23 lutego, 2022 Maciej Jagusiak

Skąd się biorą kontuzje z punktu widzenia biomechaniki

Jest dokładnie 9:25 czekam aż moi zawodnicy skończą biec sobotni parkrun, wtem mija mnie totalnie utykający biegacz po 50tce, choć akurat tutaj wiek nie ma żadnego znaczenia. Pomyślałem, że coś mu się stało na ostatnim ostrym zakręcie przed metą. Z racji iż potem długo leżał nie mogąc wstać i w obciążyć nogi poszedłem i zapytałem co się stało i czy trzeba wezwać karetkę? Skręciłem kostkę odpowiada… w połowie pierwszego kółka, ale nie myślałem, że tak poważnie. Zerkam na stopę, a tam nie wiadomo gdzie co jest…

Finał Igrzysk Olimpijskich na dystansie maratońskim. Mamy ostatnie 300 metrów. Biegacz już jest na bieżni stadionu. Wszyscy go dopingują, mimo iż widzą, że maratończyk co chwila się przewraca, a ostatnie kilka metrów pokonuje na leżąco, nie mając już sił wstać. Za metą pada i zabierają go do szpitala. 

Jeden i drugi biegacz przez kolejne kilka miesięcy nie założył butów do biegania. Pierwszy po dzień dzisiejszy jest stawiany za wzór walki i heroizmu – ikonę olimpijskiego poświęcenia. Drugi po zebraniu na początku pochwał,lajków, że nie odpuścił i walczył do końca pójdzie na L4, przyniesie mniejszą wypłatę, z której część i tak wyda na ortopedów i rehabilitację, a dla rodziny stanie się swego rodzaju ciężarem, który nawet śmieci nie może wyrzucić.

W badaniach przeprowadzonych w 2012 roku na Uniwersytecie Łódzkim, na wydziale socjologicznym, zostały przeprowadzone badania, których celem było ustalenie powodów, dla których zakładamy buty biegowe i zaczynamy biegać. Wyniki nie zaskoczyły ani mnie , ani nie zaskoczą także i Ciebie. Odpowiedź “biegam aby być zdrowszym” było na pierwszym miejscu, z olbrzymia przewagą nad druga odpowiedzią, ale… tylko w pierwszym roku. Zdrowie w drugim roku było dopiero na trzecim miejscu, a w kolejnym na piątym. 

Wtedy wyniki tego badania nie zrobiły na mnie wrażenia, teraz gdy 90% wszystkich moich klientów to zawodnicy po kontuzjach (wielu kontuzjach) robią! 

Co takiego się musi zadziać, aby obalić mit, że bieganie jest najłatwiejszą umiejętnością i do tego najzdrowszą? Jeśli nie są w stanie obalić go wyniki kolejnych badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych pokazujące, że w każdym roku 75% wszystkich biegaczy ma kontuzję. Dodatkowo ten procent nie zmienia się od pierwszego boomu na bieganie, które miało miejsce w latach 70tych, mimo iż mamy dostęp do super amortyzowanych butów, zegarków, które monitorują każdy krok, trenerów przygotowania motorycznego, fizjoterapeutów, osteopatów, czy darmowych treningów biegowych, które w większych miastach de facto odbywają się w zasadzie każdego dnia… 

Wg Owena Andersona (Running Science) przez tryb życia zatraciliśmy umiejętność naturalnego beigania i 99% biegaczy powiela raczej wzorzec chodu, aniżeli wzorzec biegu, które to wzorce są przecież całkowicie inne (poprawny wzorzec biegu, jest odwróconym wzorcem chodu!). Większość z nas siedzi przez większość dnia, w pracy, w dojeździe do pracy, w domu przed telewizorem, a powodem do dumy jest zrobienie 10.000 kroków dziennie. Jak na tym tle mają się trzy czy cztery treningi dziennie, bo akurat tyle najczęściej poświęcamy na na bieganie? 

