Jak wysoko należy podciągnąć stopę podczas biegu i przy jakim wysiłku? Aby poznać odpowiedź na to pytanie, trzeba zrozumieć cel działania podrywania stopy do góry podczas biegu.

Wymagana wysokość

Mówiąc prościej, niezbędna wysokość podrywania stopy rozwiąże się sama. Nie musisz o tym myśleć, wystarczy niewielki wysiłek, aby podciągnąć stopę na tyle wysoko, aby poderwać ją od podłoża, co pozwala na zmianę podparcia, bo bieganie to nic innego jak „zmiana punktu podparcia” podczas upadku (falling) do przodu powodującego ruch. W Pose Method podciągnięcie (PULL) jest ostatnim elementem techniki, który pozwala na najbardziej efektywne przejście między jednym krokiem a drugim. Wystarczy, że poprawnie wykonasz akcję podrywania – wszystko inne zostanie zrobione za Ciebie. Zaufaj siłom natury i grawitacji, opadaj do przodu i biegnij szybko i lekko 🙂

Minimalny wysiłek

Łatwe i lekkie (no i miłe dla oka, a przy okazji zdrowe) bieganie osiąga się dzięki technice, która to działa wykorzystując siły naturalne, takie jak grawitacja. Z samej definicji bieganie bez wysiłku wymaga lub powinno wymagać mniejszego wysiłku 🙂 Tak więc, jeśli wszystko, co musimy zrobić, to zmienić punkt podparcia, aby biec, ostatecznym celem jest wykonanie tego działania przy jak najmniejszym wysiłku!! Zawężenie wszystkich wymaganych czynności tylko do jednej polegającej na podrywaniu (Pull) będąc w pozycji Pose Position przybliża nas do biegania z mniejszym wysiłkiem, a aktywna praca tylko jednej grupy mięśni – mięśni tylnej części uda- pozwala łatwiej to osiągnąć.

Po zastosowaniu ćwiczeń zauważysz, że włożenie mniejszego wysiłku, aby podciągnąć / poderwać stopę do góry, wykorzystując tylko mięśnie dwugłowe, pomoże Ci to zrobić poprawnie i najbardziej efektywnie. Zauważysz również, że im mniej wysiłku wkładasz w poderwanie stopy tym łatwiej biegać z wysoką kadencją (idealna to 180). Jeśli będziesz się starał za bardzo, stopa “pójdzie” wysoko pod biodra, co przy braku zwiększenia prędkości będzie powodowało zwiększy wysiłek i większy puls. O tzw “overpullingu” napiszę jednak kiedy indziej.

Ogólna zasada jest taka – lepiej podciągnąć stopę mniej niż bardziej!!! Jeśli będziesz podrywać ją zbyt wysoko i / lub zbyt mocno, zmarnujesz energię i zmęczysz mięśnie dwugłowe i możesz doznać kontuzji. Należy pamiętać, że przesadny ruch pociągnięcia, pokazany w ćwiczeniach biegowych, służy wyłącznie celom edukacyjnym, aby pomóc Twojemu ciału nauczyć się lepszych wzorców ruchu wymaganych do biegania. Dlatego go przerysowujemy!

A co z innymi mięśniami? Zostaw je w spokoju, nie myśl o nich, nie pracuj nimi. Wszystko, czego potrzebujesz, to wykonać jedną czynność – poderwać stopę do góry za pomocą mięśni dwugłowych!

Raz jeszcze tym razem po angielsku, aby to mocno wybrzmiało!

What about other muscles? Leave them alone. All you need is to do one action – pulling your feet up with your hamstrings – to set everything in the right motion with minimal effort.

Do oderwania stopy z ziemi i przemieszczania jej do góry, przy jednoczesnym zachowaniu rozluźnienia, wystarczy jeden krótki skurcz. Całą odpowiedzialną za to pracę mięśnie tylnej części uda wykonują w momencie, kiedy stopaodrywa się od podłoża. Noga jest rozluźniona i porusza się naprzód dzięki sile bezwładności i rozpędowi!!

Różne prędkości

Kiedy będziesz biegać szybciej, Twoja stopa będzie unosić się wyżej. Nie powinno się wkładać żadnego wysiłku w podrywanie stopy wyżej lub opuszczanie niżej. Nie kombinuj, nie myśl o tym. Jeśli o tym myślisz, to już jest za późno.

Kiedy będziesz biegać szybciej, Twoja stopa będzie wyżej.

Nie ma potrzeby wkładać żadnego wysiłku, aby podrywać stopę zbyt wysoko. Cała trajektoria Twojej stopy będzie zależeć od prędkości. Wszystko, co musisz zrobić, to skupić się na utrzymaniu pozycji do biegania (Pose Position)

Przy wolniejszej prędkości Twoje stopy będą naturalnie podrywane niżej. Podczas slow jogingu Twój bieg może przypominać “szuranie”. Twoje stopy będą na najniższej wysokości podrywania.

Więc wzmacniaj mięśnie dwugłowe np przy pomocy tych ćwiczeń – https://linkd.pl/edzp a tu możesz kupić zestaw gum do ich wzmacniania – https://linkd.pl/edz2

Działaj!! To Twój czas!! Wykorzystaj go na maxa!!

Maciej Jagusiak vel Pan Jagoda

Pose Method Running Technique Specialist