Po co plan w bieganiu?

Znam wiele osób, które biegają, biegają, biegają i nie widzą żadnych efektów. Napisałem biegają, a nie trenują, gdyż ta druga grupa różni się od tej pierwszej tym, że ma plan i go sumiennie realizuje. Bez planu, czyli jakby bez nawigacji, czy mapy w aucie. Niby da się dojechać do Rzymu nie patrząc na znaki, w końcu wszystkie drogi tam prowadzą, ale ile nam to zajmie czasu i nerwów? No i po co?

Mądry teraz jestem, choć ten błąd, biegania bez planu, popełniłem i ja na początku. Niby postęp był, ale do pewnego momentu, a później? Stop. Dopiero gdy zacząłem biegać wg schematu pojawił się ekspresowy postęp. O samym planie także postaram się napisać więcej w osobnym wpisie, na podstawie moich przygotowań do maratonu Warszawskiego.

Hansonowie

Na książkę trafiłem w Sport Factory, kupując buty do biegania przez minionym sezonem. Pożyczyłem na jeden dzień, następnego przyszedłem za nią zapłacić. Przekonała mnie, gdyż tak jak już pisałem, poznałem w niej odpowiedź moich częstych spadków glikogenu w poprzednich okresach przygotowawczych, czego nie dokonali lekarze, ani żadne możliwe badania, a z racji iż żona ma przychodnię to lekarze za wszelką cenę starali się poznać przyczynę moich „zasłabnięć”.

Odpowiedź była prosta – zbyt często w poprzednich okresach biegałem zbyt szybko, przez co zamiast nauczyć czerpać organizm z tłuszczu, to on ciągle spalał tylko cukry, a jak się one kończyły to był dramat – kilka osób mnie widziało w takiej sytuacji. -10 zima, a ja zlany potem i najchętniej bym się rozebrał bo gorąco  a po chwili całkowity brak sił, że 7 min/km wydaje się prędkością startową.

Mój plan

Plan miałem ambitny, czyli mocno złamać 3h. Więc wiedziałem, że trzeba będzie też mocno trenować. Plan zakłada treningi minimum 6 razy w tygodniu, górnej granicy nie ma  na początku wydawało mi się niemożliwością, aby biegać każdego dnia, a gdy już do tego momentu doszedłem, ciężko było mi zaakceptować dzień wolny…

Początek był ciężki nie z tego iż trzeba było biegać często, ale dlatego iż trzeba było biegać wolno / wolniej / dużo wolniej biegi spokojne (BSy, czy inaczej wybiegania). Ja przyzwyczajony do tempa 4:40, musiałem zwolnić do 5:20… Było ciężko, ale postanowiłem trzymać się planu.

tak jak widać na powyższym obrazku, oraz co można było zaobserwować na moim fan page, gdzie umieszczałem rok temu filmiki z ćwiczeniami kalistenicznymi (które raz omal nie sprawiły, że kark sobie bym skrecił  i chodziłem 3 tygodnie w kołnierzu), każdego dnia ćwiczyłem wieczorem kilka minut, plus oczywiście wzmacniałem brzuch myjąc zęby – Myj zęby i miej brzuch jak Chodakowska – jak nie czytałeś to przeczytaj warto 

Założenia

Każdy poniedziałek to od 8-12 km biegu spokojnego, w zależności od tego, w którym momencie jesteśmy. Czyli nic trudnego.

We wtorki to na początku towarzyszyły mi treningi szybkościowe, tj 12 razy 400, poprzez 6*800, aż do coraz bardziej wymagających 2*4800, który to akurat udało mi się zrobić z Maurycym.

Środy u Hansonów są zawsze wolne, ale oczywiście jeśli ktoś chce to luźny wolny trening można zrobić. Ja często akurat tego dnia biegałem do pracy i z pracy, aby kilometraż podbić i 10 kilometrów, ale tego w ogóle nie odczuć.

Czwartki były dla mnie najbardziej męczące – biegi tempowe. od 8 do 18 km, w tempie trochę szybszym niż startowe, czyli 4:10. i nie wiem, czy tez tak masz, ale ja biegnąc na zawodach takim tempem, na początku w ogóle się nie męczę, a na treningu… eh… Kilka razy zdarzyło mi się robić ten trening w totalnym wietrze, gdzie oczywiście pierwszą połowę wiało w plecy… a jakoś trzeba było wrócić. Puls szalal, ale dawałem zawsze radę!

Piatki to też luźne i spokojne biegi, które zawsze robiłem o świcie, czasami wręcz ślimaczym tempem, ciągle gadając z przyjacielem – 10-12.

Sobota, to także luźne biegi, ale w szybszych zakresach, dla osób, które wcześniej miały do czynienia z tak wysokim tygodniowym kilometrażem, ale jeśli dla kogoś to początki to należało biec tak jak w piątek, czyli wolno. Nadmienię, że szybszy BS, był i tak wolniejszy aniżeli to co robiłem rok wcześniej.

treningi sobotnie były zawsze powiązane z tymi niedzielnymi. Jeśli w niedziele było długie wybieganie to ilość kilometrów oscylowała w granicach 13, a jeśli nie to było to 16.

Niedziela to już wycieczka biegowa, ale tu już tempa były wyższe, choć na początku jak pisali autorzy spokojnie można było biegać tempami luźnymi, co nie ukrywam ja robiłem.

Kilometraż oscylował między 80 a 100 kilometrami. Mi w dwóch tygodniach wyszło 120, ale to z racji iż czasami wracałem z pracy biegnąc po porannym treningu.

Niewątpliwym plusem jest to, że nie ma tu wydziwiania. Nie ma trudnych treningów. Każdy kto już trochę biega jest w stanie dobrze się przygotować do maratonu trenując w g planu Hansonów.

Ja popełniłem kilka błędów, i mimo choroby złamałem 3godziny.

Szczerze polecam.

A Ty jak trenujesz? Masz gotowce z jakiejś książki, czy korzystasz z doświadczenia trenerów? No i dlaczego? napisz komentarz – pomożesz tym mniej doświadczonym, którzy się trochę motają i nie do końca wiedzą jak biegać.