Ponad dziesięć lat temu sprzedałem pewnemu człowiekowi ładowarkę przez allegro (nie było jeszcze olx, czy Vinted) . Zwykłą ładowarkę, która nie miała absolutnie nic wspólnego z bieganiem. Nie przypuszczałem wtedy, że ta zupełnie przypadkowa transakcja zapoczątkuje jedną z najdłuższych przygód treningowych w moim życiu. Przygodę z kawałkiem drewna, który przez kolejne lata będzie mi towarzyszył na niemal każdym obozie biegowym, podczas setek konsultacji i tysięcy treningów.
Człowiek, któremu sprzedałem ładowarkę, miał na imię Robert. Był ode mnie zdecydowanie starszy, ale wystarczyło kilka zdań, żeby zniknęła między nami jakakolwiek bariera wieku. Zaczęliśmy rozmawiać o bieganiu (de facto sam zastanawiam się jakim cudem przy okazji sprzedaży używanej ładowarki do Garmina, w ogóle zaczęliśmy rozmawiać…?). A jeżeli ktoś zna mnie trochę dłużej, doskonale wie, że kiedy zaczynam rozmawiać o technice biegania, bardzo trudno mnie zatrzymać. Ja poleciłem Robertowi książkę „Bieganie metodą POSE”, a on polecił mi zapoznanie się z działalnością Erika Ortona. Nazwisko początkowo niewiele mi mówiło. Dopiero później uświadomiłem sobie, że chodzi o trenera Christophera McDougalla, autora książki „Urodzeni biegacze”. Książki, która kilka lat wcześniej wywróciła moje postrzeganie biegania do góry nogami i sprawiła, że zacząłem zupełnie inaczej patrzeć na technikę ruchu, kontuzje i możliwości ludzkiego organizmu. W ten sposób trafiłem na niewielką, drewnianą deseczkę, którą Erik Orton wykorzystywał w treningu swoich zawodników. Nazywała się Slant Board, ale ja bardzo szybko zacząłem nazywać ją Magiczną Deseczką. I tak już zostało.
Co ciekawe, historia z Robertem doczekała się jeszcze jednego rozdziału. Po około dziesięciu latach od naszego pierwszego spotkania pojawił się na warsztatach, które prowadziłem w Warszawie. Człowiek, od którego wszystko się zaczęło, po dekadzie ponownie stanął na mojej drodze. Tym razem już nie rozmawialiśmy przy okazji sprzedaży ładowarki, ale podczas warsztatów poświęconych bieganiu. Lubię takie historie. Pokazują, że czasami zupełnie niepozorne spotkanie potrafi wpłynąć na nasze życie na wiele kolejnych lat, moje zmieniło bardzo. A dzisiaj chciałbym Wam opowiedzieć, czego nauczyła mnie ta niepozorna deseczka. Co przez te wszystkie lata zmieniło się w moim podejściu do treningu stóp, dlaczego niektóre ćwiczenia wykonuję już zupełnie inaczej i dlaczego, pomimo upływu dekady, nadal uważam, że silna stopa jest jednym z najważniejszych fundamentów sprawnego biegania. Bo chociaż deseczka pozostała praktycznie taka sama, moje spojrzenie na nią zmieniło się diametralnie.
Kawałek drewna, który pokazał mi, jak wiele jeszcze nie potrafię
Pamiętam swoje pierwsze spotkanie z deseczką. Patrzyłem na ten niewielki kawałek drewna i zastanawiałem się, co właściwie może być w nim takiego wyjątkowego. Przecież regularnie pracowałem nad techniką biegania, wykonywałem ćwiczenia stabilizacyjne, biegałem na śródstopiu i byłem przekonany, że moje łydki są naprawdę mocne. Do czasu, kiedy na niej stanąłem. Bardzo szybko okazało się, że moje wyobrażenie o własnych możliwościach niekoniecznie odpowiada rzeczywistości. Utrzymanie równowagi przez kilkadziesiąt sekund było wyzwaniem, a kiedy próbowałem wykonać bardziej zaawansowane ćwiczenia, deseczka zaczynała żyć własnym życiem. I właśnie to było w niej fascynujące. Tak proste narzędzie potrafiło pokazać mi coś, czego wcześniej nie dostrzegałem.
Zacząłem ćwiczyć, eksperymentować i wprowadzać deseczkę do pracy z innymi biegaczami. Z czasem trafiła na moje obozy, warsztaty i konsultacje. Przez te wszystkie lata przewinęły się przez nie setki osób, a ja obserwowałem, jak bardzo różnimy się pod względem sprawności stóp, kontroli ruchu i zdolności do utrzymywania określonych pozycji. Jednak dzisiaj, patrząc na swoje pierwsze nagrania z 2016 roku, dostrzegam coś jeszcze. Wtedy byłem przede wszystkim zafascynowany stabilizacją. Tym, czy potrafimy utrzymać równowagę, jak długo jesteśmy w stanie stać na jednej nodze i czy deseczka pozostaje nieruchoma. Dzisiaj wiem, że to zaledwie niewielka część znacznie większej układanki.
