Istnieją dobre argumenty za i przeciw regularnemu stosowaniu ćwiczeń poprawiających technikę biegania w planie treningowym. Są trenerzy, którzy intensywnie wykorzystują ćwiczenia i inni, którzy kładą niewielki lub żaden nacisk na ćwiczenia techniki biegowej. Dla mnie to jak argumentowanie, że trening siłowy poprawia osiągi biegowe. Liczne badania wykazały korzyści, jednak niektórzy trenerzy i sportowcy z niego nie korzystają. Rozumiem ich perspektywę do pewnego stopnia. Jeśli już biegasz z dużą ilością kilometrów, ,robisz podbiegi, dużo gimnastyki i ćwiczenia plyometryczne, możesz być w stanie uniknąć treningu siłowego. Być może elicie jest łatwiej bez dodatkowych ćwiczeń, podczas gdy ich rekreacyjni i mniej utalentowani koledzy (większość biegaczy, w tym i ja :)) desperacko potrzebują treningu techniki biegowej oraz pracy nad szoroko rozumianą siłą i sprawnością (po angielsku dobrze to brzmi – strength and conditioning), aby uzyskać podstawowy poziom umiejętności, kompetencji i odporności na kontuzje podczas biegania.
Argumentowałem już wcześniej, że biegacze amatorzy mogą czerpać stosunkowo większe korzyści z pracy siłowej niż zawodowcy i już dobrze przygotowani sportowcy. Sprawa dla ćwiczeń (drilli) biegowych może przebiegać w podobny sposób, ale tylko wtedy, gdy możesz rozdzielić standardowe drille biegowe i w pełni zrozumieć każdy element i co ma on może wnieść w odniesieniu do dobrej techniki.
Taki jest cel mojego bloga i: pomóc Ci uwolnić potencjał ćwiczeń biegowych, aby stały się przydatnymi ćwiczeniami do nauki. Jako biegacz i trener zacząłem biegać i na tym kończyła się moja aktywność treningowa, więc do momentu, aż nie trafiłem na Pose Method of Running i pracę dr Romanova moja nastawienie do ćwiczeń biegowych było… hmm… nie było :).
Dopiero po szkoleniu z zakresu techniki biegowej, zacząłem w pełni rozumieć, jaką wartość mogą mieć ćwiczenia techniki biegowej i wyjaśnianiu ważnych elementów dobrej techniki biegania, które mogą być ćwiczone przez biegaczy o dowolnym poziomie umiejętności.
Z drugiej strony, wielu biegaczy widzi elitarnych lub szybszych biegaczy bez wysiłku wykonujących te skomplikowane i czasami głupio wyglądające ćwiczenia i myśli sobie, że nigdy nie zrobię tego bez wyglądania na śmiesznego, lub po prostu bez robienia sobie krzywdy, sam z resztą mając w dzieciństwe ksywę “Maciejka dupka ciamajda :)”, na początku łatwo nie miałem, choć większości z Was ciężko w to teraz uwierzyć patrząc na to z jaką lekkością wykonuję większość ćwiczeń.
Nie robiłem ćwiczeń perfekcyjnie, nie radziłem sobie też perfekcyjnie w bieganiu, ale nie wstydziłem się, że próbuję poprawić się najlepiej, jak potrafię w kwestii techniki biegania. Miesiącami zajęło mi zdobycie pozorów kompetencji w zakresie podstawowego zestawu ćwiczeń biegowych. Plusem jest to: jestem przekonany, że jeśli ja to potrafię, na pewno Ty też.
Ile razy na początku słyszałem, że biegam jak “piz…”, że nie unoszę kolan wysoko, “patrz biegnie Forrest Gump”, albo po prostu słyszałem śmiech 🙂
Niektóre skomplikowane i dynamiczne ćwiczenia można i należy pozostawić dobrze wyszkolonym, silniejszym biegaczom. Pamiętaj, że do wszystkich ćwiczeń biegowych należy podchodzić tak, jak do każdego programu ćwiczeń, z ostrożnością i cierpliwością. Kilka ćwiczeń które pokazuję na treningach techniki czy na YT jest, przynajmniej początkowo, zbyt trudnych do wykonania dla początkujących biegaczy. Ale wszystkiego można stopniowo się uczyć i ćwiczyć z biegiem czasu bez wysokiego ryzyka potknięcia się o własne nogi.
Ćwiczenia techniki biegowej mogą być stosowane przez każdego zdrowego biegacza, który chce poświęcić trochę czasu i wysiłku na ich naukę. W miarę poznawania ćwiczeń masz okazję lepiej zrozumieć bieganie i zacząć przenosić podstawowe elementy do swoich regularnych biegów, a zwłaszcza do biegania w szybszym tempie, gdzie poczujesz, że biega się je je lżej i szybciej.
Stosowane osobno przez biegaczy lub trenerów ćwiczenia mogą być niestety nieskuteczne, ale stanowią przydatny element ogólnej układanki treningowej, która obejmuje: trening siłowy, dobry wybór obuwia i plan treningowy ułożony w sposób, który z natury stymuluje lepszą technikę.
