„Prędkość chodzenia i biegu (w metrach na sekundę) zależy od dwóch cech: długości kroku (m/s) i szybkości kroku (kroki/s). Prędkości biegania będą się zwiększać, jeśli długość kroku pozostanie stała, a czas kroku zmniejszy się (wzrost tempa kroku) lub jeśli tempo kroku pozostanie stałe, a długość kroku wzrośnie.” –Neuromechanics of Human Movement

Kiedy po raz pierwszy pracujemy z biegaczami, bardzo często powracającym do nas pytaniem jest „czy powinienem aktywnie zwiększać kadencję, a jeśli tak, to dlaczego?”. 

Podczas filmowania na moich warsztatach lub podczas pierwszych 10 minut osobistej konsultacji zawsze zwracam uwagę na to, ile kroków na minutę pokonuje biegacz. Czasami warto to zmienić od razu, a czasami nie. Dla czytających to trenerów postaram się odpowiedzieć na pytanie „kiedy warto się zmienić” również w tym wpisie

Wyczucie kadencji podczas biegu

Jakie to w ogóle ma znaczenie? Zacznijmy od doświadczenia dla siebie różnicy, abyśmy mogli sprowadzić dyskusję z poziomu teoretycznego do praktycznego i emocjonalnego. Jeśli masz smartfon lub komputer, pobierz darmową aplikację metronomu i pozwól jej odtwarzać 150 uderzeń na minutę. Teraz wstań i skacz w górę i w dół, próbując skoczyć raz za każdym razem, gdy usłyszysz uderzenie. Teraz zwiększ rytm metronomu do 220. Na koniec ustaw go na 180 uderzeń na minutę i skacz w górę i w dół. Najlepiej wykonać ten test boso, aby uzyskać pełny obraz sensoryczny tego, jakie sygnały przechodzą przez stopy podczas skakania w różnych rytmach. Postaraj się skoncentrować na lądowaniu na płaskiej stopie – nie skacz na palcach (nie biegałbyś też na palcach) – aby uzyskać szczegółowe informacje dotyczące biegania, których szukamy. Kiedy już to zrobisz, zapisz różnicę lub zachowaj w głowie notatkę, jak to było. Jeśli miałeś problem z wyczuciem różnicy między 150 a 180, spróbuj na razie zrobić 120 i 170.

Co zaobserwowałeś?

Jeśli jesteś jak większość ludzi, zauważysz, że niższe rytmy wydawały się nieco powolne. Jeśli wykonasz test wytrwale (skacz przez kilka minut), zauważysz większe obciążenie mięśni łydek podczas wykonywania skoków w niższej kadencji. W moich wydarzeniach zawsze widzę to, gdy ludzie narzekają na ból łydek. Jest to proste fizyczne wytłumaczenie: kiedy elastyczne tkanki naszego ciała (w tym mięśnie, ale dla celów tej dyskusji przede wszystkim dotyczą powięzi i ścięgien) są napięte (wydłużone), magazynują one energię potencjalną. Każde dziecko jest zaznajomione z tym efektem od momentu zabaw z rozciąganiem gumy gumki – jeśli pociągniesz za oba końce, energia, którą zużywasz na wydłużenie gumki, jest magazynowana jako „energia potencjalna” w gumce. Widzimy to jako napięcie w gumce. W momencie, gdy puszczasz jeden lub oba końce gumki, energia potencjalna zostaje uwolniona i gumka wraca do pozycji spoczynkowej.

Nasze ludzkie ciało jest zaprojektowane wzdłuż niekończącej się sieci połączonych ze sobą elastycznych taśm – najbardziej rozpoznawalnymi są nasze ścięgna i powięź, która otacza i przenika nasze mięśnie i wszystkie inne tkanki. Dla uproszczenia posłużmy się tutaj przykładem ścięgna Achillesa. Ścięgno Achillesa jest tak zwaną „tkanką pasywną”, ponieważ skraca się i wydłuża tylko pod wpływem innych sił działających na nie. Jeśli więc napinasz mięśnie łydek, ścięgno Achillesa ulega skróceniu. Jeśli przesuniesz kolano przed palce stóp, ścięgno Achillesa zostanie wydłużone (i będzie magazynować energię).

