Witajcie,

nie będę czarował, ale w najśmielszych oczekiwaniach nie spodziewałem się takiego „zamieszania” po poprzednim poście. Ten tydzień w moim  życiu zapamiętam pod hasłem „magiczna deseczka”.

Dziś opiszę i pokaże na zdjęciach jak powinno się robić podstawowe ćwiczenia i na co zwrócić uwagę. Dla osób, które są zainteresowane jej kupnem proszę o kontakt poprzez mail, blog, lub fanpage… do czasu, aż stworzę coś na kształt sklepu ? „sklepik u Jagody” ?

Program rozwoju prawdziwej siły stóp, nóg i mięśni pośladkowych

Sekwencja ćwiczeń balansujących na magicznej deseczce.

Wskazówki:

• ćwiczenia wykonuj 3 do 5 razy w tygodniu (w szczególności na początku sugerowałbym tą niższą wartość, z racji tego, iż stopy i łydki mocno oberwą… nie ma co przesadzić na samym początku)
• ćwiczenia wykonuj w ramach rozgrzewki przed biegiem żeby pobudzić do pracy mięśni nóg (zestaw trzech ćwiczeń, deseczka pod górę, z góry i do przodu)
• wszystkie ćwiczenia wykonuj boso!!
• staraj się świadomie wykorzystać duży palec u stopy do zachowania stabilności równowagi (zdecydowanie łatwiej będzie jeśli palce u stóp będą rozszczepione – dzięki temu uzyskamy większą stabilizację)
• kijki trzymaj prostopadle do podłogi, staraj się jak najmniej naciskać na nich dłonie (gdy poczujesz, że na nich „wisisz” będzie to oznaczało, że jesteś pochylony za bardzo do przodu.
• o ile to możliwe ćwicz przed lustrem (w szczególności jeśli chodzi o ćwiczenia z wymachiwaniem nóg na boki i ćwiczeniem z piłką do fitnesu)
• pełny zestaw ćwiczeń z magiczną deseczką wykonuj zawsze po treningu wraz z ćwiczeniami z piłką
• Gdy dojdziesz do etapu, że bez problemu jesteś w stanie wytrzymać pełne dwie minuty, ze stabilną deseczką – to daj znać, będzie to oznaczało, że to doskonały moment na kolejny krok, czyli odstawiasz jeden kijek. Gdy i to będzie już prostym zadaniem, wszystkie ćwiczenia wykonujemy bez kijków ?

W każdym ćwiczeniu stopę ustawiamy na deseczce w jednej z trzech pozycji:

• pod górę (duży palec równolegle i jak najbliżej górnej krawędzi)

 

 

 

 

 

 

• z góry (duży palec równolegle i jak najdalej od górnej krawędzi)

 

 

 

 

 

 

 

 

• do przodu (duży palec prostopadle i jak najbliżej górnej krawędzi)

 

 

 

 

 

Balansowanie na magicznej deseczce z dwoma kijami

Stań na deseczce prawym przodostopiem, unosząc sklepienie i pięta najwyżej jak tylko potrafisz!! Balansuj na prostej nodze. Pamiętaj, aby kolano było proste. Pośladek ma być napięty! Na początku przygody z deseczką będzie ona obijała się na boki. Nie przejmuj się. W pierwszym etapie najważniejsze jest, aby wzmocnić łydkę. Choć pierwszą częścią ciała jaką zaczniesz czuć będzie stopa. Łydka oczywiście też. To, że będziesz zapominać o pośladku to norma. Przyjdzie to z czasem. Wyluzuj… nie od razu Rzym zbudowano ? Staraj się taką pozycję utrzymać jak najdłużej (1-2 minuty), ale pamiętaj lepiej wytrzymać krócej, ale tak, aby było one wykonane poprawnie technicznie, aniżeli pełne dwie minuty byle jak!! Wykonaj ćwiczenie we wszystkich kierunkach (pod górę, z góry, do przodu) na przemian na każdą nogę.

Pomagaj sobie kijami, żeby utrzymać równowagę, ale nie opieraj się na nich. nie wiś na nich. Jeśli czujesz, że musisz mocniej chwycić kije to znaczy, że jesteś zbyt pochylony do przodu. Kije ustaw bliżej siebie!