Dlaczego nadal uważam, że wszystko zaczyna się od stopy?
Gdybym dzisiaj miał od podstaw układać trening siłowy dla biegacza, zacząłbym od jego stóp. Nie od przysiadów, nie od martwego ciągu, nie od ćwiczeń na mięśnie pośladkowe. Zacząłbym od sprawdzenia, co potrafią jego stopy i jak radzą sobie z obciążeniem. Oczywiście nie oznacza to, że pozostałe grupy mięśniowe są mniej ważne albo że nie możemy rozwijać ich równolegle. Chodzi o kolejność, w jakiej lubię przyglądać się możliwościom organizmu. Bo zastanówcie się przez chwilę nad jedną rzeczą. Podczas biegania możemy mieć fantastycznie rozwinięte mięśnie czworogłowe, silne pośladki i znakomicie przygotowany tułów. Ale przy każdym kroku to właśnie stopa kontaktuje się z podłożem. To przez nią przenoszone są obciążenia pomiędzy naszym organizmem a ziemią.
A tych obciążeń jest naprawdę dużo. Podczas biegu siły reakcji podłoża mogą osiągać wielokrotność ciężaru naszego ciała. Ich wielkość, kierunek i czas działania zależą między innymi od prędkości biegu, techniki, rodzaju podłoża oraz obuwia. Stopa musi nie tylko uczestniczyć w przyjmowaniu tych obciążeń, ale również odpowiednio się odkształcać, kontrolować ruch i współpracować z pozostałymi strukturami kończyny dolnej. I robi to tysiące razy podczas jednego treningu. Tymczasem w klasycznym treningu siłowym biegaczy bardzo często zaczynamy od dużych grup mięśniowych. Pracujemy nad pośladkami, udami, mięśniami brzucha i grzbietu. Wszystko to jest oczywiście potrzebne. Ale o stopach przypominamy sobie dopiero wtedy, kiedy pojawia się ból rozcięgna podeszwowego, problemy z Achillesem albo inne dolegliwości.
A przecież stopa nie jest wyłącznie biernym elementem, na którym opiera się reszta ciała. To niezwykle skomplikowana konstrukcja składająca się z 26 kości, licznych stawów, więzadeł, ścięgien oraz mięśni. Część tych mięśni znajduje się bezpośrednio w stopie, inne rozpoczynają się wyżej, w obrębie podudzia, i poprzez ścięgna oddziałują na jej poszczególne struktury. Wspólnie odpowiadają za kontrolowanie ruchu, przenoszenie obciążeń i dostosowywanie mechanicznych właściwości stopy do wykonywanego zadania. Silna stopa nie oznacza więc stopy sztywnej jak deska. Wręcz przeciwnie. Dobrze przygotowana stopa powinna potrafić zarówno dostosować się do podłoża, jak i zapewnić odpowiednią sztywność wtedy, kiedy wymaga tego ruch. I właśnie tutaj przez ostatnią dekadę zmieniło się moje postrzeganie jej treningu. Nie zależy mi już przede wszystkim na tym, żeby biegacz potrafił przez dwie minuty utrzymać równowagę na niestabilnym kawałku drewna. Zależy mi na tym, żeby jego stopa była silna, sprawna i przygotowana do obciążeń, które pojawiają się podczas biegania.
Paluch. Niewielki element, któremu poświęcam dzisiaj znacznie więcej uwagi
Jednym z największych odkryć ostatnich lat było dla mnie zrozumienie, jak istotną rolę w funkcjonowaniu stopy odgrywa paluch. Kiedyś, wykonując ćwiczenia na deseczce, koncentrowałem się przede wszystkim na utrzymywaniu równowagi, odpowiednim ustawieniu stawu skokowego i pracy mięśni łydki. Oczywiście paluch również miał znaczenie, ale nie poświęcałem mu tyle uwagi co dzisiaj. Tymczasem paluch jest niezwykle ważnym elementem mechaniki stopy. Podczas biegania uczestniczy w przenoszeniu obciążeń przez przodostopie, a ruch w jego stawie śródstopno-paliczkowym wpływa na zachowanie rozcięgna podeszwowego i łuku podłużnego stopy.