Nasza darmowa energia – wykorzystaj ją lub strać

Ta „energia potencjalna” zmagazynowana przez nasze elastyczne tkanki jest częścią historii sukcesu ludzkości. Bez tego źródła darmowej energii poruszanie się i robienie czegokolwiek kosztowałoby ogromną ilość energii metabolicznej. W powyższym przykładzie: jeśli musisz napiąć mięśnie z przodu nogi, aby wydłużyć ścięgno Achillesa, to skurcz ten będzie kosztował energię. Kiedy zużywamy energię na kurczenie mięśni, pojawia się kilka produktów ubocznych, a jednym z nich jest ciepło. Ciepło jest problemem dla wyników sportowych, ponieważ im cieplejsze ciało, tym więcej energii trzeba wydać, aby ponownie obniżyć temperaturę ciała. Gdy zbliża się krytyczny poziom „przegrzania”, wydajność zostaje wyłączona. Timothy Noakes i inni czołowi badacze biegania od dawna postrzegają wytwarzanie ciepła jako jedno z głównych ograniczeń w obniżaniu rekordów świata w bieganiu – jest to jeden z powodów, dla których mniejsi biegacze są teraz najbardziej skłonni do przodowania w maratonie (im więcej ważysz, tym więcej ciepło, które tworzysz).

Ponieważ żyjemy we wszechświecie, który przestrzega prawa mechaniki Newtona (które mówi, że energii nie można ani stworzyć, ani zniszczyć – tylko przekształcić z jednej formy w drugą), energia potencjalna w twoich elastycznych tkankach nigdy nie jest „tracona” – ale możesz go użyć dla własnej korzyści lub obrócić się przeciwko tobie. Powiedzmy, że robisz krok w bieganiu, gdy twoja stopa nawiązuje pierwszy kontakt z podłożem, ścięgno Achillesa zaczyna się wydłużać i narasta napięcie w tkance magazynującej energię potencjalną. W momencie, gdy to napięcie zostaje uwolnione, gdy twoje ciało przechodzi nad stopą, a stopa zaczyna „odblokowywać się” od podłoża, ta potencjalna energia zostaje uwolniona. Jeśli jesteś wystarczająco szybki, możesz użyć tej energii, aby popchnąć cię do przodu – zwiększając w ten sposób swoją prędkość (za darmo). Jeśli jesteś zbyt wolny, tracisz efekt „elastycznego odrzutu”, a energia potencjalna jest zamieniana w tkankach na ciepło, które następnie musisz wydać na ochłodzenie.

Innymi słowy: niektóra kadencja jest zbyt wolna, aby wykorzystać elastyczność naszych mięśni i ścięgien. A jest jeszcze gorzej: sposób, w jaki trenujesz, dyktuje, jak bardzo jesteś elastyczny. Im więcej trenujesz z niską kadencją z powolnymi i ciężkimi ruchami, tym mniej elastyczny stajesz się. Im więcej trenujesz bieganie z wyższą częstotliwością kroków i szybkie ruchy odbicia, tym bardziej jesteś elastyczny. To automatycznie wywołuje pytanie: jeśli bycie elastycznym jest tak wspaniałe, dlaczego wszystkie nasze ciała nie wybierają tej strategii w naturalny sposób? Nie ma lepszego pytania niż to…

Przeżycie, bezpieczeństwo i tempo

Nasz system ewoluował, aby wybrać rozwiązania, które pomogą przetrwać. Gdyby tak nie było, nasz szczególny zestaw genów wymarłby dawno temu. Wszystkie systemy biologiczne podzielają ten priorytet. Mówiąc nieco uproszczając: twój mózg chce robić rzeczy, które pomogą ci przetrwać, a to obejmuje dwa główne priorytety:

Unikać kontuzji

Oszczędzać energię

Bieganie z większą kadencją pozwala lepiej wykorzystać elastyczność naszych mięśni i ścięgien wytwarzając coś jakby elastycznego odrzutu, a zatem ostatecznie jest bardziej „wydajną” strategią ruchu, ponieważ zyskujesz większą część całkowitej energii „bezpłatnie”. Ale to nie znaczy, że twój mózg automatycznie to wybierze, nawet jeśli może to przynieść długoterminowe korzyści. Aby to zrozumieć, musimy zrozumieć, jak działa elastyczność ludzkiego ciała.

