19 sierpnia, 2022 Maciej Jagusiak

ZAPALENIE ŚCIĘGIEN ACHILLESA – NA CZYM POLEGA PROBLEM?

Cześć zapraszam Cię na drugi wpis o najsilniejszym ścięgnie naszego ciała, z którym to biegacze mają największe problemy.

Aby przeczytać cześć pierwsza kliknij tutaj – > https://panjagoda.pl/posemethod/sciegno-achillesa-czesc-1/

Przeczytaj teraz bo czytając tylko ten wpis, będzie brakowało Ci podstaw!

Zapalenie ścięgna Achillesa to częsta kontuzja wielu osób, zwłaszcza biegaczy. Odbiera im nie tylko przyjemność z biegania, ale także wpływa na całe ich codzienne funkcjonowanie. Wydają dużo pieniędzy, czasu i wysiłku, aby „wyleczyć” się z tej bolesnej kontuzji, aby móc dalej robić to, co kochają, czyli biegać, ale w wielu przypadkach tradycyjna medycyna i podejście całkowicie ich zawodzi.

A nawet w przypadkach, gdy odczuwana jest chwilowa ulga, jest ona krótkotrwała, a ból po jakimś czasie powraca ze zdwojoną siłą.

PRZYCZYNA

Zapraszam do google, co jest uważane za standardową listę przyczyn – bieganie w kolcach, na palcach , chodzenie, nadmierne ćwiczenia itp. Ale spójrzmy prawdzie w oczy. Czy to naprawdę to, CO robimy, leży u podstaw problemu? Albo ile czynności, które wykonujemy, obwiniamy za przeciążenie?

Jasne, jest coś do powiedzenia o byciu zbyt entuzjastycznym i robieniu zbyt wiele za wcześnie bez odpowiedniego przygotowania, ale co z przypadkami, gdy doświadczeni biegacze, dobrze przygotowani i odpowiednio silni sportowcy doznają tej kontuzji (pokaż mi choćby jednego biegacza pro który nie miał problemów z Achillesami)?

Musimy być ze sobą szczerzy – to JAK to robimy powoduje, że doznajemy kontuzji.

Moim zdaniem główną przyczyną przeciążenia ścięgna Achillesa jest albo początkowy brak, albo stopniowe pogarszanie się koordynacji ruchów podczas biegania. Prowadzi to do utraty koordynacji nerwowo-mięśniowej, a następnie do przeciążenia mięśni i ścięgien.

ROZWIĄZANIE

Nie kwestionując skuteczności jakiegokolwiek podejścia do rozwiązania problemu zapalenia ścięgna Achillesa, chcę jasno powiedzieć, że nigdy nie zostanie on naprawdę rozwiązany, jeśli nie zajmiemy się główną przyczyną problemu – umiejętnością poruszania się, biegania, biegania technika, czyli jak biegamy. Przez wiele lat wykonywałem dużo pracy w zakresie optymalizacji techniki biegania, i osiągałem dobre wyniki tylko dzięki zmianie sposobu biegania zawodników, którzy do mnie trafili. Głównie poprzez eliminację idei odpychania się! Która jest przecież podstawa pracy 99% wszystkich trenerów. Bo aby szybko biegać trzeba się mocno odpychać…

Takie podejście jest również wspierane przez badania, jednak wielu trenerów biegania nie zdaje sobie sprawy z takich postępów w nauce, a na dodatek osoby, które lubią biegać, traktują bieganie jako coś, co nie wymaga rozwoju umiejętności, a jedynie szybkości i wytrzymałości.

Ale jak możemy stać się szybsi i lepsi, jeśli brakuje nam umiejętności? Rozwiązanie jest więc proste, ale przyzwyczajenie się do nowego wzorca ruchu może trochę potrwać. W czasie podparcia noga nie wykonuje odpychania, a jedynie odbija się od podłoża w oparciu o elastyczny komponent pracy mięśni.

W Pose Method to zrozumienie było podstawą rozwoju techniki biegania. Bez odpychania, bez koncentrycznej pracy mięśni, po prostu oderwanie stopy podporowej od podłoża, co w pełni integruje koordynację mięśni i odciąża ścięgno Achillesa.Rozwiązanie tego problemu, z punktu widzenia Pose Method of Running, polega na nauce prawidłowego biegania, poprzez przyjęcie określonej filozofii, koncepcji i ćwiczeń, aby wykonać konkretną czynność odrywania stopy od podłoża, z odpowiednim timingiem.

TECHNIKA BIEGU

Praca nad techniką jest obecna w każdej aktywności sportowej z wyjątkiem biegania!! Musisz więc po prostu zaakceptować fakt, że aby biegać lub biegać lepiej i bez typowych kontuzji, musisz popracować nad swoją techniką. Myślenie w inny sposób jest po prostu głupie. Dołóżmy do tego fakt iż 80% wszystkich biegaczy ma każdego roku jakąś kontuzję… Przypadek, nie sądzę!

ĆWICZENIA

Konkretne ćwiczenia dotyczące podrywania możesz znaleźć w ćwiczeniach do rozgrzewki, do której link znajdziesz na koniec tego wpisu.

W tym celu musisz również wzmocnić w szczególności mięśnie dwugłowe, które w głównej mierze odpowiadają za poderwanie stopy z ziemi, co na pierwszy rzut oka wydaje się bezsensowne, bo co ma siła i dynamika mięśni dwugłowych w odniesieniu do problemów z Achillesami. Ano ma i to bardzo dużo.

