Luty 6, 2020 Maciej Jagusiak

Czy potrzebujemy wiedzieć jak biegać? Pose Method – rozdział I

pose method technika biegania

Czy powyższe pytanie ma jakikolwiek sens dla kogokolwiek, kto jest zainteresowany bieganiem? Czy bieganie nie jest naturalną, prostą i łatwo dostępną aktywnością dla większości ludzi szukających zdrowia, przyjemności czy też rywalizacji?

Czy widzicie coś dziwnego w tym obrazie?

Według statystyk tylko w samym USA biega 33.6 milionów osób, co czyni bieganie najbardziej popularnym i zarazem najniebezpieczniejszym sportem, ponieważ te same statystyki mówią, że dwóch na trzech biegaczy ma kontuzje każdego roku.

Te badania zostały zrobione w latach 70-tych, kiedy zaczął się wielki boom na bieganie, ale nadal pozostają aktualne.

To rodzi kilka pytań. 

Czy tak duża liczba biegaczy mówi nam, że wiemy jak biegać i czy biegamy poprawnie? Jeśli tak to, dlaczego tak duża liczba kontuzji towarzyszy nadal biegaczom, pomimo znacznie lepszej opieki medycznej, bardziej zaawansowanych technologicznie i amortyzowanych butów, bardziej wyedukowanych trenerów, jak i samych biegaczy mających dostęp do nieograniczonej wiedzy dzięki internetowi na temat biegania?

Jaki jest więc problem? 

Ironia całej sytuacji polega na tym, że każdy opisuje inny powód powstawania kontuzji np.: nadmierny i zbyt intensywny trening, bieganie po twardej nawierzchni, źle dobrane buty, zbyt słabe ciało, nikt jednak nie mówi o tym jak mamy biegać. (sposób czy technika biegania).

Więc czy to znaczy, że nieważne jak biegasz, jest ok?Czy rzeczywiście wystarczy mieć buty i dobre chęci?


Jeśli spróbować przełożyć ten tok myślenia na jakąkolwiek inną aktywność tj pływanie, tenis, wspinanie się, nurkowanie, jazdę samochodem, czy naukę języka obcego, zabrzmiałoby to bardzo dziwnie, prawda?

Ale przecież w przypadku biegania dzieje się inaczej…

Ten paradoks ma długą historię i można ją opisać w poniższy sposób.

Pomimo ponad 100 lat badań naukowych nad bieganiem z setkami artykułów i książek na ten temat i praktyczne doświadczenie najlepszych trenerów, nigdy nie doszło do tego, że jest rozwijany powszechnie przyjęty model techniki biegania, a także jej nauczania.

Zwrócił na to uwagę A. Nitro w 1987 r mówiąc “nie ma żadnej naukowo udowodnionej i opisanej idealnej techniki, która pasowałaby każdemu. “

Ale idąc dalej za tą logiką powinniśmy się zgodzić z konkluzją, że np. technika biegania jest całkowicie indywidualna i każdy ma ją inną.

Nie sądzę!!

Jeśli chcemy zaakceptować taki punkt widzenia, będziemy musieli przyznać, że “natury nie interesuje” to czy tamto ćwiczenie koreluje w relacji do grawitacji i dojść do wniosku …., że grawitacja, nie jest taka sama w różnych krajach i dla różnych biegaczy (w Afryce na pewno jest inna 🙂 ).

Musimy zrozumieć, że natura pozwala na różne odchylenia do pewnego stopnia, ale są one bardzo ograniczone, i jeśli postanowimy je zignorować natura pokaże nam “środkowy palec”.

Nie da się oszukać natury.

Ludzki organizm stworzony, rozwinięty i żyjący w polu grawitacyjnym, czyli największej sile natury nas otaczającej powinien pozostać w zasięgu biomechanicznych ram, które są odpowiednie dla grawitacji.

Siła grawitacji może być zilustrowana poprzez kilka przykładów. Jak wiesz masa śniegu tocząc się z góry tworząc lawinę może poruszać się z góry z prędkością przekraczającą nawet 200 km/h. Jeśli porównamy ludzkie siły z siłą grawitacji , zobaczymy, iż najszybszy sprinter w historii Usain Bolt osiąga max prędkość ok 12 m/s w 6 sekundzie biegu na 100m.

Ale swobodnie spadające ciało w trakcie tych samych 6 sekund może osiągnąć prędkość 58,8 m/sek (v=at 9,8m/sek 2 x 6s = 58,8 m/s) co daje nam prawie 5 krotnie większą szybkość niż u najszybszego sprintera.Możemy dokonać pewnej korekty ze względu na to, że ruch nie odbywa się w poziomie, ale nadal jest to wynik bardzo daleki od siły grawitacji.