Przez długi czas panowało przekonanie, że mięśnie pełnią funkcję układu bloczkowego przyczepionego do stawów. Aby zobrazować ten staromodny widok, wyobraź sobie swój mięsień bicepsa: kiedy napinasz mięśnie bicepsa, staw łokciowy zamyka się, a przedramię i dłoń zbliżają się do barku i ramienia. Kiedy napinasz triceps, staw łokciowy otwiera się, a ramię ponownie się prostuje. W rzeczywistości mięśnie cały czas pracują razem, a prawie każdy mięsień w twoim ciele reguluje poziom napięcia w odpowiedzi na prosty ruch zginania i prostowania ramienia. Jest to dokładniejsza funkcja mięśni, jaką rozumiemy dzisiaj: ustawiają one właściwy poziom napięcia w Twoim ciele dla każdego ruchu, który próbujesz wykonać w danym ruchu (nawet jeśli po prostu siedzisz nieruchomo na krześle).

Napięcie, którego nie zauważasz w mięśniach, nazywa się tonusem „spoczynkowym” (‘resting’ or ‘residual’ tone) i jest często ignorowane w analizie ruchu sportowego, ponieważ nie pojawia się w odczytach EMG, które są często używane do ustalenia „ jakie mięśnie robią co i kiedy”. Sygnały tonusu spoczynkowego są przekazywane w inny sposób – nie przez układ nerwowy, którego opisanie wykracza poza zakres tego artykułu.

Chcę, żebyś przez chwilę pomyślał o swoim ciele jak o ogromnej pajęczej sieci: wyobraź sobie, że część sieci mogłaby się skurczyć, tak że sąsiednie sznurki są pociągane. Ponieważ wszystko w pajęczej sieci jest połączone ze wszystkim innym, przyciąganie w jednym obszarze jest odczuwalne wszędzie. Ludzkie ciało działa w ten sposób – tylko na znacznie bardziej złożonym poziomie trójwymiarowym (niektórzy mówią teraz o 4 lub 5-wymiarowym – ale nie wchodźmy w takie detale dziś, chcemy tylko porozmawiać o kadencji!). Możesz to łatwo przetestować – po prostu spróbuj pobiegać i jednocześnie napnij bicepsy. Powinno to wydawać się mało istotne w przypadku biegania, ale dość szybko zauważysz, że napięcie w ramieniu ma duży wpływ na ruchomość sąsiedniego barku, a sztywność barku wpływa na cały system. Aby jeszcze bardziej to wyolbrzymiać, możesz spróbować napiąć wiele mięśni i zauważyć, jak to przeszkadza i/lub poprawia elementy Twojego kroku.

TEST  2: Optymalna sztywność

Kto nie słyszał, jak biegacze narzekają „Och, jestem taki sztywny”, a potem zostało mu doradzono, aby się  rozciągać, jogę lub podobną praktykę ukierunkowaną na elastyczność, aby temu zaradzić. Szkoda, że zaczęliśmy kojarzyć „sztywność” z czymś negatywnym, ponieważ jest to absolutnie niezbędna właściwość adaptowalnego ludzkiego systemu. Sztywność nie zawsze jest zła, a luz lub „gibkość” nie zawsze są dobre.

Zanim zagłębimy się w to dalej, spróbujmy ponownie „poczuć” to, o czym mówimy, i zrób sobie przerwę od teoretyzowania: wstań ponownie i powtórz test skoku z metronomem ustawionym na 180 uderzeń na minutę. Staraj się usztywniać wszystkie mięśnie swojego ciała tak bardzo, jak to tylko możliwe – ale rób to stopniowo, abyś mógł zauważyć, co się dzieje, gdy zwiększasz sztywność. Następnie spróbuj zrobić coś przeciwnego – skacząc, zacznij od wysokiego poziomu napięcia, a następnie pozwól mu się „uwolnić”, aż poczujesz się rozluźniony jak szmaciana lalka.

Znowu większość ludzi zauważy, że gdy zwiększasz napięcie mięśni, twoje ciało staje się coraz bardziej sztywne, ale także staje się bardziej elastyczne. To z kolei sprawia, że ​​twoje ciało jest bardziej „reaktywne” – co oznacza, że ​​łatwiej odbijasz się od ziemi i lepiej wykorzystujesz „sprężysty odrzut”. Ale w pewnym momencie wysiłek związany z wytworzeniem całego tego napięcia zwiększa tętno, a jednocześnie napięcie mięśni zwiększa ruchomość wokół wszystkich stawów. To znowu może być dobre i złe – w niektórych sytuacjach nie chcesz zbyt dużego ruchu wokół stawu, podczas gdy w innych przypadkach potrzebujesz trochę ruchu. Kiedy się poruszamy, nasz system automatycznie próbuje ustawić „optymalny poziom napięcia”, aby wykonać zadanie bezpiecznie (bez kontuzji) i wydajnie (przy możliwie najniższych kosztach). Kiedy więc podczas biegu wylądujesz na ziemi, mózg użyje wszelkich dostępnych informacji, aby ustawić optymalny poziom napięcia przede wszystkim w mięśniach podudzia, ale także w całym ciele (ponieważ żaden mięsień nie może pracować w odosobnieniu, gdy się poruszamy).