Warto tutaj wspomnieć o mechanizmie windlass. W uproszczeniu polega on na tym, że podczas zgięcia grzbietowego palucha rozcięgno podeszwowe ulega napięciu, wpływając na właściwości mechaniczne łuku stopy. Nie jest to jedyny mechanizm odpowiedzialny za jej funkcjonowanie, ale stanowi ważny element całego układu. Do tego dochodzi praca mięśni odpowiedzialnych za kontrolowanie palucha i pozostałych palców. I teraz wyobraźcie sobie, że wykonujemy ćwiczenie na deseczce, stoimy na jednej nodze, mamy uniesioną piętę, ale zupełnie nie zwracamy uwagi na to, co dzieje się z paluchem. Możemy utrzymywać równowagę, możemy czuć pracę łydki, a nawet pośladka. Ale czy rzeczywiście wykorzystujemy wszystkie możliwości tego ćwiczenia?
Dzisiaj staram się zwracać uwagę na świadome zaangażowanie palucha. Nie chodzi o to, żeby z całej siły wciskać go w podłoże, podkurczać palce czy próbować przytrzymać deseczkę za wszelką cenę. Chodzi o aktywny, kontrolowany kontakt stopy z powierzchnią deseczki. I właśnie to jest jedna z rzeczy, których kiedyś nie potrafiłem przekazać tak dobrze jak dzisiaj. Co ważne, nie oznacza to, że podczas biegania powinniśmy świadomie wciskać paluch w podłoże. Trening ma przygotować stopę do wykonywania swojej pracy. Podczas samego biegu chcemy korzystać z tych zdolności bez konieczności świadomego sterowania każdym mięśniem.
Kiedyś patrzyłem na nogę, która się poruszała. Dzisiaj patrzę na tę, która pozostaje nieruchoma
To chyba najlepszy przykład pokazujący, jak bardzo zmieniło się moje podejście do Magicznej Deseczki. Jednym z ćwiczeń, które wykonywałem już dziesięć lat temu, było stanie na jednej nodze z uniesioną piętą i odwodzenie drugiej nogi. Na dawnych nagraniach bardzo mocno koncentrowałem się na nodze odwodzonej. Na tym, jak wysoko ją unosimy, jak pracuje pośladek i czy potrafimy utrzymać równowagę. Dzisiaj wiem, że w tym konkretnym ćwiczeniu znacznie bardziej interesuje mnie noga podporowa. Najpierw chcę zobaczyć aktywną stopę, odpowiednio zaangażowanego palucha i uniesioną piętę. Następnie zwracam uwagę na pracę mięśni pośladkowych nogi, na której stoimy.
I tutaj dochodzimy do czegoś, co podczas konsultacji i obozów obserwuję niezwykle często. Wiele osób, stojąc w tej pozycji, nie potrafi świadomie uzyskać wyraźnego napięcia mięśni pośladkowych nogi podporowej. Nawet kiedy proszę je o mocniejsze zaangażowanie pośladka, bardzo często nie wiedzą, jak to zrobić, albo tracą tę kontrolę, kiedy tylko zaczynają wykonywać dodatkowy ruch. Nie oznacza to oczywiście, że ich mięśnie pośladkowe w ogóle nie pracują. Brak wyczuwalnego napięcia nie jest dowodem braku aktywności mięśniowej. Ale pokazuje mi, że świadoma kontrola napięcia w tej konkretnej pozycji może być dla wielu osób trudnym zadaniem.
Dlatego dzisiaj najpierw uczę utrzymywania odpowiedniej pracy stopy i całego kompleksu mięśni pośladkowych nogi podporowej. Dopiero kiedy ćwiczący potrafi zachować tę kontrolę, dokładamy ruch drugiej nogi. I nagle okazuje się, że ćwiczenie, które ktoś wykonywał przez kilka lat, może stać się dla niego zupełnie nowym wyzwaniem. Nie dlatego, że dodaliśmy kolejne obciążenie albo skomplikowaliśmy ruch. Po prostu zmieniliśmy to, na czym koncentrujemy uwagę. Co ciekawe, nie zależy mi na tym, żeby pośladek przez cały czas był maksymalnie napięty. Zależy mi na tym, żeby ćwiczący potrafił świadomie go zaangażować, utrzymać kontrolę biodra i miednicy oraz wykonać zadanie bez niepotrzebnych kompensacji. A noga odwodzona? Nadal ma swoją rolę. Ale w tym wariancie ćwiczenia jest już raczej dodatkiem niż jego najważniejszym elementem.
Romanov, Orton i pięta, której wcale nie trzeba unosić tak wysoko
Kolejna zmiana dotyczy czegoś, co przez długi czas uważałem za jeden z podstawowych elementów ćwiczeń na deseczce. Wysokości unoszenia pięty. W pierwotnych materiałach Erika Ortona bardzo mocno podkreślano konieczność wykonywania wysokiego wspięcia na palce. Sam również tak uczyłem. Chciałem, żeby pięta znajdowała się możliwie wysoko, ponieważ uważałem, że w ten sposób uzyskamy najlepszy efekt. Aż podczas warsztatów w Warszawie poruszyłem ten temat z doktorem Nicholasem Romanovem. Romanov odpowiedział mi, że nie ma najmniejszej potrzeby, żeby podczas tego typu ćwiczenia unosić piętę maksymalnie wysoko. To dało mi do myślenia.
