„Siła stóp ma dla biegacza niewiarygodnie duże znaczenie. Od nich wszystko się zaczyna. Są fundamentem – dobrym albo złym – dla całych nóg. Powinniśmy się starać, żeby był on jak najlepszy” Eric Orton
Oj coś czuję, że będzie to bardzo długi wpis, bo jeśli ktoś mnie widział z deseczką w ręku, to już wie, że straciłem dla niej głowę. A osób, które zaraziłem już miłością do niej przybywa z każdym dniem, ale od początku…
Aby przeczytać wszystko i ze zrozumieniem będziecie potrzebować ok 6 minut, jeśli nie interesuje Was, ani historia, jakim cudem deseczka trafiła w moje dłonie, dlaczego jest tak super, kim jest Eric Orton, to zapraszam na końcówkę tego postu do podsumowania, tam będziecie mieli kompendium. Choć, akurat ten post warto przeczytać uważnie, nawet dwa razy !!
Skąd się ona wzięła?
O deseczce dowiedziałem się od jednego z Was, przez wielki przypadek, ale z racji, iż w przypadki nie wierzę, po prostu tak miało być. Sprzedałem Robertowi ładowarkę. A że lubię gadać, oj lubię:) to i z obcym facetem, który mógłby być moim ojcem zaczęliśmy rozmawiać o bieganiu. Zniknęła bariera wiekowa… Zniknęło poczucie czasu. Zatraciliśmy się w rozmowie o technice biegania, czyli czymś, o czym mogę mówić godzinami i zawsze będę czuł niedosyt. Ja poleciłem Robertowi książkę „Bieganie metodą POSE”, a on z kolei polecił mi Erica Ortona.
Eric Orton
Nazwisko Erica Ortona powinno mówić mi bardzo wiele, lecz w tamtej chwili miałem pustkę w głowie. Musiało minąć trochę czasu, ale gdy uświadomiłem sobie, a może to Robert mi uświadomił, że Eric Orton to trener McDougalla, czyli autora „Urodzonych biegaczy”. Chyba każdy czytał tą książkę, gdzie Scott Jurek wraz z plemieniem Tarahumara pokonuje ultra maraton w dolinie Miedzianej. W zasadzie od tej książki zaczęła się moja przygoda ze szlifowaniem techniki. To od tej książki rozpocząłem poszukiwanie „zdrowego biegania” – dodam, że wtedy byłem częstszym gościem ortopedów i zakładów rehabilitacyjnych, a moje problemy z kolanami sprawiały, że w zakładzie, gdzie pracuje moje siostra, chyba skutecznie wyleczyłem z biegania osoby tam pracujące…
„Urodzeni Biegacze” – zmieniają moje życie
Miało to miejsce 7 lat temu. Dokładnie 7 lat temu i postanowiłem całkowicie przemodelować mój system pracy nad techniką biegania. I w zasadzie można powiedzieć, że od tamtego czasu skończyły się moje problemy z kontuzjami. Minęły 2 lata i trafiłem na Erica Ortona. Trenera właśnie tego człowieka, który wtedy w zasadzie zmienił u mnie wszystko. Historia zatoczyła koło:) Magiczna deseczka zmieniła moje życie i wierzę, że Wasze też zmieni. Wasze życie biegowe, wasze życie treningowe i pomoże wam wzmocnić pewne części ciała, poprawić stabilizację, ale o tym troszeczkę później.
Nowa koncepcja siły
Na chwilę oddam głos Ericowi Ortonowi. Pozwolę sobie zacytować mały fragment jego książki, gdyż sam lepiej bym tego nie napisał, za to chcę żebyście dokładnie zrozumieli, o co w tym wszystkim chodzi, co dzięki tej deseczce możecie osiągnąć, co możecie poprawić, jak ona może sprawić, że będziemy mniej narażeni na kontuzje. Pod postem odsyłam Was do filmów, które nagraliśmy wraz z fizjoterapeutą, który potwierdzi wszystko to, co napisane jest poniżej! A ja zademonstruję, jak używać deseczki, jak prawidłowo ćwiczyć, jakich błędów się wystrzegać.
