O ile pytanie “czy potrzebujemy treningu siłowego w bieganiu?” nie jest już pytaniem, o tyle pytanie “jakiej siły tam potrzebujemy?” jest nadal niejasne. Dlatego chciałbym omówić ten temat w krótkim opisie logiki stosowania ćwiczeń siłowych w bieganiu.
Nie jest tajemnicą, że siła mięśni jest niezbędna w bieganiu, aby zapewnić zdolność ciała do interakcji z podłożem podczas gdy Twoje ciało przemieszcza się z jednego podparcia do drugiego. W czasie podporu grawitacja przejawia się jako ciężar ciała, a mięśnie zapewniają jego zdolność do interakcji z podłożem.
Tak więc precyzja rozwoju mięśni zgodnie z potrzebami interakcji ciała, jest bezpośrednio związana z jakością i efektywnością tej interakcji. Musimy też wziąć pod uwagę umiejętność współdziałania, czyli umiejętność wykorzystania wysiłku mięśniowego i wszystkich innych sił.
Jakie są główne wymagania dotyczące tego typu interakcji i jakiego rodzaju treningu siłowego wymagają te wymagania? W Metodzie Pose wyróżniamy trzy główne rodzaje siły i odpowiadające im ćwiczenia, które zapewniają wymagany poziom umiejętności interakcji z podłożem. Pierwsza z nich to siła bioder, druga – siła ścięgien i trzecia – elastyczność mięśni.
Dlaczego wybieramy te rodzaje siły i te ćwiczenia do jej rozwoju? Odpowiedź jest bezpośrednio związana z techniką biegu metodą Pose. Wykonanie trzech głównych elementów techniki Metody Pose – pozy biegowej, opadania (wychylania się) do przodu z pozy i odrywania stopy podporowej od podłoża – zależy od tego, jak dobrze rozwinięta jest każda z konkretnych sił.
Biodra
Siła bioder zapewnia bardzo efektywne opadanie do przodu w trakcie biegu, ponieważ pozwala na utrzymanie dobrego połączenia górnej i dolnej części ciała jako jednej całości, a tym samym szybsze opadanie do przodu. Ćwiczenia na biodra powinny być włączone do twojego zestawu przynajmniej raz w tygodniu, 4 do 6 różnych ćwiczeń w zależności od możliwości, z 10 do 20 powtórzeniami w jednym zestawie po głównej części treningowej (zwiększamy w zależności od umiejętności)
Mięśnie dwugłowe
Siła mięśni tylnej części uda jest odpowiedzialna za oderwanie stopy podporowej od podłoża, gdy ciało kończy kontakt z ziemią, i sprowadza stopę pod biodra w czasie do następnego podparcia, aby ponownie zacząć opadać. Jeśli siła hamstringów nie jest wystarczająco rozwinięta, stopa podporowa i cała noga pozostawałyby w tyle do następnego podparcia, a ciało nie opadałoby do przodu, przez co druga stopa lądowałaby przed środkiem ciężkości hamując ruch.
W konsekwencji prowadziłoby to do zmniejszenia częstotliwości kroku i prędkości biegu. Spóźnione (lub “nie w czasie”) oderwanie stopy podporowej od podłoża w sprincie powoduje uraz ścięgna udowego. Ćwiczenia na rozwój siły mięśni tylnej części uda powinny być stosowane co najmniej raz w tygodniu, w ilości od 10 do 20 powtórzeń w jednym ćwiczeniu i do 3-5 ćwiczeń w jednej sesji treningowej. Można je wykonywać jako główną sesję wraz z innymi ćwiczeniami siłowymi lub po treningu biegowym.
ELASTYCZNOŚĆ MIĘŚNI
Elastyczność mięśni lub sprężystość to zdolność mięśni do szybkiego powrotu do długości sprzed uderzenia. Inna jej nazwa to odruch rozciągania-skracania. Elastyczność, według danych naukowych, zapewnia szybkie współdziałanie z podporą oraz zmniejsza zużycie tlenu i wydatki energetyczne podczas biegu. Stan elastyczności uzyskuje się poprzez utrzymywanie ciała w kształcie litery S na podporze, czyli mówiąc laicko, poprzez utrzymywanie kolana w zgięciu i nigdy nie wyprostowanego oraz utrzymywanie krótkiego czasu podparcia. To ostatnie związane jest z wysoką (ponad 180 kroków na minutę) częstotliwością kroku, wykonywanego poprzez odrywanie stopy podporowej od podłoża na czas.
Ćwiczenia elastyczności to po prostu ćwiczenia skocznościowe. Jest ich bardzo wiele, na różnych poziomach trudności i złożoności, ale najbardziej przystępne dla początkujących byłyby podskoki w miejscu na dwóch nogach, że skakanką lub lekkimi ciężarkami do wyboru w zależności od poziomu zaawansowania. Skoki mogłyby być wykonywane dwa razy w tygodniu po głównej sesji biegowej. Liczba powtórzeń wahałaby się od 10 do 30 i więcej, w zależności od rodzaju skoków. Sety zależałyby od Twojego poziomu przygotowania.
dwa razy w tygodniu po głównej sesji biegowej
10 do 30 powtórzeń na zestaw
1-3 zestawy w jednej sesji treningowej, zwiększaj w zależności od umiejętności
Jak widzisz, wszystkie te różne rodzaje siły, w ostatecznym rachunku, zapewniają jedną rzecz – zdolność do bardziej efektywnego upadku do przodu i bycia lepszym biegaczem.
A jeśli potrzebujesz “gotowca”, aby nie zastanawiać się jakie ćwiczenia, ile powtórzeń, to możesz ściągnąć z mojej strony program “become a stronger runner in 4 weeks”, o którym doświadczona trener przygotowania motorycznego Julita Furmaniak (Head Coach Hangar Box) po jego przerobieniu napisała tak”
“Program Become a Stronger Runner jest doskonałą kompilacją ćwiczeń wzmacniających, stabilizujących i jednocześnie dynamizujących u biegacza. Umiejętne połączenie ruchów w statyce i dynamice przełożyło się u mnie na lepsze czucie pracy bioder w biegu i ustabilizowało pracę góry ciała. O ile mój codzienny trening bazuje od lat na sile, to wprowadzenie kilku dodatkowych ruchów, których wcześniej nie praktykowałam wspaniale uzupełniło mój program, co poprawiło dynamikę ciała w biegu. Polecam ten program z całego serca wszystkim! Super robota Maciej! Ciekawa jestem części związanej z szybkością. 
Na hasło panjagoda30% masz do końca tygodnia 30% rabatu:
Wpis ten powstał dzięki wsparciu moich 180 Patronów, dzięki którym mogę tworzyć treści wolne od reklam – dziękuję <3 www.patronite.pl/pan_jagoda