Nadwaga, brak jakiejkolwiek sprawności, pracy nad techniką biegania, czy to treningu siłowego sprawiają, że nasze ciało jest tak słabe, że nie jest w stanie wytrzymać najmniejszego obciążenia treningowego. Oczywiście, że będzie grupa biegaczy podchodząca do treningu zupełnie inaczej, ale to raczej wyjątek potwierdzający regułę.

Na pytanie co robisz, aby zapobiegać kontuzjom, większość biegaczy odpowiada, że się rozciąga. Mając totalnie przykurczone ciała, które nie są w stanie zrobić poprawnie przysiadu, czy pozostać w pozycji przykucu słowiańskiego (“na Małysza”) dosłownie minuty, wydaje się to być dobrym posunięciem, ale… 

Kolejne badania pokazują, że regularne rozciąganie jest w stanie zminimalizować ryzyko kontuzji tylko o 7% (zakładając oczywiście, że robimy to poprawnie), zaś trening siłowo – motoryczny aż o 73%!! I mimo takich wyników badań nadal pozostajemy przy rozciąganiu, unikając wolnego ciężaru, w obawie, że po miesiącu będziemy wyglądali jak hardkorowy koksu:) Nie będziemy! A gdy dopytuję jak często się rozciągasz, uzyskuję w pierwszej odpowiedzi stwierdzenie “no, po każdym treningu”, gdy jednak dopytuję okazuje się, że rozciągamy się max raz w tygodniu, a często wcale. Głównym powodem jest brak czasu. 

I tak przez “brak czasu” i posiadanie czasu tylko na trening, nakierowanie treningu nie na zdrowie czy sprawność , ale chęć bycia lepszym, już nawet trenerzy biegowi powtarzają, że kontuzje to po prostu stały i nierozerwalny element tego sportu. Wyobraź sobie, że zaprowadzasz swoje dziecko na basen do trenera pływania, a ten powie, że kilka razy się dziecko podtopi, spadnie kilka razy ze słupka i do tego nie do wody, ale będzie umiało utrzymywać się na wodzie… albo na karate… 

Więc może zamiast godzić się na to, że kontuzja jest tylko kwestią czasu i cieszyć się okresu reemisji, warto zacząć od zastanowienia się, czy moje ciało jest sprawne, silne i gotowe na sport? Zacznij od tego, aby nagrać się jak chodzisz, biegasz, robisz przysiad, wykrok, czy zwykłą pompkę. Nie musisz mieć specjalistycznej wiedzy, zwykłe dobre chęci i ciekawość wystarczą, Nagraj się, a następnie każdy film obejrzyj min 10 razy w normalnym i zwolnionym tempie, a następnie pokaż te nagrania osobie, która nie beiga. Gwarantuję, że to co zobaczysz nie spodoba Ci się, ale bez tego nie zmienisz kursu na zdrowe bieganie! 

Bądź wobec siebie szczery i na koniec odpowiedz sobie na pytanie, czy to co zobaczyłeś na nagraniach zachęca Cię do tego, aby się tym pochwalić, czy może szybko skasować, bo wstyd… 

Zrobiłem ok trzech tysięcy analiz techniki biegu i to co zaobserwowałem to fakt iż w większości przypadków kontuzje są konsekwencją kumulujących się następstw niewłaściwej techniki biegu, które to prowadzą do przeciążeń oraz nieprawidłowego wykorzystywania ścięgien i mięśni, przez pracę do której nie są przystosowane.

Pierwsza faza kontuzji to dokuczliwy ból . W tej fazie ból zmusza nas do przerwania treningów, bądź do ich odpuszczenia na jakiś czas (oczywiście nie dotyczy to osób, które wyznają zasadę, że każdy ból należy rozbiegać!). W tej fazie zaczynamy trochę bardziej o siebie dbać, więcej się rozciągamy, rolujemy, korzystamy z pomocy fizjoterapeutów.Gdy ból znika, lub chociaż jest akceptowalny wracamy do treningów. Niestety bardzo często ból i kontuzja wracają bardzo szybko i wracamy do punktu wyjścia. Z czasem kontuzja nabiera charakter przewlekły i ból staje się czymś do czego się po prostu przyzwyczajamy.