Z pewnością oprócz siły grawitacji istnieją inne siły zaangażowane w bieganie tj siła reakcji podłoża (Ground Reaction Force – GRF)  elastyczność mięśni (muscle elasticity – ME), czy  dobrowolna ) reakcja mięśniowa (muscle voluntary reaction MVC).

Mówiąc o ruchu, musimy zrozumieć to co jest efektem pracy sił oddziaływujących na poruszające się ciało. Dlatego technika biegania to model pracy układu sił w bieganiu.

To jest to czego nauka szukała w technice biegania, ale niestety powstawały tylko pytania bez odpowiedzi, “czy wiemy jak biegać?”. To co uzyskaliśmy w rzeczywistości to mieszaninę faktów i opinii na temat tego jak powinniśmy biec, ale bez standardu, do którego moglibyśmy się odnieść, chcąc działać prawidłowo.

Brak standardów doprowadził nas do wielu negatywnych konsekwencji w nauczaniu i uczeniu się . Pomyśl tylko jak jest uczyć się czegokolwiek bez standardów? Nie możesz zbudować prawidłowych relacji pomiędzy poszczególnymi częściami ciała i nie możesz poprawić żadnych błędów w bieganiu, ponieważ błędy są właśnie odchyleniem od standardów.

Nie ma relacji między błędami i kontuzjami, ponieważ tak jak napisałem, nie ma błędów, jeśli nie mamy standardów!!

Do chwili obecnej nauka unika mówienia o błędach I ich powiązaniu z kontuzjami. 

Czy znasz jakikolwiek inny sport w którym nie ma błędów?? 

Trenerzy próbowali rozwiązać ten problem do pewnego stopnia dzięki intuicji, doświadczeniu i metodzie prób i błędów. Czasami pomagało szczęście, no i oczywiście podstawowa wiedza z zakresu biomechaniki ludzkiego ciała. Jednak nigdy nie mieli właściwego modelu biegania, ani metody uczenia jej, ponieważ są to rzeczy powiązane.Nie możemy uczyć tego czego nie znamy. Więc, aby rozwiązać problem musimy wiedzieć czego uczyć i jak uczyć.

Poniżej znajdują się propozycje dla trenerów, nauczycieli, biegaczy, triathlonistów: jak podejść do tego problemu z teoretycznego i praktycznego punktu widzenia.

Podejście to, jest metodą biegania i metodą uczenia kogoś lub siebie, którą opracował dr Romanov i nazwał je POSE METHOD. 

Esencją tej metody jest używanie grawitacji jako głównej siły napędzającej biegacza i pozwolić całej reszcie sił współdziałać. 

A ponieważ najlepsze połączenie sił zaangażowanych w bieganie odbywa się tylko w konkretnych ramach to jest: przestrzeni i czasie, podczas konkretnej pozycji ciała, którą dr Romanov nazwał Running Pose, a ja będę nazywał pozycję idealną, a cały sposób biegania THE POSE METHOD.

Jeśli weźmiemy definicję techniki biegania od topowych lekkoatletów, to możemy ją skrócić do poniższego zdania: lekko, łatwo, bez jakichkolwiek napięć, gładko, płynnie, bez widocznych zbędnych pionowych ruchów.

Ale nie oznacza to, że wiemy jak to zrobić, jak biec poprawnie i jak uczyć tej techniki biegu? A jeśli nie, to dlaczego ? Skoro wydaje się to takie proste? Bo nie wiemy jak zacząć i jak kontynuować opisany ruch, gdzie i kiedy zastosować konkretne działania itd.

Niemniej jednak pierwsza wskazówka została podana ok 500 lat temu przez geniusza Leonardo da Vinci, który napisał “ruch powstaje w wyniku zachwiania równowagi…”. Więc od czego powinniśmy zacząć, gdzie jest punkt wyjścia? 

Jest on w pozycji całkowitej równowagi, od której biegacz zaczyna opadać do przodu. Nic nas to nie kosztuje, ale wymaga jedynie umiejętności zmiany wektora siły z pionowego na poziomy. To ostatnie jest sumą wypadkową reszty sił: reakcji gruntu (GRF), elastyczności mięśni (ME) czy dobrowolnego skurczu mięśni, który pochodzi z naszego wysiłku. 

Musimy więc określić gdzie i jak należy je zastosować.

Poniższe proste rozumowanie może doprowadzić nas do właściwej odpowiedzi. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że główna siła biegu zależy do grawitacji, to siła reakcji gruntu i elastyczności przekierowują to przyciąganie z pionowego na poziomy.

Ale jeśli ciało jest w trakcie opadania i rozpoczęcia biegu, główną uwagę należy poświęcić stopie znajdującej się na ziemi, która nie ma szans sama się poderwać.