„Dla mnie siła jest umiejętnością magazynowania energii w mięśniach, generowania mocy pozwalające na jak najbardziej efektywne powodowanie i stabilizowanie ruchu. To zdolność wykorzystywania energii do wykonywania określonych zadań w pewnym czasie. Jako biegacze chcemy pokonywać różne, często znaczne dystanse w stałym tempie. Nie chcemy czuć zmęczenia naprawiać się urazów ani zatracać techniki wszystko to wymaga siły.
Taka koncepcja siły nierozerwalnie wiąże się z równowagą chcemy żeby wszystkie części naszego ciała funkcjonowały, jako całość, chcemy osiągnąć skuteczność dzięki prawidłowemu wykorzystaniu ich i zrównoważeniu. Równowaga mięśniowa eliminuje zjawisko, które nazywam dominacją dużych mięśni (mięśni czworogłowych, mięśnie klatki piersiowej) kosztem mniejszych mięśni podtrzymujących tj. mięśnie stawów skokowych, bioder czy kręgosłupa. Równowaga przekłada się na dobry ruch, stabilność, wytrzymałość i moc. Jako trener wielokrotnie widziałem biegaczy, którzy podczas treningów siłowych koncentrowali się głównie na rozwijaniu większych grup mięśniowych? Skutkuje to dominacją preferowanych mięśni i osłabieniem lub stagnacją pozostałych, a w efekcie potęguje nierównowagę w ciele sportowca, jaka mogła wykształcić się już wcześniej z powodu słabej techniki i innych problemów. Brak równowagi powoduje napięcia i prowadzi do powszechnych dolegliwości u biegaczy takich jak napięcia zginaczy biodra, ścięgien podkolanowych, pasma biodrowo-piszczelowego, urazów ścięgna Achillesa, rwy kulszowej, trudności z oddychaniem, kolana biegacza, usztywnień tułowia, przygarbionych ramion i słabej biomechaniki.
Chcę podkreślić, że chroniczne napięcie mięśni jest w wywołane dominacją określonych grup mięśniowych ich nierównym wykorzystywaniem. Jeśli w Twoim ciele jest zachowana równowaga żaden z twoich mięśni nie powinien być trwale napięty. Dlatego też wbrew temu, co sądzi wiele osób nie powinniśmy się nadmiernie rozciągać. Duże napięcia są oznaką jakiegoś problemu i choć rozciąganie może sprawić, że poczujesz się lepiej to nie wyeliminujesz przyczyny.”
Siła stóp
Drewniana pochyła deseczka o wymiarach 15 na 15 cm z podpórką, która jest bardzo niestabilna, to Slantboard. Do ćwiczeń, które polecam i które poleca przede wszystkim Eric Orton, będą niezbędne jeszcze kijki narciarskie lub kijki do nordic walking, lub dwa mopy 🙂 Kijki są niezbędne do ćwiczeń pomogą ci utrzymać równowagę, gdy na jednej z desek będziesz musiał stać na jednej nodze.
Czytając bardzo wiele poradników czy książek biegowych chyba nigdy nie spotkałem się, żeby kiedykolwiek, ktokolwiek pisał o konieczności rozwoju sprawności stóp. Wszystkie kości, stawy, mięśnie, ścięgna i wiązadła stóp decydują o naszej sile i równowadze. Większość sportowców nie ma pojęcia o tym, że można trenować stopy. Sam też nie widziałem. Teraz już wiem i moja w tym rola, aby w jak najkrótszym czasie dowidziało się o tym jak najwięcej osób. Cel chyba został osiągnięty – na deseczce przez te lata zaczęło ćwiczyć ponad tysiąc osób!!
