Poprawienie swojego czasu na dystansie 5K jest możliwe po zidentyfikowaniu kluczowych elementów, które wymagają uwagi. Ale dystans 5km nie powinien być postrzegany jako wyścig dla początkujących lub miłośników średnich odległości.
Maratończycy czy biegacze lubujący się bieganie na dystansie półmaratonu powinni kilka razy w roku skoncentrować się na poprawie swojej życiówki na 5km. Aby być wszechstronnym biegaczem, sportowcy Ci nie powinni trenować, aby biegać tylko w tempie półmaratonu lub maratonu, jednak w przypadku wielu biegaczy tak właśnie jest.
Jeśli chcesz poprawić swoją życiówkę na dystansach dłuższych niż 5 km, powinieneś poważnie potraktować swoje bieganie na 5 km, ponieważ praktycznie wszyscy biegacze, którzy poprawiają swoje życiówki na 5 km, widzą poprawę na dłuższych dystansach.
Twój plan na życiówkę na 5km
Metabolicznie 5km jest w ponad 90 procentach aerobowych. Chociaż nie jest to tak wysoki procent jak w maratonie (99% to bieganie w tlenie), musisz upewnić się, że rozwój metabolizmu tlenowego jest na czele treningu 5K. Więc nie przestawiaj się tylko na długie wybiegania, nie przestawaj robić swoich biegów progowych i nie przestawaj robić swoich zabaw biegowych. Wszystkie te treningi pomogą Ci poprawić wydolność aerobową, która jest podstawą szybszego czasu na 5km.
Pierwszy krok: weź swój ostatni czas na 5 km (a jak dawno nie biegałeś to pamiętaj, że w sobotę jest parkrun, który jest przeważnie na dystansie ok 5km i najczęściej po płaskim) i użyj go jako punktu odniesienia. Następnie chcesz osiągnąć bardzo prosty cel, jakim niech będzie pobiegnięcie go o 10 do 15 sekund szybciej.
Załóżmy, że możesz przebiec 5km w 18:45. To sześć minut na milę lub 90 sekund na 400 metrów. To Twoje aktualne tempo. Ważne jest, aby wiedzieć, jakie tempo na milę lub na kilometr ma Twoje docelowe tempo. Będziemy biegać je o sekundę na 400m szybciej niż tempo aktualne. Tak więc dla biegacza z 18:45, który obecnie może biec 90-sekundowe 400s, przyjmiemy 89 sekund na 400m jako jego docelowe tempo. Jeśli biegłeś w tempie 89-sekundowym na 400m, to jest tempo 5:56 na milę, a to dałoby ci czas na 5km 18:33, co jest poprawą o 12 sekund.
Wiem, że to dużo matematyki, ale ważne jest, aby znać tempo aktualne i pracować z nowym tempem docelowym. Celowe tempo jest tym, do czego dążysz, gdy kończysz treningi w tempie startowym. Te biegi to po prostu treningi, w których biegasz w tempie startowym. Niektórzy ludzie uwielbiają treningi w szybkim tempie, a inni ich nienawidzą.
Znam takich zawodników i takich 🙂
Treningi w tempie startowym na 5 km różnią się od treningów w tempie zawodów przed maratonem. W przypadku maratonu możesz zrobić 20 kilometrowy bieg, w którym próbujesz biec w tempie wyścigu przez drugą połowę biegu. Ale kiedy trenujesz na 5 km, trening jest znacznie krótszy i szybszy, co ma sens, ponieważ dystans na 5 km jest krótszy i masz nadzieję, że przebiegniesz go szybciej.
Ukończ część treningów w tempie wyścigowym na 5 km na bieżni, gdy Twoim celem jest bieganie na dystansie 5 km. Czemu? Precyzja, jaką uzyskujesz na bieżni, jest znacznie lepsza niż korzystanie z GPS i bieganie po ścieżce lub drodze, chyba, że tak jak ja odmierzysz sobie na prostej drodze asfaltowej odcinki, 100, 200, 400 i tak do 2km. Pamiętaj, że próbujesz biec tylko o 4 do 5 sekund na milę szybciej, aby poprawić swoją życiówkę, i nie chcesz ryzykować, że twój GSP pomyli się o pięć sekund na milę, przez co możesz wystartować np za szybko i zakwasić mięśnie, lub za wolno.
Dla osób, które nie lubią biegać po bieżni lekkoatletycznej: Bieganie na bieżni ma pewien aspekt mentalny, który moim zdaniem jest ważny. Nawet jeśli coś ci się nie podoba, nie oznacza to, że nie jest to dla ciebie dobre. Dobrzy biegacze korzystają z toru, aby poprawić swój potencjał, ponieważ pozwala im to na precyzyjne tempo. Pamiętaj, aby biegając po bieżni jeśli to możliwe np rozgrzewki i schłodzenia biegać w kierunku odwrotnym.
