16 stycznia, 2021 Maciej Jagusiak

ZNACZENIE WYSOKIEJ KADENCJI

Dlaczego kadencja ma takie znaczenie? Dlaczego przywiązujemy taką wagę do tego jednego parametru biegu? Dlaczego
koncentrujemy się na częstotliwości, a nie na długości kroku? Czy
dłuższy krok nie pozwoliłby nam przebyć większej odległości, dzięki
czemu bieglibyśmy szybciej? Kiedy wgłębiamy się w to, co robią nasze
nogi podczas biegu, pojawia się mnóstwo zasadnych pytań. Na
szczęście odpowiedzi jak zwykle można odnaleźć w prostocie, choć
jest to nieco złożona prostota.

Częstotliwość naszych kroków podczas biegu to tak naprawdę nic
innego jak tempo, w jakim przenosimy podparcie z jednej stopy na
drugą, co jest istotą dobrej techniki biegania. Kiedy zmieniamy podparcie,
przechodzimy do swobodnego opadania, dzięki czemu siła
grawitacji napędza nasz ruch do przodu
. Im szybciej zmieniamy podparcie, tym mniej zakłócamy napęd grawitacyjny i tym szybciej biegniemy. Oto całe wyjaśnienie.

Czołowych biegaczy cechuje wysoka częstotliwość kroków.

Jack Daniels

Natomiast kiedy próbujemy biec dłuższym krokiem, zwalniamy. Dlaczego? Także i w tym przypadku odpowiedź jest prosta. Aby wydłużyć
krok, wyrzucamy nogę przed resztę ciała. Kiedy tylko prowadząca
stopa dotknie ziemi, jest na niej unieruchomiona aż do momentu, gdy
przemieści się nad nią całe ciało. Więc zamiast bardzo szybkiej zmiany
podparcia przy zastosowaniu długiego kroku zmieniamy podparcie
bardzo powoli, co zakłóca napędzanie grawitacyjne i spowalnia
ruch ciała do przodu.


Oto mały test, który potwierdza to wyjaśnienie. Gdy będziesz na treningu i zrób sobie solidną rozgrzewkę (najlepiej wg standardów Pose Method – kliknij i pobierz – https://tiny.pl/r58l4 ). Kiedy będziesz już gotów, wybierz sobie prosty odcinek drogi i wyznacz metę w odległości około 40 m.
Pobiegnij w jej stronę sprintem z maksymalną szybkością i zatrzymaj
się po przekroczeniu linii końcowej.

A oto, co działo się w trakcie tego biegu: kiedy już przekroczyłeś linię
mety i zacząłeś się zatrzymywać, Twój krok uległ wydłużeniu. Podświadomie wysłałeś swojemu ciału sygnał: „Zwolnij”, w reakcji na niego
ciało wydłużyło krok, by rozpocząć hamowanie. Innymi słowy: ciało
wiedziało, że najszybszym sposobem na zwolnienie jest przyhamowanie
przyciągania ziemskiego. Działanie to zwalnia Twoją prędkość,
a jednocześnie wywiera niezwykle silny nacisk na Twoje mięśnie
czworogłowe i kolana (rysunek). Zatrzymanie się wymagało
więcej energii, niż było konieczne do utrzymania ruchu naprzód.

Przeciążenie kolana

Można z tego wyciągnąć wiele wniosków. Najważniejsze jest proste
spostrzeżenie, że im mniej przeciwdziałamy przyciąganiu grawitacyjnemu,
tym szybciej biegniemy. Nieodłączną częścią tej koncepcji jest
to, że im mniej czasu nasze stopy spędzają w kontakcie z podłożem,
tym mniej przeciwstawiamy się grawitacji.