Później zauważyłem, że również Erik Orton zmienił sposób prezentowania części ćwiczeń. Dawne materiały wideo, na których opierałem się przed laty, nie są już dostępne w tej samej formie, a w późniejszych demonstracjach pojawiły się inne akcenty techniczne. Dzisiaj sam bardzo często wykorzystuję zdecydowanie mniejsze uniesienie pięty. Czasami wystarczy niewielkie wspięcie, odpowiednie ustawienie stopy i świadoma kontrola napięcia mięśniowego, żeby uzyskać dokładnie taki rodzaj pracy, na jakim nam zależy. Nie oznacza to, że wysokie wspięcia są złe. Wręcz przeciwnie. Pełny zakres ruchu ma swoje miejsce w treningu siłowym łydki i stopy. Ale nie każde ćwiczenie musi być wykonywane w maksymalnym zakresie. To szczególnie ważne, kiedy naszym celem nie jest samo wspięcie, lecz utrzymywanie określonej pozycji i kontrolowanie pracy całej kończyny. Dzisiaj wiem również, że większy zakres ruchu nie zawsze oznacza lepszy bodziec treningowy. Wszystko zależy od tego, co chcemy rozwijać, jakie struktury obciążamy i jak organizm toleruje dane ćwiczenie.
Achilles, łydka i siła, której nie zbudujemy samym balansowaniem
Przez ostatnie lata zdecydowanie mocniej zacząłem interesować się również funkcjonowaniem kompleksu łydka–Achilles. I tutaj muszę przyznać, że moje spojrzenie na deseczkę także się zmieniło. Kiedyś traktowałem ją przede wszystkim jako narzędzie do rozwijania stabilizacji, a wzmacnianie łydki było niejako dodatkową korzyścią. Dzisiaj jest odwrotnie. Znacznie bardziej interesuje mnie zdolność mięśni łydki do generowania siły, utrzymywania napięcia i współpracy ze ścięgnem Achillesa. Podczas biegania kompleks mięśniowo-ścięgnisty łydki odgrywa ogromną rolę w magazynowaniu i oddawaniu energii sprężystej. Ścięgno Achillesa nie jest wyłącznie strukturą łączącą mięśnie z kością. Jego właściwości mechaniczne mają istotne znaczenie dla sposobu, w jaki poruszamy się podczas biegu. Ale żeby ten układ prawidłowo funkcjonował, musi być odpowiednio przygotowany do obciążeń.
I tutaj pojawia się ważne zastrzeżenie. Magiczna Deseczka nie zastąpi nam pełnego treningu siłowego. Nie zastąpi progresywnych wspięć z dodatkowym obciążeniem, nie zastąpi wszystkich form pracy ekscentrycznej i koncentrycznej, nie zastąpi odpowiednio dobranej pliometrii. Może natomiast stanowić wartościowy element większego programu. Pozwala pracować nad kontrolą stopy, rozwijać określone zdolności mięśniowe i wprowadzać regularny bodziec treningowy bez konieczności korzystania z rozbudowanego sprzętu. Dzisiaj zdecydowanie wyraźniej oddzielam również zdolność do utrzymywania równowagi od rzeczywistej siły. Można przecież przez dwie minuty stać na jednej nodze, a jednocześnie nie dysponować odpowiednią siłą mięśni łydki do tolerowania obciążeń występujących podczas szybkiego biegania. Dlatego stabilizacja nie jest już dla mnie głównym celem pracy z deseczką. Jest jednym z jej elementów. A czasami po prostu dodatkiem.
Czy silniejsze stopy rzeczywiście mogą zmniejszać ryzyko kontuzji?
Kiedy pisałem pierwszy artykuł o Magicznej Deseczce w 2016 roku, byłem głęboko przekonany, że wzmacnianie stóp może pomóc biegaczom ograniczyć liczbę kontuzji. I wiecie co? Dzisiaj nadal tak uważam. Z tą różnicą, że mamy już również interesujące badania, które pozwalają spojrzeć na to zagadnienie nie tylko przez pryzmat doświadczenia trenerskiego. W 2020 roku opublikowano randomizowane badanie zespołu Ulissesa Taddeiego, w którym uczestniczyło 118 biegaczy rekreacyjnych. Część z nich realizowała specjalny program wzmacniania mięśni stopy i stawu skokowego. Początkowy etap trwał osiem tygodni, a następnie uczestników obserwowano przez rok. Wyniki były bardzo interesujące. W grupie kontrolnej ryzyko wystąpienia kontuzji związanej z bieganiem było około 2,42 razy większe niż w grupie wykonującej ćwiczenia stóp. To naprawdę istotna różnica.