Będziesz chciał pobiec te treningi na bieżni w butach, w których planujesz ścigać się — to jest czas na testowanie nowych butów startowych, ponieważ nie chcesz biegać w zupełnie nowych butach na samych zawodach.
Przykłady treningów na 5 km w tempie wyścigowym
Bardzo prosty trening na 5km to 10 x 500m z przerwą w tempie ciut szybszym niż trucht przez 100m. Trening pozwala na przebiegnięcie dokładnie 5 km (5 000 m) i uczy Twój układ nerwowo-mięśniowy, jak wygląda docelowe tempo.
Część “odpoczynkowa” tego treningu jest kluczowa. Kiedy po raz pierwszy wykonujesz ten trening, biegasz 500 metrów w tempie docelowym, potem odpoczywasz uspokajając oddech, w tempie szybszym niż trucht, które to nadal pozwala ci się zregenerować, a następnie przechodzisz do kolejnego powtórzenia na dystansie 500 metrów.
Kiedy wykonujesz ten trening dwa lub trzy tygodnie później, nie powinieneś biec szybciej samego odcinka biegu na 500m, ponieważ próbujesz pobiec idealnie w tym docelowym tempie, ale możesz sprawić, że trening będzie trudniejszy, zwiększając tempo na odcinkach regeneracyjnych (nie na odwrót, co niestety najczęściej się dzieje!!). Zasadniczo biegasz w tym samym tempie docelowym, ale z krótszym odpoczynkiem, co jest świetnym bodźcem. Daje to trening na dystansie 5900 m solidnego biegu i przygotowuje do solidnego biegu na 5 km.
Inne dobre treningi pod 5km:
12 x 400 m z 30 do 60 sekundową aktywną przerwą
5 x 1000 m z krótkim truchtem regeneracyjnym na 600 m, ponieważ masz dłuższy trening. Ponownie, nie musisz przyspieszać tempa 1000, ponieważ poprawia się Twoja kondycja, ale możesz zwiększyć tempo na odcinku regeneracyjnym na 600 m, co zapewni długi i wymagający trening.
Czy powinieneś biegać szybciej niż tempo bramkowe na 5 km?
Wreszcie, jeśli chcesz poprawić prędkość nóg, musisz wykonać trochę pracy, która jest szybsza niż tempo docelowe na 5 km. Oznacza to co najmniej wykonywanie rytmów lub podbiegów, które są szybsze niż tempo na 5km. Na dzień przed treningiem przypisuję moim podopiecznym najczęściej podbiegi aby system nerwowo-mięśniowy był nieco obciążony.
Możesz zrobić 4 x 30 sekund w tempie szybszym niż 5 km z 60 do 90 sekundami wolnego biegania pomiędzy. Innym pomysłem jest to, że możesz iść na bieżnię i przebiec jakieś 200m z 200-metrowym truchtem w tempie, które jest o kilka sekund szybsze niż tempo wyścigu na 5km. Zaledwie pięć 200tek na dzień przed treningiem na 5 km pomoże Ci poczuć się dobrze następnego dnia i zapewni, że na ostatnich 200 m biegu na 5 km będziesz w stanie “depnąć”
Jeśli chcesz przebiec szybsze 5 km, rozwijaj swój metabolizm tlenowy, popracuj nad tempem wyścigowym i upewnij się, że kilka razy w tygodniu biegasz na treningu odcinki szybsze niż Twoje tempo na 5 km.
Ten wpis powstał dzięki osobom wspierającym mnie poprzez patronite.pl/pan_jagoda. To właśnie dzięki ponad 130 Patronom mogę skupić się tylko i wyłącznie na przekazywaniu merytorycznej wiedzy w jak najwyższej jakości. Dziękuję za każdą wpłatę. Jeśli uważasz, że ten wpis był dla Ciebie wartościowy, poleć go swojemu biegającemu koledze, udostępnij w swojej grupie biegowej, dzięki czemu facebook pomoże mi dotrzeć z wiedzą o zdrowym bieganiu do większej ilości biegaczy.
A jeśli sam chciałbyś mnie wesprzeć – to zapraszam na portal patronite.pl. Wsparcie mojej działalności kwotą min 20zł miesięcznie da Ci możliwość trenowania codziennie ze mną online i szlifowania techniki biegania nie wychodząc z domu. Wszystkie treningi możesz odtworzyć w dowolnym momencie
Gorąco zapraszam!