Eric Orton pisze, aby wszystkie ćwiczenia na deseczce wykonywać, bo są po to, aby nie ograniczać naturalnego ruchu stóp oraz aby stopa mogła wyczuwać podłoże. W pracy, jak ktoś podszedł do mnie i zapytał, co to jest, to odpowiedziałem, że to do szlifowania ściany… Uwierzył:) Uwierzył, bo, aby stopa mogła się trzymać i nie zjeżdżać deseczka jest pokryta papierem ściernym:) Ale jeszcze trochę Erica…
To, co przeczytałem odnośnie supinacji i pronacji, różnego rodzaju wkładkach do butów, które można kupić w każdym sklepie, wręcz mnie powaliło (sam w takowych biegałem:)). Eric uważa, że nadpronacja czy nadsupinacja jest spowodowana przede wszystkim brakiem stabilności stóp, a więc rozwój siły tych części ciała sprawi, że żadne wkładki nie będą nam potrzebne.
Brak siły w stopach zmniejsza stabilność. A stabilność jest fundamentem, którego potrzebujemy, aby efektywnie poruszać się naprzód. Bez niej jesteśmy niczym dom o chwiejnej strukturze. Który zawsze może się zawalić powodując u nas kontuzję!
Bieganie, jako najniebezpieczniejszy ze sportów?
Ostatnio widziałem wyniki badań, z których wynikało, że ponad 80% wszystkich biegaczy było dotkniętych kontuzjami w każdym roku! To sprawia, że bieganie staje się najniebezpieczniejszym sportem na świecie!! Jest reklamowane, jako coś, dzięki czemu będziemy zdrowsi lub że biegać każdy może! Wystarczy tylko założyć buty, ubrać się, wyjść i pobiec… A może jednak trzeba się biegania nauczyć? Tak samo jak z nauką angielskiego, gry na pianinie, czy jazdy na nartach, trzeba się tego nauczyć?
Czy potrzebujemy wiedzieć jak biegać? Pose Method – rozdział I
Krótkie ćwiczenie
Zanim przejdę jeszcze do opisu samej deseczki zrób sobie krótki test: stań na jednej nodze. Tak, teraz jest dobry moment. Teraz postaraj się stanąć na przodzie stopy odrywając piętę jak najbardziej od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji 40 s. Nie było to takie proste prawda? Większość upadnie po 10 sekundach. Prawdopodobnie tak jak większości sprawiło Ci to mały problem albo wręcz nie udało Ci się tego zrealizować. A jeśli nie wykonałeś tego testu to znaczy, że… Zrób go:) no zrób!!
Czy stojąc na jednej nodze czuliście pieczenie wędrujące stopniowo w górę łydki aż do pośladka? Otóż to!
To też znaczy, że nie jesteśmy w stanie oddzielić siły stopy od siły całej nogi! Prawidłowe użycie stopy aktywuje mięśnie wzdłuż całej nogi i zwiększa równowagę mięśniową. Trenując stopy pozwalasz mięśniom całej nogi pracować prawidłowo, dzięki temu angażujemy więcej włókien mięśniowych, co przekłada się na bardziej ekonomiczny i wydajny ruch. Nie chodzi, więc o rozbudowanie mięśni, ale o wykorzystanie większej ilości grupy i włókien mięśniowych do generowania siły mocy i stabilności.