Co więcej, zaobserwowano również związek pomiędzy poprawą siły stopy a czasem do wystąpienia kontuzji. Oczywiście jedno badanie nie oznacza, że znaleźliśmy uniwersalny sposób na wyeliminowanie urazów. W innych badaniach efekty programów ukierunkowanych na stopę nie były równie jednoznaczne. Kontuzje biegowe mają wiele przyczyn, a sama siła mięśniowa jest tylko jednym z elementów tej układanki. Ale trudno przejść obojętnie obok wyników sugerujących, że regularna praca nad stopami może mieć realne znaczenie w profilaktyce urazów. I tutaj chciałbym zwrócić uwagę na coś jeszcze. Nie chodzi wyłącznie o to, żeby stopa była silniejsza podczas pojedynczego testu. Chodzi o jej zdolność do wykonywania pracy przez wiele kolejnych kroków, treningów i miesięcy. Bo bieganie to nie jeden kontakt z podłożem. To tysiące powtarzających się obciążeń, do których nasz organizm musi być przygotowany. Dlatego właśnie tak mocno wierzę w systematyczny trening stóp. Nie jako cudowne lekarstwo na wszystkie kontuzje, ale jako jeden z ważnych elementów przygotowania biegacza.
Coraz lepsze buty, ale czy coraz lepiej przygotowane stopy?
Przez ostatnią dekadę zmieniło się również obuwie biegowe. Pojawiły się nowe pianki, coraz wyższe podeszwy, zaawansowane konstrukcje i oczywiście buty wyposażone w płytki karbonowe. Dzisiejsze obuwie potrafi oferować właściwości, o których jeszcze kilkanaście lat temu mogliśmy tylko marzyć. I żeby było jasne: nie jestem przeciwnikiem nowoczesnych butów. Sam doskonale rozumiem, dlaczego biegacze z nich korzystają. Zastanawia mnie jednak coś innego. Czy wraz z rozwojem technologii obuwia równie mocno rozwijamy możliwości naszych stóp? Na kolejnych obozach biegowych nieustannie obserwuję osoby, które potrafią pokonywać naprawdę duże dystanse, osiągają bardzo dobre wyniki, a jednocześnie mają ogromne trudności z wykonaniem stosunkowo prostych ćwiczeń siłowych stopy i łydki. Nie oznacza to automatycznie, że ich stopy są słabe we wszystkich możliwych zadaniach. Pokazuje jednak, że samo bieganie nie zawsze rozwija wszystkie zdolności, których możemy potrzebować.
A teraz dodajmy do tego coraz bardziej zaawansowane obuwie. Nowoczesne buty potrafią zmieniać sposób pracy stopy i całej kończyny dolnej. Mogą wpływać na rozkład pracy mechanicznej pomiędzy poszczególnymi stawami i strukturami, a także na nasze subiektywne odczucie wysiłku. Zdarza się, że po szybkim treningu w butach karbonowych biegacz odczuwa mniejsze zmęczenie łydek niż po podobnym wysiłku w tradycyjnym obuwiu. Ale czy to oznacza, że obciążenia przestały istnieć? Oczywiście nie. Zmieniły się warunki mechaniczne, w których organizm wykonywał pracę. Nie oznacza to, że cała niewyczuwalna przez nas siła została po prostu przeniesiona w inne miejsce, ale nie możemy również zakładać, że mniejsze odczucie zmęczenia oznacza mniejsze wymagania wobec wszystkich tkanek.
I właśnie dlatego nie chciałbym, żebyśmy zaczęli traktować nowoczesne obuwie jako zamiennik przygotowania siłowego. Podobnie jest z wkładkami ortopedycznymi. Mogą być bardzo pomocne w określonych sytuacjach, zmieniać rozkład obciążeń i ograniczać dolegliwości. Nie oznacza to jednak, że automatycznie wzmacniają mięśnie stopy. Buty i wkładki mogą pomagać nam zarządzać obciążeniem. Ale biologicznej adaptacji mięśni i ścięgien nie da się kupić w sklepie. Trzeba na nią zapracować.
Największy problem z Magiczną Deseczką?
I teraz dochodzimy do czegoś, co przez wiele lat było dla mnie jednym z największych problemów. Nie chodziło o skuteczność ćwiczeń. Nie chodziło nawet o ich trudność. Chodziło o czas. Kiedy zaczynałem swoją przygodę z deseczką, trening zajmował zaledwie kilka minut. Był czymś nowym, interesującym, a pierwsze postępy pojawiały się stosunkowo szybko. Zresztą większość osób, które rozpoczynają trening stóp, przechodzi przez podobny etap. Na początku jest ekscytacja. Nagle okazuje się, że coś, co wydawało się banalnie proste, sprawia nam ogromną trudność. Z każdym kolejnym treningiem lepiej kontrolujemy deseczkę, dłużej utrzymujemy pozycję i zaczynamy dostrzegać postępy.