Twoja odpowiedź jest tak dobra, jak informacje, które posiadasz

Zastrzeżeniem jest tutaj „informacja” – zanim jeszcze nawiążemy kontakt, mózg wykorzysta wcześniejsze doświadczenia, aby spróbować dostosować się do oczekiwanej powierzchni. Od pierwszej mikrosekundy po kontakcie najpierw poprzez pojedyncze komórki (system zwany the Vibratory Matrix), następnie nowo odkryty system zwany „odruchami” (preflexes), a następnie bardziej znane systemy ochronne i regulacyjne, takie jak zmysł propriocepcji ( informacje sensoryczne na temat relacji pozycyjnych części ciała) i odruchów. Wszystkie te systemy działają tylko tak dobrze, jak informacje, które otrzymują i wszystkie te systemy mogą zostać uszkodzone lub źle skierowane. Wyobraź sobie na przykład, że wstrzyknąłbym ci miejscowy środek znieczulający do twojej stopy, abyś nie czuła już niczego pod stopami. Nie otrzymywałbyś już najlepszej możliwej informacji, a twoje ciało nie ustawiłoby optymalnego poziomu sztywności, aby uzyskać najlepszy “elastyczny odrzut”

Kiedy otrzymywane informacje sensoryczne są manipulowane przez długi czas, automatyczne i nawykowe reakcje organizmu na określone ruchy stają się mniej niż optymalne. Można je traktować po prostu jako „złe nawyki ruchowe”. Ponieważ te ruchy są nawykowe, wybierane są preferencyjnie, nawet gdy dostępne są lepsze opcje. Dzieje się tak, ponieważ organizmy biologiczne „samoorganizują się”, nie są „samooptymalizujące się”, co oznacza, że nasze ciało wybiera rozwiązania ruchowe w oparciu o sumę wszystkich doświadczeń życiowych, ale niekoniecznie są one najlepsze z możliwych. Gdybyśmy dokonywali samooptymalizacji, nigdy nie musielibyśmy uczyć się żadnej umiejętności – na przykład każdy, kto podnosi kij golfowy, automatycznie osiąga najlepszy zamach po odpowiedniej ilości czasu spędzonego na ćwiczeniach. Tak się nie dzieje.

Na bardziej przyziemnym poziomie oznacza to, że nie powinieneś się martwić, jeśli zwiększenie tempa kroków wydaje się nieco dziwne lub nawet powoduje nieco wyższe tętno, gdy po raz pierwszy próbujesz nauczyć się korzystać z tej nowej „strategii ruchu” zamiast twoją starszą wolniejszą kadencją. Jest to naturalne, ponieważ ten ruch jest mniej nawykowy dla twojego układu nerwowego i cały twój system nie był do tego uwarunkowany. To, czy warto dokonać tej zmiany, zależy od kilku rozważań.

Po co zmieniać kadencję na wyższą i jakie są zagrożenia?

Anegdotycznie, powszechnie wiadomo, że biegacze pro wykonują więcej kroków na minutę niż biegacze amatorzyi, a zwiększenie prędkości również ogólnie zwiększa tempo kroków – ale nie w zależności liniowej. Chociaż istnieje oczywista korzyść ze zmiany – a mianowicie, że możesz nauczyć się zużywać mniej energii mięśniowej i zamiast tego wychwytywać więcej energii z elastycznego odrzutu – każda zmiana powinna zostać poddana „analizie kosztów i korzyści”. Jeśli masz 75 lat, jesteś zdrowy i zamierzasz biec jeszcze przez rok przed odwieszeniem butów, prawdopodobnie nie warto rozważać żadnej zmiany. Jeśli masz 16 lat, podatnego na kontuzje potencjalnego mistrza kraju, który musi się martwić o maksymalizację potencjału na dłuższą metę, może to być niezwykle opłacalne. Większość z nas wpada między te dwa skrajne przypadki.

