Twój program treningowy jest jedną z najważniejszych części twojego planu treningowego. Proces treningowy jest sprawą bardzo indywidualną i zgodnie z logiką programy treningowe wymagają zawsze bardzo indywidualnego podejścia A przynajmniej powinny.
Czym zatem jest plan treningowy? Program treningowy to specyficzna struktura objętości, intensywności i ćwiczeń stosowana w treningu, rozłożona na dni i tygodnie cyklu, pozwalająca na osiągnięcie kumulatywnego efektu na koniec cyklu w wybranym kierunku (ćwiczenie, dystans, zdarzenie). To tak z punktu widzenia czysto teoretycznego.
Doświadczony trener potrafi umiejętnie poprowadzić swojego zawodnika do lepszego poziomu wydolnościowego, lepszych wyników i dłuższej przygody sportowej i najlepiej byłoby gdyby także patrzył na plan i zawodnika pod kątem prewencji kontuzji,a nie tylko wyniku, co niestety najczęściej się dzieje.
Większość osób nie ma jednak luksusu pracy z profesjonalnym trenerem i jest zmuszona do samodzielnego podejmowania decyzji treningowych.
Uzyskanie dobrego planu treningowego jest jedną z tych decyzji, a wybór odpowiedniego programu treningowego, a przynajmniej znalezienie uzasadnionego, nie należy do najłatwiejszych zadań. Więc warto poświęcić na to ciut więcej czasu u zainteresowania.
Jak zdecydować, co powinno znaleźć się w twoim planie treningowym?
Jak oceniasz jakość dostępnego programu treningowego i jego skuteczność?
Tu nie ma prostych pytań i nie ma prostych odpowiedzi.
Istnieje jednak kilka złotych zasad, które stanowią podstawę wszystkich właściwych i skutecznych programów treningowych, a w przypadku braku trenera pamiętanie o tych podstawach pomoże ci dokonywać lepszych wyborów i ostatecznie osiągać lepsze wyniki.
Nie trzeba dodawać, że każdy program treningowy musi po prostu obejmować pracę nad techniką wybranego sportu. Musi, a w 99% przypadków nie obejmuje!!
Niezależnie od tego, czy biegasz, pływasz, czy jeździsz na rowerze – musisz regularnie wykonywać ćwiczenia techniczne. Jednak sporty takie jak piłka nożna, koszykówka czy tenis wymagają pracy nad techniką biegania. Gdyby to zostało zrobione dobrze, nie byłoby tak wielu urazów kostek, kolan i achillesów.
Twoja największa poprawa i postęp będą wynikiem pracy nad techniką (zastanów się ile czasu na tą część poświęcasz? Niewiele prawda?) .
To brama, która pozwala odblokować pełny potencjał i umożliwia bieganie z dala od kontuzji, bo czyż nie to powinno być celem nas amatorów?
Możesz być sfokusowany na szybkość lub wytrzymałość, ale jeśli ciągle doznajesz kontuzji, nie zrobisz progresu, bo ciągle musisz robić krok wstecz.
Oto 5 złotych zasad, które pomogą Ci pozostać na właściwej drodze.
1. PROGRAM TRENINGOWY MUSI MIEĆ ODPOWIEDNI CZAS TRWANIA + WYSTARCZAJĄCA LICZBA DNI ODPOCZYNKU
Większość ludzi zaczyna szukać programu treningowego, gdy decyduje się na udział w zawodach. Inni chcą, aby plan treningowy zawierał po prostu dobry schemat, którego należy przestrzegać, aby zachować formę, zamiast robić coś w niektóre dni, mając nadzieję na uzyskanie jakiegoś efektu. Musisz więc zdecydować, jaki jest twój cel, a następnie ustalić ramy czasowe, które ci to daje. Jeśli pracujesz z konkretną datą docelową – Twój plan treningowy powinien być ukierunkowany na tę datę, zamykając Cię w określonych ramach czasowych i dając określoną liczbę dni/tygodni/miesięcy na osiągnięcie celu. Cały Twój plan – jego struktura, objętość i rodzaj treningu powinien opierać się na tym głównym wydarzeniu.
Ważne jest również, aby pamiętać, że trening nie oznacza robienia czegoś przez cały czas. Musi być zachowana odpowiednia równowaga między treningiem a dniami odpoczynku. Za dużo treningu i za mało czasu na odpoczynek to zła formuła i bilet w jedną stronę do wyczerpania, frustracji, kontuzji i kłopotów w związku, o czym mało kto pamięta.. .