Jak zauważyłeś czytając moje wpisy i obserwując ćwiczenia poprawiające technikę biegania, obsesyjnie zajmuję się zdolnością do aktywacji zwłaszcza mięśni dwugłowych, dzięki którym możemy efektywnie poderwać stopę z ziemi, zwiększyć kadencję i sprawić, że stopa opadnie samoczynnie blisko środka ciężkości.
Przyznaję takżę, że od dwóch lat mam obsesję na punkcie wzmocnienie mięśni pośladkowych 🙂 gdyż działają one synergicznie i słaby tyłek, a mocne dwójki, czy na odwrót nie dadzą takie efektu jak silny cały tył.
Nadal poświęcam dużo więcej uwagi temu, w jaki sposób drille czy to wykonywane w statyce, czy to w formie biegowej mogą pomóc biegaczom ćwiczyć i poprawiać wzorce ruchowe, które promują stabilne, bardziej odporne na kontuzje i szybsze bieganie.
Dodatkową korzyścią dla mnie jako trenera jest lepsze zrozumienie i wyjaśnienie ważnych elementów kroku biegowego, który można modelować i ćwiczyć za pomocą konkretnych drilli.
Drille umożliwiają aktywację pośladków i mięśni dwugłowych , inne będą nastawione na zwiększenie kadencji, jeszcze inne na postawę, bądź koordynację czy lądowanie na poduszkach stóp.
Jeszcze inne drille bądą odpowiadały za aktywację mięśni przy pierwszym kontakcie z podłożem, sprężystość stawów skokowych, szybkie podrywanie, itd.
Istnieją oczywiście inne ćwiczenia, których w internecie znajdziecie całe mnóstwo, które można wykorzystać do modelowania kombinacji ruchu i poprawiania dyskretnych aspektów biegania, ale może lepiej po prostu skupić się na detalach.
Przechodząc do końca tego wpisu i odpowiadając dlaczego warto pomyśleć o tym, jak i po co wprowadzać ćwiczenia do swojego treningu przedstawiłem te najważniejsze i poświęciłem czas, aby uzasadnić, dlaczego bieganie w wodzie może być pomocnym narzędziem dla biegaczy i trenerów, którzy chcą poprawić technikę biegania, bez narażania zadownika na kontuzje i przeciążenia. Te same ćwiczenia ,można jednak wykonywać podczas normalnego wyjsćia na trening, jak też czynię ja ze swoimi zawodnikami za każdym razem.
Na dniach ukaże się też książka dotycząca podstaw techniki biegania. bo nie ma nic bardziej frustrującego niż zmiany w technice biegania, w których nie ma wyraźnego powiązania między drillem a tym, w jaki sposób wpłynie on na poprawę wyników i/lub doprowadzi do poprawy podczas biegania, lub do biegania z dala od kontuzji.
Moim zdaniem, jeśli nie rozumiesz tego, co robisz, przechodzisz przez ruchy – oznacza to, że nawet jeśli to, co ćwiczysz, przynosi korzyści, nie ma szans, że wyciągniesz z tego maxaj. Połączenie widza plus ćwiczenia są najlepszym połączeniem!
Ryzykujesz również, że staniesz się ekspertem w wykonywaniu ćwiczeń biegowych, ale nie mając pojęcia, jak przenieść tę wiedzę i umiejętności na swój codzienny trening.
Wczesne rozdziały mojej książki bo już trochę do niej przejdę, wyjaśniają, w jaki sposób ćwiczenia biegowe mogą być pomocne, ale dopiero w drugiej części pojawią się pewne strategie włączenia ich do programu treningowego, a w jeszcze kolejnej skupię się na samych kontuzjach, ale z punktu widzenia trenera techniki biegowej, a nie fizjo!
Rozdziały te mapują również każdą fazę cyklu kroku biegowego biegowego do każdego ćwiczenia. W ten sposób masz jasne wyobrażenie o tym, które aspekty techniki próbujesz zmienić konkretne ćwiczenie.
Ta wiedza pomoże Ci odkryć, dlaczego aspekt ćwiczeń techniki bieganie jest tak ważny i da Ci wiedzę potrzebną do przećwiczenia przenoszenia wzorców ruchowych wykorzystywanych do poprawnego biegania.
Instrukcje, jak wykonać każde ćwiczenie, koncentrują się na aspektach, które większość biegaczy amatorów robi źle i jak rozwiązywać problemy z każdym ćwiczeniem, aby można było poczuć, jak należy je wykonać.
Mam nadzieję, że ćwiczenia z kursu, który teraz możesz sobie za free obejrzeć i książka którą będziesz mógł ściągnąć 15.12 będą dla Ciebie pomocne w osiąganiu celów biegowych.
Link do kursu – https://www.youtube.com/watch?v=M2fjrYCXHNY&list=PLFPPFIxHndEIwk0cZDJtRXpQ6vZAW1p4N
Link do zakupu książki – https://sklep.panjagoda.pl/produkt/ebook-podstawy-teoretyczne-techniki-biegania-przedsprzedaz/
Mojej pierwszej książki <3