Ryzyko zmiany tempa kroków jest po pierwsze oczywiste: możesz tymczasowo stać się wolniejszy i/lub potrzebujesz więcej wysiłku. Więc nie robisz zmiany na 2 tygodnie przed wielkim wydarzeniem. Po drugie, istnieje ryzyko, że zwiększysz swój rytm w sposób, który nie jest tak wydajny. Co przez to rozumiemy? Cóż, wszystko, co robisz, możesz zrobić na wiele różnych sposobów. Nasz organizm bardzo dobrze radzi sobie z unikaniem naprawdę głupich rozwiązań, ale nawet z tą wbudowaną inteligencją niektórzy biegacze próbują biegać 180 kroków na minutę, co kończy się rujnowaniem ich wydajności. Dobrym przykładem jest syndrom biegacza biegającego po asfalcie. Spróbuj tego prostego: biegnij w miejscu w rytmie, który wydaje Ci się naturalny. Teraz ustaw metronom na 180, ale umieść w swoim umyśle myśl „Spieszę się, śpieszę się” i wypróbuj wskazówkę „podnieś stopę, podrywaj ją, SZYBCIEJ SIĘ, SZYBCIEJ, SZYBCIEJ”. Wiele osób, które same dokonują zmian, biegnie w ten sposób – tworząc dużo napięcia i przyspieszając swoje działanie, ponieważ uważają za stresujące „nadążyć” z rytmem 180 uderzeń na minutę. Nic dziwnego, że tętno bardzo szybko rośnie, a bieganie staje się okropnym przeżyciem.

Przyczyną takiego zachowania są trzy główne powody: przede wszystkim bardzo nerwowe osoby, które nadmiernie intelektualizują ruch (to znaczy – zastanawiasz się nad tym, co robisz, kiedy to robisz). Jest to duży problem, ponieważ twój świadomy mózg (ten, którego myśli „słyszysz” w swojej głowie) jest zbyt wolny, aby zarządzać ruchem i przeszkadza. Trzeba o tym myśleć jak o szalonym menedżerze, który biega wokół zespołu 200 osób, próbując zarządzać wszystkim, a tym samym psuje organiczne funkcjonowanie systemu. Drugi powód: utraciłeś optymalną sztywność, a tym samym elastyczność. Jeśli nie jesteś zbyt elastyczny, nie możesz oderwać się od ziemi wystarczająco szybko, aby „wejść w rytm”. Ale nadal chcesz wejść w rytm (to jest twój zamiar), więc twoje ciało znajduje inną strategię – często używając większej liczby mięśni, aby przyspieszyć ruch. Typowe „błędy” to aktywne odpychanie się od podłoża za pomocą zwłaszcza mięśni łydek lub „wbijanie stopy w podłoże”, dzięki czemu można szybciej „wbić się” i „oderwać” od podłoża.

Trzeci problem polega na tym, że inne elementy twojej techniki bardzo utrudniają efektywne bieganie z wysoką kadencją. Najlepszym przykładem jest overstriding (żadna z polskich określeń opisujących to słowo jest zła, więc pozwalam sobie zostawić ją w oryginale) – oznacza to po prostu, że stawiasz stopę daleko przed środkiem masy swojego ciała. Oznacza to, że potrzebujesz więcej czasu i więcej pracy mięśni, aby przeciągnąć swoje ciało nad stopą, a w rezultacie będziesz spędzać więcej czasu na ziemi. Dlatego zawsze najpierw poprawiamy postawę – zanim zajmiemy się kadencją, rytmem i elastycznością. Próba poprawienia tempa kroków jest stratą czasu, jeśli twoja postawa nie jest odpowiednio ustawiona!

ciężko być elastycznym, jeśli tak lądujesz

Najlepszym sposobem na poprawę kadencji jest zatem prawidłowe ustawienie prawidłowej postawy, która optymalizuje napięcie w tkankach i zapewnia elastyczność niezbędną do reagowania z podłożem. To zmienia cię z biegacza skupiającego na „lądowaniu” na „odbijającego się”

Jak trenować wyższą kadencję

W odpowiedniej kolejności: najpierw musisz poprawić swoją postawę i reakcję postawy ciała (oznacza to, „jak twoje ciało organizuje swoje części względem siebie w oparciu o wyzwania, przed którymi stoi”). Wtedy możesz trenować optymalną sztywność, a tym samym elastyczność. Jedną z metod są ćwiczenia izometryczne, które odzwierciedlają krok biegu. „Izometryczny” oznacza ćwiczenia, w których mięśnie „napinają się” bez żadnego rzeczywistego skracania lub wydłużania włókien mięśniowych. Dobrym przykładem jest umieszczenie przedmiotu w twoich wyciągniętych ramionach i poproszenie o trzymanie go. Następnie zaczynam odpychać przedmiot, ale ty starasz się go tam zatrzymać. To jest skurcz izometryczny. Kiedyś uważano, że izometria nie odgrywa dużej roli w dynamicznych ruchach, takich jak bieganie, ale od tego czasu dowiedzieliśmy się, że jest odwrotnie. Powszechnie uważano, że mięśnie skracają się i wydłużają, a ścięgna i inne tkanki łącznej pozostają na tej samej długości. Oznaczało to, że trening często koncentrował się na ćwiczeniach siłowych, w których mięśnie używane podczas biegania byłyby wydłużane i skracane (na przykład ćwiczenie hamstring curl lub uniesienie łydki, gdzie mięśnie dwugłowe i łydki napotykają opór podczas pierwszego skurczu – czyli skracania – a następnie wydłużania się). oporem, tak zwanym skurczem ekscentrycznym).