Dlatego nasze wysiłki powinny być skierowane na poderwanie (PULL) stopy podpierającej, co możemy zrobić za pomocą mięśni tylnej części uda.

Robiąc to automatycznie angażujemy elastyczność mięśni, która podrywa nasze ciało (stopę) z ziemi pozwalając nam na zmianę punktu podparcia.

Ten cykl ruchu i opadania do przodu z pozycji idealnej oraz zmiana punktu podparcia z jednej nogi na drugą, poprzez poderwanie stopy z ziemi pozwala nam zminimalizować wysiłek i ograniczyć siłę hamowania dla naszego biegu.

Interesującą rzeczą jest to, że wszystkie te możliwości istnieją tylko w jednym punkcie metody POSE METHOD- kiedy ciało jest w stanie idealnej równowagi na jednej nodze, z środkiem ciężkości (GCM – General Center of Mass) powyżej śródstopia, z esowatą pozycją ciała. Jest to pozycja od której możemy zacząć opadać (FALL) i jednocześnie podrywać podpierającą stopę z ziemi (PULL)- powodując ciągłe opadanie.

Rzeczywista definicja techniki biegu brzmiałaby tak:

POSE, FALL, PULL, którą z czasem można by zredukować tylko do ostatniej fazy, ale dopiero wtedy kiedy umiejętność utrzymania ciała w idealnej pozycji i opadanie są wystarczająco dobrze wdrożone.

Ta metoda biegania może być z łatwością zastosowana przez sportowców na każdym poziomie, od początkującego na zawodowcu kończąc, oraz poprzez biegaczy startujących w zawodach na różnych dystansach od 100 m do maratonu włącznie.

Dla grawitacji nie ma znaczenia z jaką prędkością biegniemy ani długość samego biegu, czy treningu, tak długo jak opadając przez idealną pozycję (POSE) podrywasz stopę nogi podpierającej.

Z pewnością możesz użyć innej częstotliwości podrywania, w zależności od tego jak bardzo chcesz “wykorzystać” siłę grawitacji. 

Kadencja w wysokości 180 kroków na minutę jest najniższą przy której możemy korzystać z siły płynącej z elastyczności mięśni. Gdy częstotliwość spada poniżej 180 zmniejsza się siła wynikająca z elastyczności mięśni, co tylko zwiększa dobrowolne wysiłki mięśniowe (voluntary muscular efforts) i wydatek energii.

Pose Method to prosta koncepcja do zrozumienia, ale jej wykorzystanie nie jest już tak łatwe, na jakie wygląda. Dzieje się tak nie dlatego, że jest trudna fizycznie, ale dlatego, że obejmuje zupełnie inne wzorce nerwowo – mięśniowe, w porównaniu z tym czego wcześniej byliśmy nauczani i czego doświadczaliśmy. 

Wymaga to ponownej nauki ruchu podczas biegu, zmiany sposobu myślenia, rozumienia, wizualizacji, innymi słowy całkowicie nowej percepcji.

Zasadniczo zmusza Cię to do do stawienia czoła starym przyzwyczajeniom, a je najtrudniej zmienić…

Z jednej strony jest to wszystko jasne, ale wcale nie jest to łatwe. 

Moje doświadczenia z wdrażania POSE METHOD jest bardzo pozytywne. Pose Method i dr Romanov zrobili z wiecznie kontuzjowanego, biegającego z pięty bardzo przeciętnego amatora, 2-krotnego mistrza Polski na 3000m , trenera pracującego z najlepszymi sportowcami w kraju, setkami amatorów, którzy zapomnieli co to znaczy ból kolan, a przede wszystkim biegającego od 6 lat bez kontuzji!! 

Dr Romanov is my Running GOD!!

 I jestem mu za wszystko niezmiernie wdzięczny!! 

Zmienił moje życie, które teraz ja postanowiłem poświęcić na przekazywaniu wiedzy o POSE METHOD tak licznemu gronu jak to tylko możliwe.

A w kolejnym wpisie przybliżę Ci osobę samego dr Romanova.

Jeśli dotarłeś do tego momentu, dziękuję Ci za to. Będę Ci wdzięczny za udostępnienie tego wpisu i zostawienie jakiegoś komentarza, aby wiedza o tym, że do biegania nie wystarczą same buty mogła dotrzeć do jak największej rzeszy biegaczy!

Biegaj zdrowo!!

Jagoda

PS. Pisząc ten wpis bazowałem na materiałach, wpisach i książkach dr Romanowa, czasami dopisując swoje luźne komentarze. Wierzę, że wiernie i z sercem udało mi się to przetłumaczyć 🙂

ZAPRASZAM DO KONTAKTU