Czy kiedykolwiek miałeś obsesję na punkcie wagi swojego buta startowego? To ważne, ponieważ waga tego co znajduje się poniżej kolana ma duży względny wpływ na efektywność biegania. Cóż, jeśli tak, masz rację, ale czy masz jasne wyobrażenie o tym, jak ważny jest ciężar twojego ciała? Biegacze czasami śmieją się z rowerzysty, który wydaje tysiące złotych więcej na rower, aby zrzucić kilka gramów, a jednocześnie nosi ze sobą “10 kilogramowy mięsień piwny” .
Tańszym i lepszym sposobem (no może niekoniecznie szybszym) na przyspieszenie rowerzysty jest zgubienie “brzuszka” – ale dotyczy to również biegaczy (ci z was z procentem tkanki tłuszczowej poniżej 6 lub 12%, odpowiednio dla mężczyzn i kobiet, mogą już teraz przestać czytać. reszta – czyta dalej!). Waga i tlenWeź pod uwagę, że mamy dość dobrą zależność między VO2max (maksymalną ilością tlenu, jakiej możesz użyć) a twoją wydajnością biegową. VO2max jest ogólnie wyrażany w kategoriach względnych, takich jak „50 ml/kg/min” – co oznacza, że organizm może przyjąć 50 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Kiedy przejdziesz do kalkulatorów „VDOT” lub „VO2max” na jakiejkolwiek stronie poświęconej bieganiu, zobaczysz, że podają one przybliżone oszacowanie, jak twoje ostatnie czasy wyścigów odnoszą się do szacowanego VO2max lub „VDOT” (VDOT to wartość laboratoryjna pokazująca „efektywny VO2max” wymyślony przez Jacka Danielsa).Więc jeśli przebiegłeś o 17:30 na 5 km, uzyskasz wynik VDOT 58,2 co oznacza, że szacowany VO2max wynosi 58,2 mililitrów tlenu na minutę na kilogram masy ciała.
Jeśli ważysz 70 kilogramów, oznacza to, że jesteś w stanie przyjąć 4074 mililitry tlenu na minutę. Teraz, jeśli zwiększysz swoją wagę do 75 kilogramów, możesz zastosować ten wzór w odwrotnej kolejności, aby oszacować wpływ na czas biegania:4074 mililitry / 75 kilogramów = 54,32 VO2max lub VDOTWynik VDOT wynoszący 54,32 odpowiada przebiegnięciu 5 km w mniej więcej 18:32 – więc przybierając na wadze 5 kilogramów, mogę oczekiwać, że stracę 1 minutę i 2 sekundy z czasu biegu.Ile czasu można zyskać na zrzuceniu wagi?Powiedzmy, że ostatnio biegałeś 18:50 na 5 km z wagi 72 kilogramów i wiesz, że kiedyś biegałeś z 66 kilogramami. O ile więc byłbyś szybszy – bez dodatkowego treningu – gdybyś „tylko” zrzucił 6 kilogramów? 18:50 to 53,4 VDOT, co oznacza szacunkowo 53,4 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała. Ponieważ ważę 72 kg oznacza to, że biorę maksymalnie 3911 mililitrów tlenu na minutę. Jeśli zmniejszę wagę do 66 kg, równanie będzie 3911/66, a wynik to 59,23. 59,32 VDOT oznacza czas biegu 17:10 na 5 km lub poprawę o 1 minutę 40 sekund w przypadku utraty wagi o 6 kilogramów. Te formuły są oczywiście uproszczeniem ponieważ inne czynniki także wpływają na koszt biegania (takie jak technika biegania, której przyjrzę po raz kolejny się w następnym artykule), więc raczej nigdy nie uzyskasz tak fajnego zwrotu z utraty wagi. Ale potencjał do bardzo dużych przyrostów jest tutaj! Ogólnie widzimy, że osiągnięcie 2 punktów VDOT zajmuje około 12 tygodni, ale może trwać krócej, gdy jesteś bardziej doświadczony. ImplikacjeIm więcej „ciała” musimy dotlenić, tym mniej tlenu jest dostępne dla wszystkich tkanek.
Więc jeśli zdecydujesz się dodać 100g do bicepsa, aby lepiej wyglądać na plaży, dodasz 100 gramów więcej „ciała”, które trzeba nasycić tym samym tlenem. Jest to powód, dla którego jakikolwiek dodatkowy „niepotrzebny” rozwój tkanki tłuszczowej lub mięśniowej po prostu nie przynosi korzyści biegaczom, chyba że służy bezpośrednio do zwiększenia mocy (na przykład – chociaż nie zaleca się rozwijania masy w dolnych nogach, pewien poziom rozwoju mięśni może zapewnić efektywniejsze poderwanie stopy i nadrobić niewielką dodatkową objętość). Nie dzieje się tak w przypadku dużej ilości mięśni na ciele, więc jako biegacz musisz być bardzo uprzedzony do wszelkich metod treningowych, które niosą ze sobą ryzyko „zwiększenia masy ciała”. Przyrost masy ciała jest jak tworzenie większego ogródka, który trzeba nawadniać taką samą ilością wody.
Odwrócenie
Prawie każda rada, jaką kiedykolwiek usłyszysz, zawiera „odwrócenie” – interpretację lub kontekst, w którym rada nie ma zastosowania. Jeśli chodzi o odchudzanie, kluczem jest „jak” ją tracisz i „co” tracisz. Diety awaryjne nie są dobre dla twojego zdrowia i rzadko są zrównoważone, więc jeśli planujesz odchudzanie, pozwól sobie na wprowadzenie niewielkich, zrównoważonych i zdrowych zmian w codziennej rutynie i nawykach żywieniowych.
Historia Andrzeja
Dzieje się to 6-7 lat temu, Andrzej bardzo wysokiej klasy maratończyk amator (życiówka poniżej 2:35) postanowił urwać coś ze swej wagi, aby było mniej do dźwigania. Już wtedy ważył mało. Zrzucił tylko 2 kg, które to sprawiły, że nie był w stanie w zasadzie w ogóle biegać. Organizm całkowicie się rozregulował. Andrzej z tego co pamietam wracał do swej formy kilka miesięcy.
Moje 66,6kg
Będąc w swojej życiowej formie 34:10 na 10km i 16:10 na 5km (2015) ważyłem 60kg, czasami nawet mniej. Teraz ważę 66,6 kg (waga idealna 🙂 ), czasami nawet więcej i nie dość, że czuję się z nią lepiej, lepiej wyglądam (choć i tak cały czas słyszę, że ważę zdecydowanie za mało i mało kto wierzy, że czasami dobijam do 70kg), to jeszcze biegając mniej zbliżam się do swojego najlepszego biegania.
Dominik 127kg
Kończac podam przypadek skrajny. Dominik trafił do mnie ,chcąć poprzez pracę nad techniką wrócić do biegania (a biegał szybko ważąc 50 kg mniej). Przy takiej nadwadze bieganie samo w sobie będzie mega szkodliwe i zanim zaczniemy myśleć o technice trzeba zająć się wagą! Od naszej krótkiej przygody, Dominik niestety jest 5 lat starszy, ale wagę trzyma i niestety nie biega…
Waldi – fantastyczna metamorfoza
To najpiękniejsza metamorfoza przy której maczałem palce 🙂 choć oczywiście robotę całą wykonał Waldek. A im waga mocniej szła w dół, tym Waldi czuł się lepiej, wyglądał lepiej, biegał szybciej!! Dużo dużo szybciej!! I aż żałuję, że wtedy nie prowadziliśmy takich badań 🙂
Bądźmy zdrowi!!