Większość ludzi dobrze sobie radzi z 3-4 dniami treningu w tygodniu, niektórzy zawodowi sportowcy potrzebują do 7 dni treningu w tygodniu, a czasem muszą trenować dwa razy dziennie. Bez względu na to, ile dni trenujesz w tej chwili, jeśli doświadczysz któregokolwiek z objawów wymienionych w tym artykule – natychmiast zmniejsz objętość treningu, przetrenowujesz się. Kontuzja jest tuż za rogiem.
2. PROGRAM TRENINGU MUSI OBEJMOWAĆ ROZGRZEWKĘ I ROZPOCZĘCIE
Każdy dobry trening zaczyna się od rozgrzewki i nie mam na myśli 15’ swobodnego biegania. To żadna rozgrzewka. ba to najprostszy sposób, aby przybliżyć Cię do kontuzji!!. Jest to ważna część całego procesu treningowego i jest koniecznością, nie może być traktowana jako opcja. Mądrze jest zacząć od rozgrzewki i przygotować ciało i umysł na skoncentrowany wysiłek. Oczywiście sensowne jest zakończenie schłodzeniem, aby pozwolić sobie na powrót do normalności, aby wszystkie twoje systemy powoli się dostosowały. Nawiasem mówiąc, część rozluźniająca treningu to bardzo dobry czas na elastyczność ( przeczytaj ten wpis – https://panjagoda.pl/bieganie/elastycznosc-vs-rozciaganie/ ). Program treningowy bez części rozluźniającej nie jest kompletnym programem treningowym.
Moi zawodnicy robią taką 8’ rozgrzewkę – https://tiny.pl/wpq6j
I taki zestaw ćwiczeń i drilli przygotowujących ciało do ruchu (zamiast tych 15’ easy run) – https://tiny.pl/wpq6l
3. PROGRAM TRENINGU MUSI OBEJMOWAĆ PRĘDKOŚĆ
Wszelka poprawa w treningu biegowym ma związek z przebiegnięciem tego samego dystansu szybciej niż wcześniej. Chociaż bieganie dłużej i wolniej ma czasem swój cel, nie poprawi Twojej wydajności ani czasu biegu podczas przygotowań do wyścigu i nigdy nie powinno być podstawą twojego programu treningowego. Praca nad szybkością jest niezbędna, jeśli chcesz pobiec szybciej w kolejnym wyścigu długodystansowym. W realizacji tego celu na pewno pomogą Ci drille, do których dostęp dałem Ci w poprzednim punkcie
4. PROGRAM TRENINGOWY MUSI ZAWIERAĆ SIŁĘ I ELASTYCZNOŚĆ
To nie są modne rzeczy, a na pewno nie te, które chcemy wykonywać regularnie… no bo przecież w tym czasie można zrobić kolejnych 20 pustych kilometrów.
Muszą one być regularnie włączane do programu treningowego. Bez odpowiedniej i odpowiednio rozwiniętej siły ( o tym będzie w następnym wpisie) będziesz narażony na kontuzje i mierne wyniki. Rozwijanie i utrzymywanie elastyczności bardzo pomaga
w osiąganiu lepszych wyników pod kątem wydajnościowym (pamiętaj rozciąganie to nie praca nad elastycznością). Praca nad techniką, siłą i elastycznością powinna być regularna i zrównoważona, ale z naciskiem na poprawę techniki biegowej.
5. PROGRAM TRENINGOWY MUSI BYĆ REGULARNIE AKTUALIZOWANY
Wiele może się wydarzyć w ciągu zaledwie jednego tygodnia treningu i cokolwiek to jest, będzie wymagało dostosowania twojego schematu treningowego. Zaleca się weryfikowanie pierwotnego planu treningowego w porównaniu z faktycznie wykonanym treningiem i osiągniętymi wynikami, a następnie cotygodniowe wprowadzanie zmian w celu osiągnięcia najlepszych rezultatów. Jest to jedna z najtrudniejszych części pracy z programami treningowymi i polecam robić to z trenerem, ale możesz też spróbować wprowadzić własne poprawki i zmienić niektóre liczby, powtórzenia itp. Bez regularnego opisywania każdego treningu w swoim dzienniczku treningowym nie będzie efektu.
Dzięki za doczytanie do końca! Jeśli chcesz być na bieżąco z każdym wpisem zapisz się na newsletter 🙂
Blog, który tworzę od prawie 8 lat jest dzieki osobom wspierającym moją działalność edukacyjną poprzez patronite.pl/pan_jagoda wolny od reklam! Dziękuję 🙂