Głównym powodem tego błędnego koła jest fakt, iż skupiamy się na leczeniu objawów, a nie przyczyny. Piszę głównym, bo nie możemy zapominać o fakcie, że większość biegaczy ma po prostu ciała słabe fizycznie i nie przygotowane motorycznie do uprawiania sportu. Więc zamiast zaleczać objawy powinniśmy wzmocnić ciało, w szczególności stopy i łydki oraz pośladki oraz przede wszystkim skorygować błędy w technice biegu, które powodują ból i kontuzje. 

Aby móc ruszyć dalej musisz mieć nagranie ze swoim biegiem. Biegnij wtedy tempem niedzielnego spokojnego wybiegania, a nie sprintu. Zawsze będzie tak, że gdy będziesz biegał szybciej bieg pod kątem techniki będzie wyglądał dużo lepiej i niektóre błędy będą trudne do wychwycenia. 

Ból i kontuzje prawie zawsze wynikają w 95% z sposobu lądowania. Większość kontuzji spowodowana jest stawianiem stopy zbyt daleko przed ciałem i złamaniem sylwetki w pasie, co tylko na pozór będzie wyglądało na piękne pochylenie, a de facto będzie sprawiało, że stopę będziemy stawiali jeszcze dalej przed ciałem. Dalej będzie to prowadziło do zmniejszenia kadencji (o niej będzie w kolejnym numerze), co będzie skutkowało tym, że nasza stopa będzie dłużej w kontakcie z podłożem. A im dłuższa faza kontaktu z podłożem tym większe przeciążenia i większe ryzyko kontuzji.

I tak przechodzimy do najczęstszej kontuzji u biegaczy, czyli skręcenia stawu skokowego. Większość trenerów, fizjoterapeutów czy ortopedów uważa, że nie da się przed tym uchronić, bo najczęściej jest to spowodowane przez jakąś nierówność, czyli coś na co wpływu nie mamy. Ja tą sytuację widzę inaczej. Sam lewy staw skokowy miałem skręcony w młodości tyle razy i niestety tyle samo w gipsie, że ścięgna go okalające w ogóle nie działają, są tak rozciągnięte. I mimo takiej przeszłości, biegania większości treningów w lesie, w którym mieszkam, nie skręciłem kostki od 9 lat. 

Gdy biegniesz z niską kadencją, lądując na pięcie, daleko przed środkiem ciężkości, gdy postawisz stopę na jakiejś nierówności, mając nogę wyprostowaną w kolanie nie masz możliwości zareagowania, a co gorsze siłą impetu dociśniesz kostkę i o nieszczęście bardzo łatwo. Inaczej sytuacja będzie się przedstawiała, gdy będziesz biegł z wysoką kadencją (+180), lądując na śródstopiu bardzo blisko środka ciężkości. W tej sytuacji nawet gdy staniesz na jakiejś nierówności, mając ugięte kolano, podświadomość zrobi pracę za Ciebie, szybko podrywając stopę dzięki czemu w większości sytuacji unikniesz skręcenia. Sam nie zliczę ile razy czułem, że stopa mi “leci”, ale nic się nie stało.

Drugim najczęstszym problemem u biegaczy jest ból w kolanie. Główną przyczyną bólu kolan jest stawianie stopy daleko przed sobą. Jest to spowodowane w następstwie lądowania na daleko wysuniętej nodze z prostym, zablokowanym kolanem, lub z nadmiernie ugiętym. W obu przypadkach staw kolanowy, ścięgna, chrząstki i więzadła poddawane są nadmiernemu obciążeniu. W efekcie czego wstrząs musi zaabsorbować kolano, a staw kolanowy nie jest przystosowany do radzenia sobie z tak dużymi obciążeniami. To jest zadanie dla mięśni a nie kolana!