To zrozumienie jest przedstawione graficznie po lewej stronie na poniższej grafice z Schleip (2015) i Avison (2015), gdzie włókna mięśniowe są pokazane na czerwono, a ścięgno Achillesa jako ciemna linia zygzakowata. Zauważ, że włókna mięśniowe nie zmieniają długości – ścięgno tak. Zamiast tego mięśnie kurczą się na tyle, aby wytworzyć odpowiedni poziom sztywności ścięgna Achillesa, aby zwrócić najlepszą możliwą ilość energii.

Jak sądzono, jak działają mięśnie (po lewej). Jak faktycznie działają (po prawej). Schleip (2015). Avison (2015) zaadaptowany z Kawakami (2002)

.

Trening pokazuje, jak to działa, a także daje wskazówkę dotyczącą dominacji sportowców, takich jak Kenijczycy. Zacznijmy od popularnej formy szkoleniowej „plyometria”. To, co robiłeś w teście, kiedy skakałeś z prędkością 180 uderzeń na minutę, było w zasadzie plyometrią – bardzo szybkim kontaktem z podłożem. Trening plyometryczny wykorzystuje tak zwany „cykl skracania rozciągania” (wykorzystujemy wtedy elastyczność mięśni i ścięgien), aby uchwycić potencjalną energię zmagazynowaną w tkankach elastycznych. Jest na to bardzo wąskie okno: około 150 milisekund! Możesz więc zobaczyć, dlaczego nie możesz tego osiągnąć z powolną i powolną kadencją.

„Zdolność” plyometryczna jest bardzo ważna: w przeprowadzonych badaniach zdolność plyometryczna biegacza stanowiła 70% korelacji z wydajnością biegu na 10 km. Oznacza to, że jesteś elastyczny – naturalnie – ma ogromny wpływ na wyjaśnienie swojej szybkości!”

Plyometria i izometria

Co bardzo ciekawe, biegacze poddawani treningom plyometrycznym zaczęli wykorzystywać coraz mniejszą aktywność mięśni, a nie coraz więcej (z upływam czasu coraz bardziej wykorzystywali elastyczność mięśni i ścięgień, a nie ich siły jako takiej). Nie jest to niespodzianką, gdy znasz treść tego artykułu: kiedy coraz lepiej wykorzystujesz tkanki pasywne, takie jak ścięgna, do tworzenia „odbicia”, musisz zużywać mniej aktywności mięśni, a tym samym aktywność mięśni jest niższa, a tętno i ciepło generacja będzie niższa, a także poprawiając ekonomię biegania – jeden z największych czynników wpływających na wydajność. Kiedy naukowcy badali różnicę między sportowcami z Kenii i Danii z podobnym VO2max (maksymalnym poborem tlenu), zauważyli, że główna różnica dotyczyła ekonomii biegania. Inni badacze zauważyli, że kenijscy sportowcy mieli lepszy rozwój tkanki łącznej w okolicy Achillesa/łydki. Kiedy trenujemy dolne partie nóg w „niewłaściwy” sposób, robimy dwie rzeczy: 

1) osiągamy zbyt duży „hipertrofię” (co oznacza, że ​​mięśnie stają się większe), co zmniejsza ekonomię biegu, ponieważ dolne nogi stają się cięższe i 

2) trenujemy mięśnie reagują w sposób nieefektywny. 