Problem pojawia się później. Bo trening stóp, podobnie jak każdy inny trening, z czasem staje się powtarzalny. A kiedy zaczynamy dodawać kolejne ćwiczenia, wydłużać czas ich wykonywania i wprowadzać coraz bardziej zaawansowane warianty, okazuje się, że nasz początkowo pięciominutowy trening zajmuje już kilkanaście, dwadzieścia, a czasami nawet trzydzieści minut. U mnie doszło do tego, że chcąc sumiennie wykonać cały rozbudowany zestaw, potrafiłem spędzić nad nim niemal czterdzieści minut. Czterdzieści minut pracy nad stopami! I teraz wyobraźcie sobie biegacza, który ma do wykonania trening biegowy, rozgrzewkę, ćwiczenia techniczne, trening siłowy, a do tego pracuje, ma rodzinę i mnóstwo codziennych obowiązków. Czy naprawdę możemy oczekiwać, że kilka razy w tygodniu znajdzie dodatkowe kilkadziesiąt minut na ćwiczenia stóp?
Oczywiście są osoby, które to zrobią. Ale większość? Większość prędzej czy później zacznie skracać trening. A potem całkowicie z niego zrezygnuje. I właśnie to obserwowałem przez lata. Ludzie nie przestawali ćwiczyć dlatego, że nie widzieli efektów. Bardzo często przestawali dlatego, że program stawał się zbyt rozbudowany. Zaczynałem więc zadawać sobie pytanie, czy rzeczywiście potrzebujemy wykonywać wszystkie możliwe ćwiczenia, żeby osiągnąć zamierzony efekt. I czy przypadkiem nie próbujemy zrobić zbyt wiele.
Trening stóp podczas mycia zębów
W pewnym momencie zacząłem proponować swoim podopiecznym rozwiązanie, które na pierwszy rzut oka może wydawać się trochę absurdalne. Postawcie Magiczną Deseczkę w łazience. I ćwiczcie podczas mycia zębów. Trzy minuty rano, trzy minuty wieczorem. Rano jedno ustawienie deseczki, wieczorem drugie. Oczywiście nie oznaczało to konieczności wykonywania trudnych ćwiczeń równoważnych ze szczoteczką w ustach. Chodziło przede wszystkim o połączenie krótkiego treningu z czynnością, którą i tak wykonujemy codziennie. W trudniejszych wariantach nadal korzystamy z odpowiedniego podparcia. Sześć minut dziennie. W skali tygodnia daje nam to czterdzieści dwie minuty pracy nad stopami. A przecież nie musimy robić tego wszystkiego podczas jednej jednostki treningowej.
Czy efekt będzie identyczny jak po jednym długim, intensywnym treningu? Niekoniecznie. Zależy to od rodzaju ćwiczeń, intensywności i całkowitego obciążenia. Ale jest tutaj coś, co uważam za znacznie ważniejsze. Regularność. Bo nawet najlepszy program treningowy nie przyniesie efektów, jeżeli po kilku tygodniach przestaniemy go wykonywać. I właśnie dlatego dzisiaj zdecydowanie częściej zachęcam do krótszych, ale regularnych jednostek. Nie oznacza to, że całkowicie zrezygnowałem z długich treningów. Wręcz przeciwnie. Na mojej grupie treningowej, którą prowadzę dla osób wspierających moją działalność na Patronite, mniej więcej raz na dwa tygodnie wykonujemy dłuższy zestaw ćwiczeń poświęcony stopom. To świetna okazja, żeby przepracować więcej wariantów, przypomnieć sobie technikę i poświęcić tym strukturom znacznie więcej uwagi. Ale nie oczekuję, że każdy będzie wykonywał taki trening samodzielnie kilka razy w tygodniu. Dzisiaj wolę, żeby ktoś ćwiczył regularnie przez pięć czy sześć minut, niż przez miesiąc wykonywał perfekcyjny czterdziestominutowy program, a następnie całkowicie go porzucił.
Nie wszystko, co pokazywałem dziesięć lat temu, pokazałbym dzisiaj tak samo
I tutaj chciałbym na chwilę wrócić do swoich starych materiałów. Bo kiedy oglądam nagrania z 2016 roku, dostrzegam wiele rzeczy, które dzisiaj zrobiłbym inaczej. Niektóre ćwiczenia wykonywałem zbyt demonstracyjnie. W innych nadmiernie koncentrowałem się na zakresie ruchu albo na pracy tej części ciała, która akurat najbardziej rzucała się w oczy. Szczególnie dotyczyło to ćwiczeń z odwodzeniem nogi. Dzisiaj wiem, że znacznie ważniejsze może być to, co dzieje się z nogą podporową, paluchem, łydką i mięśniami pośladkowymi. I biję się tutaj w pierś. Nie miałem wtedy tak dużego doświadczenia ani tak rozwiniętej świadomości własnego ciała jak dzisiaj. Przez kolejne lata pracowałem z setkami biegaczy, obserwowałem ich reakcje, szukałem skuteczniejszych wskazówek i sam nieustannie eksperymentowałem. To wszystko zmieniło sposób, w jaki uczę.