Komiczne początki
Ta deseczka jest tak niepozorna, że gdyby nie to, że ją jakimś cudem kupiłem, to za żadne skarby bym jej nie kupił, bo nie widziałbym najmniejszej takiej potrzeby. Lecz gdy przyszła do domu i pierwszy raz na niej stanąłem… Zdębiałem. Okazało się, że mimo iż wydawało mi się, że pracując regularnie nad stabilizacją i mając mocne łydki (tak mi się wydawało), bo przecież biegam już na śródstopiu… to jestem słaby… Może się nie wywalam, ale dwóch minut nie potrafiłem ustać, nie wspominając już o tym, aby deseczka była stabilna. Oj nie…
Program ćwiczeń proponowane przez Erika Ortona w oparciu o tą deseczkę będzie początkowo znacznym obciążeniem dla każdych stóp! Także stóp osób, które biegają po 100 i więcej kilometrów tygodniowo. Nie ma wyjątków. Każdy będzie z niej spadał. Jednak z każdym dniem, z każdym kolejnych krótkim treningiem, (bo na początku będzie on trwał 5 minut i tylko dwa razy w tygodniu po mocniejszych treningach), w miarę rozwoju siły oraz angażowania mięśni łydek i wyższych partii mięśni nóg, aż po pośladki – to właśnie w nich poczujesz pieczenie (a nie w stopach) będzie to znaczyło, że wreszcie pracujemy właściwymi mięśniami.
Czy kontuzje u biegaczy są normą i muszą się nam przytrafiać? Czyli jeszcze trochę o mięśniach…
Jeśli dotarliście do tego momentu, to znaczy, że zależy Wam na tym, aby zminimalizować ryzyko pojawienia się kontuzji, albo po prostu macie dużo czasu ? 🙂
Mięsień pośladkowy średni znajduje się w okolicy biodra. Jest on kluczowy dla stabilizacji podczas biegu. Słabość tego mięśnia stanowi najczęstszą przyczyną niskiej wydajności biegów i bólów trapiących biegaczy. U idealnego biegacza o idealnej kondycji, na podłożu ląduje najpierw przodostopie. Duży palec stabilizuje pozycję stopy, sklepienie obniża się w kierunku podłoża, a na koniec ziemi dotyka pięta. Staw skokowy i kolano pozostają w jednej linii. Mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe pracują poprawnie a mięsień pośladkowy średni stabilizuje biodro, podczas gdy całe ciało zostaje wypchnięte w przód, a Ty biegniesz prosto i dynamicznie. I teraz proste pytanie, jaka jest rzeczywistość? Obserwowaliście kiedyś i zawody z boku albo podpatrywaliście jak biegną osoby wokół nas? Zwróćcie na to uwagę podczas najbliższych zawodów. Wiele osób wychodzi z założenia, że biegać każdy może, jeden lepiej, a drugi gorzej, ale nie o to chodzi, jak co komu wychodzi… tak mi się muzycznie skojarzyło.
Rzeczywistość jest taka, że nasze stopy nie są wystarczająco silne, co pociąga za sobą bardzo wiele problemów. Pięty nie unoszą się tak jak powinny, kostki i kolana nie są w jednej linii, łydki nie pracują dynamicznie, za to mięśnie czworogłowe ud są nadmiernie eksploatowane. A mięsień pośladkowy średni w ogóle nie jest angażowany! Gdy mięsień pośladkowy średni nie może pełnić swojej roli, czyli stabilizować bioder, zaczynają się one kołysać w lewo i w prawo. I teraz najważniejsze- stabilizacją bioder muszą się zająć zginacze bioder, które nie są przystosowane do tego zadania. Ich rolą jest tylko unoszenie nóg.
Czy cierpisz na bóle pasma biodrowo-piszczelowego albo powiedziano ci, że to on odpowiada za wszystkie twoje dolegliwości? Prawda jest taka, że napięcie tych mięśni jest przeważnie wynikiem nadużywania mięśni czworogłowych ud, co powoduje nadmierne naprężenie włókien mięśniowych w paśmie biodrowo-piszczelowym oraz w mięśniach czworogłowych, które są połączone z kolanami – stąd bóle kolan. Rzadko, bowiem się zdarza, żeby miejsce, w którym odczuwasz ból, dyskomfort czy napięcie było źródłem problemu, a jednak zwykle leczymy właśnie to miejsce, a nie źródło problemów. Nie musisz być biegaczem stale kontuzjowanym i usztywnionym. Popracuj najpierw nad siłą stóp i przerwij szkodliwe błędne koło!