Na przykład mięśnie łydek mogą zacząć pracować koncentrycznie (skrócenie podczas skurczu) i ekscentrycznie (wydłużenie podczas skurczu) zbyt długo w fazie podporu (czas na ziemi). Jest to znacznie mniej wydajne energetycznie, jak pokazuje ta grafika z genialnej książki Fransa Boscha Strength Training and Coordination

Zielona strzałka pokazuje koszt energii wytworzenia siły przy skurczu izometrycznym w porównaniu z koncentrycznym (Bosch 2015)

Ponieważ Frans Bosch jest jednym z wiodących autorytetów w dziedzinie mechaniki biegowej, pozwolę mu wyjaśnić wnioski z powyższego wykresu bezpośrednio cytatem:

Główną różnicą między mistrzem świata w maratonie a dwudziestym biegaczem jest sprawna technika. …Wykonywanie pracy generuje wyższe koszty metaboliczne niż produkcja siły w warunkach izometrycznych. Technika, w której biegacz wytwarza głównie siłę (możliwa tylko wtedy, gdy zaangażowana jest wystarczająca ilość włókien mięśniowych) jest zatem znacznie bardziej ekonomiczna niż ta, w której trzeba wykonać dużo pracy. Ten wpływ rosnących kosztów energii w przejściu od wytwarzania głównie siły do ​​wykonywania większej ilości pracy jest o wiele bardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem niż wyczerpanie zasobów energii, dlaczego maratończycy „uderzają w ścianę” na 30-kilometrowym punkcie. – Bosch, 2015

Kiedy mięśnie stają się zbyt zmęczone, aby skurczyć się izometrycznie, w zasadzie zaczynamy częściej wykorzystywać pozostałe dwa rodzaje skurczów – koncentryczny i ekscentryczny, powodując znacznie większą aktywność mięśni i uszkodzenia mięśni oraz tracąc nasz elastyczny odrzut w procesie zwiększania zapotrzebowania na energię. Innymi słowy, oto jak opisuje to wybitny Robert Schleip w swoim pracy „Tkanki powięziowe w ruchu”:

„Podczas rytmicznych ruchów oscylacyjnych, takich jak bieganie lub skakanie, włókna mięśniowe kurczą się niemal izometrycznie, podczas gdy powięziowe elementy kolagenowe wydłużają się i skracają jak elastyczna sprężyna.” – Schleip (2015)

Tak więc z jednej strony trening w odpowiednio wysokiej kadencji pozwala trenować tę „izometryczną” siłę, optymalizując mięśnie pod kątem dynamicznych ruchów, takich jak bieganie, a jednocześnie zapewniając odpowiedni rodzaj bodźca dla innych tkanek łącznych, które wspomagają ten proces (powięzi i ścięgna). Z drugiej strony musimy uważać z ćwiczeniami, które nie działają w ten sposób, ponieważ nasz organizm może przyswoić sobie złe nawyki z tego treningu (ten transfer nie jest gwarantowany). Jeśli na przykład wykonujemy dużo wspięć na łydki, możemy zacząć biegać z nadmiernymi skurczami koncentrycznymi i ekscentrycznymi oraz możemy spowodować przerost podudzia, zmniejszając naszą ekonomię biegania. 

Jeśli zastosujemy regularny program rozciągania statycznego, możemy sprawić, że odruchy rozciągania dolnych partii nóg będą „zbyt tolerancyjne” na rozciąganie – co spowoduje, że nasze sprężyny będą zbyt luźne i nie będą w stanie wychwycić tak dużego odrzutu sprężystego. Jest powód, dla którego sztywność dolnych nóg wzrasta u biegaczy elitarnych i że odruchy rozciągania są mniej tolerancyjne na wydłużanie mięśni łydek niż u biegaczy niewytrenowanych). Jeśli weźmiesz gumkę i przez kilka dni będziesz ją ciągnąć do końca zakresu, zauważysz, że staje się powolna i przestaje odskakiwać tak agresywnie jak na początku. 

Nadmierne stosowanie izolowanych ćwiczeń rozciągania statycznego i elastyczności może spowodować tego typu „ospałość”, co sprawi, że będziesz mniej elastycznym biegaczem. Joanne Avison opisuje to jako syndrom „bendy Wendy”, co w terminologii laika oznacza „możesz być zbyt elastyczny, aby biegać”. Bycie elastycznym nie zawsze jest dobrą rzeczą, a bycie sztywnym nie zawsze jest złą rzeczą. Chodzi o stopień i wymagania specyficzne dla sportu.

Uważaj na pasywną elastyczność i “Bendy Wendy”!