Ale jest jeszcze jedna rzecz. Dzisiaj zdecydowanie mniej interesuje mnie samo wykonanie ćwiczenia, a znacznie bardziej to, jaki efekt chcemy dzięki niemu osiągnąć. Jeżeli ktoś przez dwie minuty utrzymuje równowagę na deseczce, ale nie potrafi świadomie kontrolować pracy stopy i biodra w zadanym ćwiczeniu, nie uznaję automatycznie, że wykonał świetny trening. Z drugiej strony nie będę również twierdził, że samo odczuwanie napięcia mięśniowego jest dowodem skuteczności. Najważniejszy jest cel. Czy rozwijamy siłę? Czy uczymy kontroli? Czy poprawiamy tolerancję obciążenia? Czy przygotowujemy organizm do bardziej wymagającej pracy? Dopiero kiedy odpowiemy sobie na te pytania, możemy sensownie dobierać ćwiczenia. I właśnie dlatego nowy program Magicznej Deseczki będzie wyglądał inaczej niż ten sprzed dekady.
Stabilizacja? Tak. Ale już nie za wszelką cenę
Kiedyś stabilizacja była dla mnie jednym z najważniejszych celów treningu na deseczce. Dzisiaj traktuję ją nieco inaczej. Oczywiście zdolność do utrzymywania równowagi i kontrolowania pozycji ciała jest potrzebna. Ale nie utożsamiam jej już z siłą. Możemy mieć znakomitą równowagę, a jednocześnie niewystarczającą zdolność do generowania dużej siły. Możemy również dysponować bardzo silnymi mięśniami, ale mieć trudności z wykonaniem konkretnego zadania wymagającego precyzyjnej kontroli ruchu. Dlatego w moim podejściu do treningu stóp coraz większą rolę odgrywa odpowiednie przygotowanie siłowe. Chcę, żeby stopa potrafiła przenosić obciążenia, żeby mięśnie łydki były silne, a cały układ mięśniowo-ścięgnisty był przygotowany do wymagań biegania.
Dopiero na tej podstawie dokładam bardziej wymagające zadania równoważne. Nie oznacza to, że każdy musi najpierw osiągnąć określony poziom siły, zanim zacznie ćwiczyć stabilizację. Te zdolności możemy rozwijać równolegle. Ale zmieniły się moje priorytety. Nie chcę już tworzyć programu, w którym głównym osiągnięciem jest utrzymanie deseczki w idealnym poziomie przez dwie minuty. Chcę stworzyć program, który będzie rzeczywiście wspierał rozwój sprawności stopy i całej kończyny dolnej. A równowaga będzie jednym z narzędzi prowadzących do tego celu.
Dlaczego po dekadzie nadal zabieram deseczkę na każdy obóz?
Bo pomimo wszystkich zmian w moim podejściu jedno pozostało niezmienne. Magiczna Deseczka jest niezwykle prostym narzędziem. Nie potrzebujemy siłowni, specjalistycznych maszyn ani rozbudowanego wyposażenia. Wystarczy niewielki kawałek drewna i, w zależności od ćwiczenia, możliwość bezpiecznego podparcia się. Możemy korzystać z niej w domu, podczas wyjazdu, na obozie biegowym czy jako uzupełnienie rozgrzewki. A przede wszystkim możemy bardzo łatwo wprowadzić ją do codziennego treningu.
I to właśnie uważam dzisiaj za jej największą zaletę. Nie jest magiczna dlatego, że zastąpi nam wszystkie inne ćwiczenia. Nie jest magiczna dlatego, że rozwiąże każdy problem ze stopą, Achillesem czy kolanem. Jest wyjątkowa przez swoją prostotę i możliwość regularnego wykorzystania. Przez te wszystkie lata widziałem mnóstwo przyrządów treningowych, które po początkowej fascynacji lądowały w szafie, pod łóżkiem albo w piwnicy. Z deseczką może być inaczej. Pod warunkiem że nie zamienimy jej w kolejny skomplikowany obowiązek.