Wypracuj nowe nawyki, promujące równowagę mięśniową i stabilność, a będziesz w stanie biegać szybciej i skuteczniej, odczuwając mniej bólu i napięcia i generując większą siłę! Do dzieła!
Komplet deseczek dostaniecie tutaj –http://sklep.panjagoda.pl/produkt/komplet-deseczek-2-sztuki/
Podsumowanie
Wiele osób mnie pytało co jest takiego magicznego w tej deseczce? Dlaczego jestem nią tak zachwycony? Dlaczego ją tak proponuję wszystkim osobom? Najważniejszą rzeczą w tej deseczce jest fakt iż jest ona bardzo, ale to bardzo prosta! Nie trzeba cudów żeby móc zrobić na niej niesamowite ćwiczenia, dzięki którym potem zanotujemy niesamowite postępy. Wiele osób pokazywało mi różne inne przyrządy, które mają w domu – „jeżyka”, dyski stabilizujące (sam posiadam to i to) itd; tylko co z tego, skoro żaden przyrząd nie był używany od dawien dawna… czyż tak nie jest?
Sekret tkwi jeszcze w czymś innym, mianowicie idąc do Decathlonu czy do innego sklepu sportowego kupując nawet dobry sprzęt do ćwiczeń (dysk stabilizujący- kosztuje jak patrzyłem prawie 100 zł) nie bardzo wiemy co mamy z nim potem robić, jak ćwiczyć. Po pierwsze jest on niesamowicie wielki (bardziej nadaje się do tego aby położyć na nim pizzę ? ), co za chwilę wam pokażę na zdjęciu poniżej. Nikt nam nie pokaże jak na tym ćwiczyć, jakie ćwiczenia wykonywać? To co zrobił Eric Orton jest niesamowite! Utworzył zestaw 8 ćwiczeń, które może wykonać każdy jeżeli ma tylko i wyłącznie deseczkę którą oczywiście samemu też można zrobić, kijki i piłkę do fitnessu! Nic więcej! Całość zajmuje na samym początku 5 do 7 min bo i tak na więcej nie będziecie mieli siły. Deseczkę można zabrać na każdy wyjazd bo nie zajmuje w ogóle miejsca!
No i zrobił nam się z tego najdłuższy wpis, jaki dotychczas ukazał się na moim blogu. Mam nadzieję, że Eric i jego wydawcy wybaczą mi, że wiele fragmentów cytowałem, ale zależało mi na tym abyście zrozumieli, że może być lepiej!! Jeśli do tego momentu dobrnęliście to zostawcie mi taką wiadomość:) Kupcie książkę Erica pt „Niewiarygodny cel”, bo warta jest każdych pieniędzy!! Odnośnie samych ćwiczeń, to tutaj je omówiłem z fizjo – >https://www.youtube.com/watch?v=Ta7dVUzQROU&t=3s
Koniecznie ten post udostępnijcie!! Jeśli Was to przekonało to zakupcie deseczkę.
Bądźcie zdrowi !!
Maciej Jagusiak – Pose Method Running Technique Specialist
Jeśli chcesz ćwiczyć ze mną online to zapraszam tutaj -> patronite.pl/pan_jagoda (dla osób mnie wspierających każdego dnia robię 15-20 minutowy trening z techniki , oddychania, stabilizacji czy wzmacniające pośladki). Lub po prostu wypijcie ze mną wirtualną kawę wpierając tym samym moją działalność edukacyjną – https://sklep.panjagoda.pl/produkt/wirtualna-kawa/
Podcasty o technice i oddechu:
A tutaj wpis, abyście mogli lepiej mnie poznć –
A tutaj wpis, abyście mogli lepiej mnie poznać – https://panjagoda.pl/bieganie/od-zera-do-bohatera/