwiczenia ze zmianą punktu podparcia w ruchu. Tym razem do kompletu technik, które musisz opanować w ramach calego kroku biegowego, dochodzi wyczucie czasu i położenia ciała w fazie opadania.

1. Przyjmij pozycję biegową na lewej nodze. Kostka nogi prowadzącej powinna się znajdować na poziomie kolana. 

2. Przygotuj się do upadku.

3. Z pozycji biegowej przejdź do fazy opadania, zaczynając od bioder i utrzymując górną część tułowia w pionie.

4. Gdy stopa nogi prowadzącej minie nogę podpierającą, unieś ramiona, aby odciążyć ciało przy podciąganiu lewej nogi w górę, pod biodro. Upewnij się, że Twoje nogi widziane z profilu tworzą kształt przypominający cyfrę 4.

5. Wyląduj na prawej nodze, na przodostopiu, pozwalając pięcie musnąć podłogę. a potem ponownie unieś piętę, zgodnie z naturalnym procesem rozciągania i napinania elastycznego mechanizmu mięśniowo-ścięgnowego. Biodro powinno się znajdować bezpośrednio nad stopą podpierającą, a lewa noga powinna być delikatnie zgięta i tworzyć wraz z tułowiem kształt przypominający literę „S”.

Opadanie z przejściem do biegu
  1. Gdy tylko zauważysz, że cały ciężar ciała spoczywa na poduszce prawej stopy, pochyl się do kolejnego upadku – utrzymując pionowo górną części tułowia w chwili, gdy Twoje biodra przesuną się do przodu i miną poduszkę prawej stopy.
  2. Powtórz całą sekwencję, aby wrócić do tej nogi podpierającej, od której zaczynałeś ćwiczenie. Będzie to oznaczało wykonanie jednego pełnego (podwójnego) kroku.
  1. Zrób trzy pełne kroki, jeden po drugim, przemieszczając się do przodu dzięki sześciu kolejnym fazom padania. Dbaj o płynną i dokładną zmianę punktu podparcia, utrzymywanie w pionie górnej części tułowia oraz swobodną pracę rąk, stanowiącą przeciwwagę dla pracy nóg.
  2. Przejdź do naturalnego biegu na odcinku od 20 do 30 metrów. Podczas biegu staraj się powielić ten sam kąt padania.

Trening

1.Wykonaj ćwiczenia opisane we wpisie do którego masz link na początku .

2. Wykonaj wszystkie trzy ćwiczenia percepcji ciężaru ciała bieg w miejscu i postawę biegową, postawę sprężystą.

3. Wykonaj ćwiczenie z utrzymaniem pozycji biegowej przez 20 sekund na każdej nodze, po trzy razy dla każdej nogi.

4. Wykonaj pięć powtórzeń ćwiczenia w opadaniu w postawie sprężystej z podporem o ścianę oraz po pięć powtórzeń na każdą nogę analogicznego ćwiczenia, tylko w pozycji biegowej, które opisałem w tym wpisie. Skup się na pochylaniu dolnej części ciała, górną część utrzymuj w pionie.

5. Wykonaj po trzy powtórzenia ćwiczenia ,,padający pień” na każdą nogę podpierającą, Unoś stopę nogi niepodpierającej na różną wysokość względem nogi podpierającej: do kostki, do połowy łydki, do kolana.

6. Wykonaj dziesięć powtórzeń ćwiczenia ze zmianą podparcia. Odpocznij 30 sekund. 7. Wykonaj dwie serie po 10-20 powtórzeń podskoku przed siebie, z odpoczynkiem między seriami trwającym od 30 do 60 sekund. 8. Wykonaj ćwiczenie ze zmianą punktu podparcia w ruchu, łącząc w jeden ciąg tyle kroków z rzędu, ile zdołasz, aż dostrzeżesz pogorszenie techniki albo skończy Ci się miejsce. W trakcie jednej próby wystarczy pokonać 10 metrów. Całą sekwencję powtórz pięciokrotnie.

9. Przeplatając 30 – 60 sekund biegu 60 sekundami marszu przez łącznie 10 minut, w ramach ćwiczenia komunikacji między umysłem a ciałem zadawaj sobie pytania dotyczące poszczególnych pozycji. Szczególną uwagę zwróć na pozycję przy padaniu. Czy podczas pochylania ciała od pasa w dół utrzymujesz górną część tułowia w pionie? Czy upadek zaczyna się niezwłocznie po tym, jak poczujesz ciężar całego ciała na poduszce stopy podpierającej, i kończy się z chwilą, gdy noga prowadząca mija kolano nogi podpierającej?

10. W ramach treningu wykonaj po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.

11. Koniecznie zrób w swoim dzienniku biegowym notatki po takiej sesji, w szczególności gdy będziesz ją robił po raz pierwszy. Spisz spostrzeżenia i uczucia dotyczące pochylania ciała od pasa w dół we właściwych momentach każdego kroku. Przeformułuj frustrujące przeszkody, z którymi się zmagałeś. Jakie wrażenie sprawia na Tobie pochylanie ciała od bioder w dół? Czy wyczuwasz zależność między utrzymywaniem górnej części tułowia w pionie a ustawianiem stopy pod biodrem przy lądowaniu? Czy potrafisz dostrzec zmiany kąta padania przy zwiększaniu i zmniejszaniu prędkości? Jakie masz cele na kolejną sesję treningową?

Moja rada jest taka – wydrukuj sobie te ćwiczenia wraz z opisem i zabierz je ze sobą na trening. Tylko kartka, bez telefonu.

Dokładnie tak ja 10 lat temu robiłem i tak sugeruje moim zawodnikom. Telefon będzie Cię rozpraszał.

Na moim kanale powinieneś już znaleźć filmy, które pomogą Ci w realizacji tych ćwiczeń.

Dzięki za dotarcie do końca!!Po wwięcej zapraszam do ksiazki którą możesz kupić klikając w poniższy link – https://sklep.panjagoda.pl/produkt/ebook-podstawy-teoretyczne-techniki-biegania-przedsprzedaz/Blog Pan Jagoda to moja codzienna praca, którą wykonuję w „czasie wolnym”. Jeżeli chcesz mnie wesprzeć i dać znać, że to, co robię, jest dla Ciebie pomocne / istotne / „fajne”, możesz:

1. Dołączyć do grona Patronów mojej inicjatywy i pomóc mi przekształcić ją w większy projekt: https://patronite.pl/pan_jagoda

(kazdy z moich Patronów ma możliwość ćwiczenie ze mną online każdego dnia!!)

2. Postawić mi szybką kawę (potrzebuję!!!) / piwo (lubię):

3.Udostępnić ten wpis znajomym albo – lepiej – wszystkim obserwującym.

Każdy rodzaj Twojego wsparcia to dla mnie potwierdzenie, że warto to kontynuować. Co istotne, na Patronite zbieram na kolejne kursy, które zawsze przez początkowy okres są do pobrania za darmo. W przyszłym tygodniu dostępny będzie kurs biegania na bieżni mechanicznej.

Zależy mi na tym, aby wiedza o tym, że można biegać z dala od kontuzji była coraz bardziej dostępna!! Co wierzę, że powoli zaczyna się dziać ❤️

ZAPRASZAM DO KONTAKTU