22 kwietnia, 2022 Maciej Jagusiak

SZYBSZA REZYGNACJA PO MARATONIE

Co to znaczy ukończyć maraton?  Linia mety wygląda jak pole bitwy, na którym biegacze chwieją się i kuśtykają z bólu.  Dla większości biegaczy oznacza to również ciągłe cierpienie na bóle mięśni, więzadeł i ścięgien przez wiele dni, a nawet tygodni, kiedy chodzenie po schodach jest prawdziwą torturą. Sam kończąc swój pierwszy maraton, który pokonałem biegając z pięty dokładnie tak wspominam. 

 Czy naprawdę jednak powinniśmy płacić tak wysoką cenę za przyjemność z przebiegnięcia królewskiego dystansu, choć podobno teraz, prawdziwy mężczyzna już musi ukończyć pełen dystans IronMana, bo maraton jest dla mięczaków… ?  Czy jest jakiś sposób, aby tego uniknąć lub przynajmniej zmniejszyć te nieprzyjemne konsekwencje?

 Co oznaczają bolesność mięśni, więzadeł i ścięgien?  Oznacza to, że wszystkie te tkanki są nadmiernie rozciągnięte, nadmiernie naciągnięte i przeciążone własnym ciężarem ciała podczas biegu w maratonie.  

Twoje ciało nie jest w stanie poradzić sobie z długością powtarzalnej pracy, zwłaszcza z pogorszeniem się techniki, lub w większości przypadku jej braku także już na początku zawodów. 

 W rezultacie Twoje mięśnie tracą normalną zdolność do kurczenia się i rozluźniania, które są ich głównymi funkcjami.  Bolesność jest tylko przejawem zniszczenia  połączenia i koordynację między tkankami.  Aby przywrócić tkankom ich normalny stan i zmniejszyć ból, musimy odzyskać ich zdolność do kurczenia się i rozluźniania.

Zaraz ppo ukończeniu drugiego maratonu 2015

 Z pewnością bieganie z dobrą techniką daje możliwość uniknięcia tych negatywnych konsekwencji.  Ale co, jeśli nie biegasz poprawnie technicznie ładując na pięcie lub nie nauczyłeś się jej na tyle dobrze, aby przebiec tą techniką cały maraton?  

Jak możesz przyspieszyć i usprawnić powrót do zdrowia?  W tym celu musisz nauczyć się bardzo prostej procedury, którą nazywam odzyskiwaniem sił, choć wiem, że większość biegaczy wybierze 2 x browar plus sernik 🤣

 Istota regeneracji sił jest bardzo prosta – trzeba wykonywać  ćwiczenia siłowe dla określonych grup mięśni.  Robisz to w reżimie koncentrycznym z oporem pozwalającym na wykonanie około 20 do 30 powtórzeń w jednej serii, aby doprowadzić mięśnie do uczucia pieczenia.

 Możesz zacząć wykonywać te ćwiczenia jeszcze tego samego dnia, zaraz po maratonie, w domowym zaciszu. 

 Zacznij od najbardziej obciążonych mięśni, takich jak mięśnie czworogłowe, i wykonaj ćwiczenia prostowania kolan (na pewno w domu znajdziesz coś cięższego co będziesz mógł założyć albo na kostki, albo zamocować gumę i pracować z nią ). 

Następnie wykonaj ćwiczenia zginania nóg w kolanach dla dla mięśni dwugłowych (ka wykonuje takie z gumą oprowa, którą sam zrobiłem i na codzień używam jej przy treningach techniki biegowej lub wzmacniając tylną część uda). 

https://youtu.be/PoifwFfUeb8

Następnie wykonaj ruch stopy w bok, do środka i na zewnątrz, z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni.  

W obszarze bioder możesz wykonywać ćwiczenia na podłodze, zaczynając od najprostszych pozycji. Ja robię takie:

 https://youtu.be/tIXPW2TQcHk

 Następnym obszarem do odzyskania jest dolny odcinek pleców i dolny brzuch.  Możesz wykonywać ćwiczenia leżąc na podłodze i poruszając nogami w górę iw dół.  

Na stopy możesz wykonywać ćwiczenia z naciskiem na ruchy zgięcia grzbietowego i obrotem stopy z oporem gumy. Wystarczy tu najprostszy powerbank, który nabędziesz w każdym sklepie sportowym (pamiętaj omijamy szerokim łukiem Decathlon!!) .

 Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać w 2-3 seriach z 20 do 30 powtórzeń w jednym zestawie.  W tygodniu następującym po maratonie ćwiczenia te należy wykonywać prawie codziennie, a następnie co drugi dzień, w zależności od szybkości regeneracji i zmniejszania się bolesności.

 Razem z ćwiczeniami siłowymi powinieneś wykonywać ćwiczenia z zakresu mobilności czy rozciągania, nie zapominając o samym bieganiu w spokojnym tempie, z przebieżkami na odcinku 100-200m, kończąc trening biegając boso po trawie. 

W ciągu 1-2 tygodni tego treningu kondycja twojego ciała będzie zbliżona do normy.

 Biegając z dobrą techniką skupiając się na elementach Pose Method of Running tego rodzaju powrót do zdrowia trwa zwykle zaledwie 2-3 dni, a najdłużej do tygodnia, ze względu na znacznie mniejsze uszkodzenia wszystkich tkanek łącznych, które prawie znikają w ciągu kilku dni.  Niemniej jednak moi biegacze rutynowo stosuj procedurę odzyskiwania siły po innych zawodach, aby przyspieszyć nawet tak krótki czas regeneracji.

 Dodatkowo polecamy gorącą kąpiel z octem jabłkowym, co również daje bardzo pozytywny efekt. To prastara receptura potwierdzona praktycznym zastosowaniem wielu pokoleń działa cuda, a kosztuje tyle co nic! 

Schodząc tyłem po schodach po maratonie przypomnij sobie ten tekst!! 

Powodzenia!

Dzięki za dotarcie do końca!! Po więcej zapraszam do ksiazki którą możesz kupić klikając w poniższy link – https://sklep.panjagoda.pl/produkt/ebook-podstawy-teoretyczne-techniki-biegania-przedsprzedaz/

Blog Pan Jagoda to moja codzienna praca, którą wykonuję w „czasie wolnym”. Jeżeli chcesz mnie wesprzeć i dać znać, że to, co robię, jest dla Ciebie pomocne / istotne / „fajne”, możesz:

1. Dołączyć do grona Patronów mojej inicjatywy i pomóc mi przekształcić ją w większy projekt, a także dzięki temu ćwiczyć ze mną technikę codziennie przez kwadrans: https://patronite.pl/pan_jagoda

2. Postawić mi szybką kawę (potrzebuję!!!) / piwo (lubię):

wirtualna kawa

3.Udostępnić ten wpis znajomym albo – lepiej – wszystkim obserwującym.

Każdy rodzaj Twojego wsparcia to dla mnie potwierdzenie, że warto to kontynuować. Co istotne, na Patronite zbieram na kolejne kursy, które zawsze przez początkowy okres są do pobrania za darmo.

No zależy mi na tym, aby wiedza o tym, że można biegać z dala od kontuzji była coraz bardziej dostępna!!

ZAPRASZAM DO KONTAKTU