Ja od 7 lat korzystam w zasadzie tylko z tych ćwiczeń – https://youtu.be/PoifwFfUeb8

Wybieram dwa góra trzy ćwiczenia i robię po 20-30 dynamicznych ruchów, w tym jedvo zawsze w pozycji stojącej.

Aby odciążyć stopy, musisz rozwinąć także silne mięśnie w okolicy bioder. Gorąco polecam poniższy zestaw ćwiczeń, ale zacznij na spokojnie od pierwszego ćwiczenia pokazanego na poniższym filmie:

Tak, bez silnych bioder nie będzie zdrowego biegania, bo najzwyczajniej nie trzymasz idealnej pozycji biegowej, o niej przeczytasz tutaj ważny wpis – https://panjagoda.pl/posemethod/postawa-sprezysta/

Postawa sportowa to klucz, jeśli pozycja wejściowa będzie zła to nie ma opcji aby ruch w trakcie biegu był optymalny…

Oto kilka ćwiczeń, które okażą się przydatne i od których możesz zacząć.

kucyk

Stań w idealnej pozycji do biegania, oba kolana lekko ugięte, kostka stopy niepodtrzymującej lekko uniesiona. Jednocześnie podnieś kostkę stopy podpierającej, jednocześnie pozwalając przenieść ciężar ciała na przeciwległą nogę, która jest rozluźniona i opadająca. Brzmi prosto, prawda? Tak jest, ale musisz skupić się na następujących doznaniach, aby to zrobić właściwie:

Rozpocznij każdy ruch, podnosząc nogę podpierającą, a nie naciskając na nogę niepodtrzymującą;

Podnieś kostkę podporową pionowo, bez kierunku do przodu lub do tyłu;

Zmień punkt podparcia bez wywoływania napięcia mięśniowego; pilnuj aby całe ciało było jak najmniej spięte,

Pozwól, aby noga bez podparcia spadła samoczynnie.

A tu masz to ćwiczenie w wersji wideo – https://youtu.be/3wIlGSnEtjk

To ćwiczenie podkreśla pionowe działanie nóg. Wiele osób myśli o „bieganiu” jako czynności, która zaczyna się od podniesienia kolan, a następnie ruchu do przodu. W rzeczywistości to ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić jeśli chcesz pozbyć się problemów z Achillesami!!

Stukanie stopą

Podnoszenie kolan powoduje napięcie mięśnia czworogłowego i całkowicie wyprowadza Cię z idealnej pozycji biegowej.

Zamiast tego chcesz tylko podnieść kostkę pionowo, tak aby kostka, biodro, ramię i głowa pozostały w linii prostej.

Więc zamiast podnosić kolano, chcesz podnieść kostkę. Zapobiega to wysuwaniu się stopy przed ciało i umożliwia szybkie zginanie nogi przy minimalnej sile mięśni. https://www.youtube.com/watch?v=YwYJk36bXPk&list=PLFPPFIxHndEJAdDSgKVHNEipXDEByWUYa&index=1&t=17s

WNIOSEK

Dobrą wiadomością jest to, że jeśli ból nie jest silny, możesz kontynuować bieganie, o ile pamiętasz, że powinieneś natychmiast przerwać bieganie, gdy poczujesz, że twoja technika biegania pogarsza się. Dopóki będziesz biegał prawidłowo, twój ból będzie się stopniowo zmniejszał. Ten system nigdy mnie nie zawiódł podczas mojej pracy nad optymalizacją techniki biegowej.

Cała rozgrzewka – https://youtube.com/playlist?list=PLFPPFIxHndELG5RmirBqld5YAIC39JqT8

Dzięki za dotarcie do końca!! Wierzę, że ta wiedza, jakże inna aniżeli pokazywana jako rozwiązanie problemu z Achillesami pomoże Ci Wreszcie uporać się z tą kontuzją!

Po więcej zapraszam do ksiazki którą możesz kupić klikając w poniższy link – https://sklep.panjagoda.pl/produkt/ebook-podstawy-teoretyczne-techniki-biegania-przedsprzedaz/

Blog Pan Jagoda to moja codzienna praca, którą wykonuję w „czasie wolnym”. Jeżeli chcesz mnie wesprzeć i dać znać, że to, co robię, jest dla Ciebie pomocne / istotne / „fajne”, możesz:

1. Dołączyć do grona Patronów mojej inicjatywy i pomóc mi przekształcić ją w większy projekt: https://patronite.pl/pan_jagoda (kazdy z moich Patronów ma możliwość ćwiczenie ze mną online każdego dnia!! Dostęp do grupy treningowej jest od oszałamiające kwoty 20 zł 🙏)

2.Udostępnić ten wpis znajomym albo – lepiej – wszystkim obserwującym. Każdy rodzaj Twojego wsparcia to dla mnie potwierdzenie, że warto to kontynuować. Co istotne, na Patronite zbieram na kolejne kursy, które zawsze przez początkowy okres są do pobrania za darmo. Zależy mi na tym, aby wiedza o tym, że można biegać z dala od kontuzji była coraz bardziej dostępna!! Co wierzę, że powoli zaczyna się dziać

Dzięki!!

ZAPRASZAM DO KONTAKTU