Rozciąganie statyczne – wszelkiego rodzaju – należy bardzo dokładnie rozważyć tylko w sytuacjach, w których mamy do czynienia z takim stopniem skrócenia lub naprężenia stawu, który uniemożliwia spełnienie jego funkcji. Mnóstwo badań pokazujących, że rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami zmniejsza wydajność (obejmuje to bardziej nowoczesne wersje, takie jak PNF – nawet jeśli mogą być cenne po ćwiczeniach) jest częściowo wyjaśnione przez to. Główne organizacje, takie jak FIFA, zrestrukturyzowały teraz swoją oficjalną rozgrzewkę (FIFA 11+), aby uniknąć statycznego rozciągania przed bieganiem, a lekkoatletyka musi pójść w ich ślady, jeśli zależy nam na najlepszym interesie naszego sportowca.

Dlatego należy skupić  się na tym, aby uczynić Cię elastycznym i reaktywnym, a nie skupiać się na elastyczności i sile w izolacji, z których żadne nie gwarantuje pozytywnego przejścia do umiejętności biegania. Musimy unikać myślenia, że ​​ponieważ konkretna metoda treningu jest dobra na coś, automatycznie jest dobra na wszystko – dwa popularne przykłady to pilates i joga. Oba mają zalety i wady, które należy rozważyć w stosunku do wymagań specyficznych dla danego sportu. Jeśli chcesz wyspecjalizować się jako biegacz, nie możesz po prostu zagłębić się w te dwie praktyki (lub w jakąkolwiek inną praktykę) bez oczekiwania na pewne negatywne skutki uboczne i pozytywne, które możesz uzyskać. W rzeczywistości cała nasza branża fitness musi odejść od „systemowego” modelu nauczania („Uczę Pilatesu”) na rzecz podejścia „indywidualnego” („Tworzę bardziej elastycznych ludzi, to jest twój punkt wyjścia i Twoje wymagania i to właśnie powinieneś zrobić’). 

Wnioski

Kluczem do osiągnięcia wyższej kadencji w najlepszy sposób jest stworzenie bardziej elastycznego ciała, a to wymaga przede wszystkim właściwej reakcji postawy, a następnie odpowiedniego rodzaju siły izometrycznej i plyometrycznej. Plyometrię można łatwo trenować przy niskim ryzyku, wykonując w miejscu skoki czasowe o niewielkim wpływie i szybkim kontakcie – na obu nogach lub jednonożnych, a także biegając z wyższymi kadencjami. Należy raczej unikać treningu siłowego i gibkości, który nie jest specyficzny dla tego typu reakcji elastycznej – taki jak rozciąganie statyczne i trening oporowy w izolacji, wykorzystujący skracanie i wydłużanie mięśni pod obciążeniem – przynajmniej jako trening biegowy.

To również zbuduje właściwy rodzaj wytrzymałości izometrycznej i reaktywnej dla wysokiej wydajności. Istnieją specjalne ćwiczenia, które pozwalają trenować to w sposób, który prawdopodobnie przełoży się na twój krok biegowy, ale wykraczają poza zakres tego artykułu. Polecam udział w osobistej konsultacji lub warsztatach, aby dowiedzieć się więcej – ponownie przeczytaj moje stare artykuły i zaglądaj na mój fanpage i nasz kanał na YouTube.

Tem wpis powstał dzięki osobom wspoerającym mnie poprzez patronite.pl/pan_jagoda. To właśnie dzięki ponad 115 Patronom mogę skupić się tylko i wyłącznie na przekazywaniu merytorycznej wiedzy w jak najwyższej jakości. Dziękuję za każdą wpłatę. Jesli uważasz, że ten wpis był dla Ciebie wartościowy, poleć go swojemu biegającemu koledze, udostępnij w swojej grupie biegowej, dzięki czemu facebook pomoże mi dotreć z wiedzą o zdrowym biegabiu do większej ilości biegaczy.

A jeśli sam chciałbyś mnie wesprzeć – to zapraszam na portal patronite.pl. Wsparcie mojej działalności kwotą min 20zł miesięcznie da Ci możliwość trenowania codziennie ze mną online i szlifowania techniki biegania nie wychodząc z domu.Wszystkie treningi możesz odwtorzyć w dowolnym momencie 🙂

Gorąco zapraszam!

REFERENCES

Energy Medicine – The Scientific Basis (2016) James L. Oschmann, PhD

Fascia in sport and movement (2015) Robert Schleip

In vivo muscle fibre behaviour during counter-movement exercise in humans reveals a significant role for tendon elasticity (2002) Kawakami et al.

Neuromechanics of Human Movement (2015) Roger M. Enoka

Strength and Coordination – An integrative approach (2015) Frans Bosch

Yoga – Fascia, Anatomy and Movement (2015) Joanne Avison