Gdy bez problemu wytrzymujesz w takiej pozycji z wysoko uniesioną piętą to znaczy, że możesz przejść na wyższy poziom i zacząć ćwiczyć tylko przy pomocy jednego kijka.

Balansowanie na magicznej deseczce z jednym kijem

To ćwiczenie wykonujemy tak samo jak to powyższe, z tym, że pomagamy sobie tylko przy pomocy jednego kija. Trudniej prawda ? ? Ćwiczymy tak jak poprzednio w zestawie pod górę, z góry i do przodu, na każdą nogę na przemian.

Gdy mamy tylko jeden kij, musimy jeszcze mocniej angażować mięśnie, by utrzymać równowagę. Nie musimy się już tak bardzo przejmować wyprostowaną sylwetką, ani prostym kolanem. Co jakiś czas zmieniamy rękę ,  której trzymamy kijek. Gdy i w tym ćwiczeniu dojdziesz do 2 minut (gdy ktoś dojdzie do tego etapu, poproszę filmik – pierwsza osoba otrzyma deseczkę nr 2, o której będzie trochę później z racji, iż jest to model master ? – rzucam wyzwanie – czekam na chętnych w komentarzach) to będzie oznaczało, że możesz porzucić kije ? Jesteś mistrzem stabilizacji, a Twoje nogi są ze stali, ale przecież zawsze może być lepiej ?

Balansowanie na magicznej deseczce bez kijów

Jeśli dotarłeś do tego etapu to znaczy, że jesteś tak samo zakochany w deseczce jak ja i uwierzyłeś w jej magiczne właściwości ? Widzisz już efektu i nie możesz doczekać się ćwiczeń z wykorzystaniem deseczki ver 2 ?

Balansujemy bez kijów najdłużej jak się da. Ćwiczenie wykonuj kilkukrotnie, chyba, że już potrafisz utrzymać równowagę przez 60 sekund. Ćwiczenie wykonaj tak jak poprzednie w trzech wariantach.

W tym ćwiczeniu, w odróżnieniu od dwóch powyższych Twoje ciało się porusza i buja. ma prawo ? Baw się tym. niech domownicy mają powód do śmiechu ? Zabierzcie deseczkę do pracy – szef wyśle Was na zwolnienie wraz ze skierowaniem do psychiatry ?

Balansujmy stopami, a nie tułowiem. Korzystaj jak najbardziej z największego palucha. Wszystkie ruchy mają być jak najpowolniejsze. Dozwolona jest pomoc ramion. Ale unikaj szybkich, gwałtownych ruchów. Uśmiechnij się, baw się, bądź zrelaksowany ?

Koniec części pierwszej, na drugą i zarazem ostatnią zapraszam za dwa dni. Przepraszam, ale po prostu nie mam sił i czasu na to, aby to zrobić za jednym razem więc proszę o wybaczenie ? kilkadziesiąt osób, które już ma deseczkę i tak wie jak już ćwiczyć, a cała reszta może zacząć od tych trzech podstawowcyh, a jutro i tak będzie filmik, więc będzie łatwiej ? – filmikami jestem już tak samo podekscytowany jak samą deseczką – i projektem, który będziemy realizowali wraz z Mariuszem. Jestem pewny, że wszyscy skorzystacie na tym!

 

ja ciągle jestem podekscytowany – przy żonie mam już zakaz rozmowy z kimkolwiek na temat magicznej deseczki ?

 

Na zakończenie – pamiętajcie o jednym, aby po takim zestawie ćwiczeń rozciągać łydki. Poniżej podaję linki, do kanału Mariusza, z którym kręcimy te filmiki. On jest specem – warto mu zaufać i obejrzeć także inne pozycje.

Fizjo Biega – Projekt Trenuj Zdrowo

I prośba do wszystkich osób, które już od jakiegoś czasu trenują – podzielcie się swoimi doświadczeniami, niech służą one pomocą dla innych – będę wdzięczny!

 

Bądźcie zdrowi ? biegajcie i do zobaczenia na treningu bądź zawodach

 

Pan Jagoda