Silne stopy nie zrobią z nas gwiazd plaży
Na zakończenie chciałbym wrócić do czegoś, o czym wspomniałem wcześniej. Gdybym miał dzisiaj układać trening siłowy dla biegacza, zacząłbym od jego stóp. I zdaję sobie sprawę, że dla wielu osób nie jest to szczególnie atrakcyjna perspektywa. Bo przecież na plaży nikt nie będzie podziwiał naszych silnych mięśni wewnętrznych stopy. Nikt nie zwróci uwagi na to, jak dobrze potrafimy kontrolować paluch albo jak sprawnie pracuje nasze rozcięgno podeszwowe. Zdecydowanie łatwiej pochwalić się rozbudowanymi mięśniami klatki piersiowej, ramion czy ud. Ale bieganie nie jest konkursem kulturystycznym. Nie interesuje mnie wyłącznie to, jak mięśnie wyglądają. Interesuje mnie przede wszystkim to, co potrafią. A stopa, choć często niedoceniana, wykonuje podczas biegu ogromną pracę.
Dlatego nadal uważam, że warto poświęcać jej uwagę. Nie zamiast treningu siłowego całego ciała. Nie zamiast pracy nad techniką biegania. Ale jako jeden z fundamentów przygotowania organizmu do ruchu. Przez ostatnią dekadę zmieniłem wiele rzeczy. Inaczej patrzę na stabilizację, inaczej uczę pracy palucha, inaczej wykorzystuję mięśnie pośladkowe i inaczej dobieram zakres ruchu podczas ćwiczeń. Zrozumiałem również, że czasami mniej naprawdę znaczy więcej. Że nie musimy wykonywać wszystkich możliwych ćwiczeń, żeby osiągnąć wartościowy efekt. I że regularne pięć minut pracy może być znacznie lepszym rozwiązaniem niż czterdzieści minut, na które nigdy nie znajdziemy czasu. Ale jednego nie zmieniłem. Nadal wierzę, że silne stopy są fundamentem sprawnego biegania. A Magiczna Deseczka, pomimo upływu ponad dziesięciu lat, nadal ma swoje stałe miejsce w moim treningowym świecie. I chyba właśnie dlatego nadal nazywam ją Magiczną.
Co dalej? Magiczna Deseczka w praktyce
Ten artykuł jest dopiero początkiem. W kolejnym wpisie wrócę do ćwiczeń, które pokazywałem Wam już w 2016 roku. Tym razem jednak przyjrzymy się im zupełnie inaczej. Nie chcę po prostu nagrać nowych filmów i pokazać, jak utrzymywać równowagę na deseczce. Chcę przeanalizować każde ćwiczenie osobno. Pokażę Wam, jak wykonywałem je dziesięć lat temu, co dzisiaj zrobiłbym inaczej i dlaczego zmieniłem swoje podejście. Omówię najczęściej popełniane błędy, na które przez lata zwracałem uwagę podczas konsultacji i obozów biegowych. Wyjaśnię, jak pracować paluchem, jak kontrolować pozycję stopy, kiedy angażować mięśnie pośladkowe i dlaczego nie zawsze warto unosić piętę tak wysoko, jak tylko potrafimy.
Pokażę również, które ćwiczenia uważam dzisiaj za najważniejsze, które traktuję jako uzupełnienie i z których można spokojnie zrezygnować, jeżeli dysponujemy ograniczoną ilością czasu. Bo moim celem nie jest stworzenie kolejnego czterdziestominutowego zestawu, którego większość z Was po miesiącu nie będzie miała ochoty wykonywać. Chcę stworzyć program, który będzie prosty, przemyślany i możliwy do realizowania przez wiele kolejnych miesięcy. Program, w którym każde ćwiczenie ma swoje uzasadnienie. I który pozwoli Wam lepiej zrozumieć nie tylko to, jak ćwiczyć na Magicznej Deseczce, ale przede wszystkim po co to robimy.
Do zobaczenia w drugiej części!
Biegowymi pozdrowieniami!
Maciek Jagusiak – Pan Jagoda
Trener techniki biegania
Badania, do których odwołuję się w artykule
Taddei i wsp. (2020) – Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine. Badanie z udziałem 118 biegaczy, w którym wykazano mniejsze ryzyko kontuzji w grupie realizującej program wzmacniania stóp.
DOI: 10.1177/0363546520969205
Suda i wsp. (2022) – Predictive Effect of Well-Known Risk Factors and Foot-Core Training in Lower Limb Running-Related Injuries in Recreational Runners. American Journal of Sports Medicine. Analiza wskazująca na ochronny związek treningu stóp z ryzykiem urazów, przy uwzględnieniu innych czynników.
DOI: 10.1177/03635465211056329
Badanie Run RCT (2024) – Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine. Badanie, w którym program ćwiczeń stopy i stawu skokowego nie wykazał istotnego ograniczenia urazów przeciążeniowych względem grupy kontrolnej, natomiast korzystne wyniki uzyskano dla treningu bioder i tułowia.
DOI: 10.1136/bjsports-2023-107926