Kolejnym bardzo częstym problemem, dotykającym nie tylko amatorów jest ból w paśmie biodrowo – piszczelowym. Główna przyczyna jest taka sama jak przy bólu kolana, czyli lądowanie zbyt daleko przed środkiem ciężkości, ale tutaj “odmianą” tego błędu jest fakt iż lądujemy z zablokowanymi kostkami i kolanami, i biegamy w linii, a to nie pozwala na płynne przemieszczanie się bioder. Błąd ten bardzo szybko zaobserwujesz gdy nagrasz się od tyłu lub przodu, bo wtedy zobaczysz, że jedne stopa zakrywa drugą. Mówiąc prościej stawiasz stopy zdecydowanie węziej niż wynosi szerokość Twoich bioder, co powoduje nadmierny ruch ciała na boki! Przy każdym takim postawieniu stopy Twoje biodra muszą dostosować się do Twojej pozycji i skompensować wydłużony czas kontaktu z podłożem. a to podrażnia pasmo biodrowo – piszczelowe. Ten problem potęguje jeszcze fakt, iż biegacze (o triathlonistach lepiej nie wspominać) mają bardzo słabe mięśnie pośladkowe średnie, które odpowiadają za stabilizację. Innym problemem, który zdaża się równie często to brak umiejętności ich aktywowania podczas biegu, czyli pośladek jest silny i mocny, ale po prostu nie działa. To tak jakbyś miał nieograniczony dostęp do środków na karcie kredytowej, ale zapomniał pinu…

Kolejnym urazem, który najczęściej próbujemy “wyrolować” jest zapalenie rozcięgna podeszwowego. I nie będę oryginalny, ale i tutaj głównym przyczyną jest lądowanie zbyt daleko przed środkiem ciężkości z usztywnionym stawem skokowym, ale także stopą! Błąd powodujący tą kontuzję przyjmuje najczęściej jedną z czterech poniższych form:

  • lądowanie na pięcie \, po którym następuje płaskie przetoczenie , charakteryzujące się odgłosem klapania i napięcie mięśnie stopy
  • lądowanie na palcach
  • lądowanie na napiętej stopie, zadzieranie, napinanie i podwijanie palców stopy, co sprawia, że aktywnie zmuszamy stopę do kontaktu z podłożem, zamiast pozwolić jej samoczynnie opaść z pomocą grawitacji.
  • zbyt ciasne buty, lub zbyt luźne buty wymuszające podwinięcie palców

Kolejnym problemem, z którym zmaga się bardzo duża ilość biegaczy to bóle w okolicy piszczeli. Już wiesz co jest powodem tej kontuzji. Tak, przyczyną jest znów lądowanie daleko przed środkiem ciężkości, wymuszające stawianie stopy pod kątem, zamiast prostopadle do ziemi. Błąd ten jest główną przyczyną większości złamań zmęczeniowych i tzw zespołu ciasnoty międzypowięziowej. Co powoduje nadmierne naprężenia trzonu kości piszczelowej przy pierwszym kontakcie z podłożem. Stawy są przecież przystosowane do cyklicznego obciążania i odciążania, a nie do obciążeń trwających przez dłuższy czas, choć oczywiście mówimy tu o ułamkach sekundy. Dodatkowo przy takim sposobie lądowania dochodzi do wstrząsu, który wywołuje wewnętrzne drgania, które to przyczyniają się do rozwarstwienia się tkanki okostnej i kości. 