A tu mały minutowy przerywnik gdzie o kadencji rozmawiam w trakcie biegania z Mistrzem Świata 🙂

https://www.facebook.com/watch/?v=22239415144996

A co najlepsze: im mniej przeciwstawiamy się grawitacji, tym mniej obciążamy swoje stawy, więzadła i ścięgna, co z kolei redukuje ryzyko kontuzji.
Niezależnie od tego, czy biegniemy szybko, czy wolno, zastosowanie
elastyczności naszych mięśni do redukcji napięcia i utrzymania
lekkości kroków podczas biegu, zamiast uderzania o podłoże, jak to
odbyłoby się przy zastosowaniu dłuższych kroków, wciąż jest dla nas
korzystne. Ale tym, co sprawia, że zwiększona częstotliwość kroków
ma decydujące znaczenie, jest fakt, że to jedyny parametr prędkości
biegu, który możemy świadomie kontrolować.


Przyspieszenie grawitacyjne ma stałą wartość, ale nasze zdolności
do pełnego wykorzystanie tego przyciągania zależą od nachylenia
ciała i rytmu kroków. Ujmując to w prostych słowach: jeśli wychylisz się
do przodu i nie zaczniesz poruszać stopami w celu stworzenia nowego
punktu podparcia, szybko padniesz twarzą na ziemię. Wychyl się jedynie
nieznacznie, a będziesz mógł wolno przebierać stopami, by zapobiec
upadkowi. Wciąż będziesz opadał w przód — ale nie na ziemię.
Jeśli wychylisz się jeszcze bardziej, to aby uniknąć upadku na twarz,
będziesz musiał poruszać stopami w jeszcze szybszym tempie.


To sedno symbiotycznego związku zagęszczenia kroków z pochyleniem
ciała. Im szybciej zmieniasz punkt podparcia, tym bardziej pozwalasz
swojemu ciału na swobodne spadanie. A im szybciej padasz,
tym szybciej biegniesz. Twoja szybkość jest bezpośrednio zależna
od częstotliwości kroków.

A tu klejny przerywnik, czyli wspólne badania dotyczące kadencji jakie przeprowadziła firma Garmin i Pose Method

https://www.facebook.com/watch/?v=2076545959239162


Nie wierzysz mi? Przyjrzyj się dowolnemu wyścigowi na wysokim
poziomie, a nawet niewprawnym okiem dostrzeżesz oczywistą różnicę
między czołowymi biegaczami a zwykłymi dobrymi biegaczami — czy
może raczej różnicę między zwycięzcami a przegranymi, i będzie to
częstotliwość kroków.

Bieg z wysoką kadencją

Kluczowe jest, by pamiętać, że wysoka częstotliwość kroków nie
wymaga wielkiego wysiłku mięśni. Przeciwnie, powinieneś zrobić
wszystko, co w Twojej mocy, by unikać niepotrzebnego wysiłku i napięcia.
Skoncentruj się i wykorzystaj elastyczność swoich mięśni
jedynie do oderwania stopy od podłoża, podejmując jedynie taki
wysiłek, jaki jest konieczny do przerwania kontaktu między stopą
a ziemią. Skup swoje wysiłki na uważnej synchronizacji zwiększonej
częstotliwości Twoich kroków z tempem, w jakim Twoje ciało opada do
przodu, a wkrótce będziesz biegał szybciej… i dalej… niż kiedykolwiek
sobie wyobrażałeś.

Mam nadzieję, że wpis ten rozjaśnił Ci dlaczego kadencja w bieganiu jest tak ważna!! Już teraz zarezerwuj sobie czas na godzinny webinar gdzie kwestię kadencji rozłożę na łopatki pod kątem biegania, techniki, a także będzie specjalny panel dla triathlonistów 🙂

Webinar – https://fb.me/e/3xXTjo8cJ

A jeśli już chcesz zacząć pracować nad swoją kadencją tutaj masz mój autorski program „11 ćwiczeń na poprawę kadencji” – https://tiny.pl/r58lz

Dzięki, że jesteś!!

ZAPRASZAM DO KONTAKTU