Następnym problemem, bardzo często dotykający także zawodowych biegaczy, są problemy ze ścięgnem Achillesa. Ta kontuzja bardzo często dotyka osoby, które z całej pracy nad techniką zapamiętują tylko jedno, że należy wylądować na śródstopiu, co kończy się na aktywnym lądowaniu na zablokowanej kostce, wręcz na palcach, co uniemożliwia dotknięcie piętą podłoża. W takiej sytuacji ścięgno Achillesa jest napięte i nie może ulec naturalnemu wydłużeniu , by zaamortyzować wstrząs. Kolejnym powodem potęgującym problemy z Achillesami jest odpychanie się od ziemi w celu nabrania rozpędu, zamiast wykorzystać pochylenie i pracę, którą może za nas po prostu zrobić grawitacja. Obydwa te sposoby stawiania stopy powodują powstawanie przeciwstawnych sił, które nie pozwalają ścięgnu Achillesa prawidłowo się wydłużyć. Konsekwencje niepoprawnie działającego ścięga Achillesa, które niewystarczająco amortyzuje wstrząs wynikający z kontaktu z podłożem przekładają się na resztę ciała, które to musi wykonać pracę, której nie wykonał Achilles. 

Przedostatnim z głównym problemów, z którymi borykają się biegacze jest ból pleców, gdzie znów głównym winowajcą jest lądowanie daleko przed środkiem ciężkości. Chcąc skompensować ten problem pochylamy się, a de facto łamiemy się w pasie , zamiast korpus utrzymywać prosto w poprawnej pozycji. Aby poczuć co dzieje się z dolnym odcinkiem kręgosłupa, wstań teraz i pochyl się do przodu. Złap się na lędźwia i zwróć uwagę na to jak ten odcinek jest napięty. 

Ostatnim z problemów, z którymi zgłaszają się do mnie biegacze jest złamanie zmęczeniowe piątej kości śródstopia. I znów problem tkwi w stawianiu stopy daleko przed środkiem ciężkości, ale tym razem koncentrując się na aktywnym lądowaniu, przez co stopa zamiast lądować blisko ciała będąc ustawiona równolegle, jest ułożona bardzo mocno supinacyjnie. Przy pierwszym kontakcie z podłożem cały impet przyjmuje jedna kość śródstopia zamiast wszystkie pięć, wspomagane poduszkami. 

Czy praca nad techniką jest prosta? Nie! czy praca nad techniką jest łatwa? Nie! Praca nad techniką biegu wymaga skupienia, cierpliwości i jest przeraźliwie nudna, ale nagrodą jest bieganie z dala od kontuzji! Więc zaplanuj sobie na najbliższy weekend czas na nagranie siebie jak biegniesz, najlepiej aby nagrał Cię ktoś kto będzie jechał obok Ciebie na rowerze, po [przynajmniej piętnastu minutach biegu. A potem obejrzyj film z długopisem w dłoni kilkanaście razy. Notuj wszystko co wydaje Ci nie niepoprawne. Reszta jest już prosta. Najtrudniej jest zacząć i ustalić problem. Jeśli nie będziesz znał przyczyny swoich problemów będziesz tylko zalecał objawy. 

Pracuj nad techniką – bo stawka jest bardzo wysoka!

Biegaj zdrowo, bo zasługujesz na to!

Ten wpis powstał dzięki osobom wspierającym mnie poprzez patronite.pl/pan_jagoda. To właśnie dzięki ponad 130 Patronom mogę skupić się tylko i wyłącznie na przekazywaniu merytorycznej wiedzy w jak najwyższej jakości. Dziękuję za każdą wpłatę. Jeśli uważasz, że ten wpis był dla Ciebie wartościowy, poleć go swojemu biegającemu koledze, udostępnij w swojej grupie biegowej, dzięki czemu facebook pomoże mi dotrzeć z wiedzą o zdrowym bieganiu do większej ilości biegaczy.

A jeśli sam chciałbyś mnie wesprzeć – to zapraszam na portal patronite.pl. Wsparcie mojej działalności kwotą min 20zł miesięcznie da Ci możliwość trenowania codziennie ze mną online i szlifowania techniki biegania nie wychodząc z domu. Wszystkie treningi możesz odtworzyć w dowolnym momencie 

Gorąco zapraszam!

ZAPRASZAM DO KONTAKTU